Планка является одним из эффективнейших упражнений не только для плоского живота, но и для подтянутых ягодиц и стройных ног. Динамические планки отлично подходят для акцентированной нагрузки ягодичной зоны, избавления от целлюлита и проблемных зон на ногах, а также для похудения и жиросжигания.
Попробуйте наш планка-челлендж на неделю:
- ПТ: Планки для ягодиц и стройных ног (предлагаются ниже)
Планки для ягодиц и стройных ног
Программа планок для ягодиц и стройных ног состоит из 5-ти эффективных упражнений и не займет у вас много времени. Включив программу в свое еженедельное расписание, вы уже скоро заметите изменения собственной физической формы.
В процессе выполнения планок старайтесь следить за техникой: держите прямую спину без округления в грудном отделе и без прогибов в пояснице. Таз не уводите вверх. Напрягайте живот, он должен быть подтянут. Колени не расслабляйте.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем по желанию повторите их еще раз на второй круг. Между кругами отдых 2 минуты.
1. Подъем ноги + отведение в сторону
Приняв положение планки от предплечий, проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была идеально прямой. На выдохе поднимите левую ногу вверх, опустите до параллели пола, после чего совершите отведение в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Такая планка великолепно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также избавляет от зоны галифе.
Выполните 20 подъемов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
2. Переход из планки в присед
Работаем из позиции планки на вытянутых руках. Сделайте 2 шага ближе к ладоням, после чего поднимите туловище и зафиксируйте положение приседа с вытянутыми вперед руками. Далее вновь упритесь ладонями в пол и совершите 2 шага назад, приняв исходную позицию. Вариация планки для стройных ног помогает укрепить бедра и ягодицы, а также подтянуть область живота.
Выполните 20 подъемов из планки в присед (шагайте сначала с левой ноги, потом с правой, чередуя стороны между собой).
3. Подтягивание колена + вытягивание ноги
Снова работаем из планки на руках. Элемент технически сложен, поэтому будьте внимательны. Сначала подтягиваем правое колено к уровню низа груди, после чего отводим его обратно, вытягиваем ногу и поднимаем вверх. Линия шеи, спины и ноги направляется под углом в 45 градусов к полу. Закончив подход, смените сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение оказывает комплексный эффект на ягодицы и заднюю поверхность бедра, а также пресс и спину. Одно из лучших упражнений для девушек с весом собственного тела.
Выполните 15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
4. Подъем ноги в боковой планке
Лягте на правый бок с опорой на предплечье и внешнюю часть стопы. Свободная рука стоит на поясе, работать будем левой ногой. На выдохе поднимите ее под углом 45 градусов к полу, а после небольшой паузы верните в исходное положение. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Представленная планка обеспечивает качественную нагрузку на ноги, помогая подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.
Выполните 15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
5. Подъем ног из положения на четвереньках
Встаньте на четвереньки, но с опорой на носки, а не на колени. На выдохе поднимаем правую ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельно полу в пиковой точке. Сама конечность не разгибается. Вернув ногу обратно, следующее повторение сопровождается сменой сторон (и так по очереди). Планка для ягодиц поднимает ягодичные мышцы визуально, а также эффективно прорабатывает бицепсы бедер, избавляет от целлюлита.
Выполните 20 подъемов ног всего (по 10 на каждую сторону).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 8 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но часть упражнений выполняется сначала на одну сторону, потом на другую по очереди). Затем повторите программу в 2 круга по желанию.
План тренировок для женщин на 5 дней:
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка на все тело
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
