Всем привет! Спасибо, что присоединяетесь и читаете мой блог!
Сегодня поговорим о сне и том, что надо делать, чтобы он приносил пользу нашему организму.
Что такое сон?
Согласно Википедии, сон - это периодически возникающее физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной реакцией на окружающий мир, присущее млекопитающим, птицам, рыбам и некоторым другим животным, в том числе насекомым.
Сон необходим человеку. А хороший и крепкий - тем более.
Факторы, влияющие на сон
Существует несколько факторов, влияющие на здоровый сон:
- Длительность сна
- Фазы сна
- Поза во время сна
- На чем мы спим
- Наличие свежего воздуха
- Режим питания
- Подготовка ко сну
Длительность сна
Ученые говорят, что нам необходимо спать порядка 7-8 часов в сутки. Существует мнение, что количество сна, необходимое для восстановления организма, разное для мужчин и женщин.
Однако, для того, чтобы определить, какое количество сна нам необходимо, стоит вспомнить, что он (сон) имеет циклический характер. Каждый цикл длится примерно 30 минут. По мнению ученых, если проснуться ровно по его истечении, пробуждение будет легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.).
Структура сна
Существует две стадии сна:
- Медленный сон
- Быстрый сон
Медленный сон длится примерно 80-90 минут и наступает сразу, после засыпания.
Здесь ученые выделяют несколько стадий:
I стадия. В нашем подсознании возникают различные интересные мысли и идеи. Это состояние больше похоже на дремоту, чем на сон. Данная стадия длится примерно 5–10 минут.
II стадия заключается в полном "отключении", погружении в сон. В течение 20 минут, что длится данная фаза, у нас обостряются слуховые анализаторы. Поэтому в этот период мы можем легко проснуться от незначительного шума, шевеления в кровати и т.п.
III стадия является "углублением" второй фазы сна. Мы уже не проснемся от шороха или какого-то звука. Стадия длится примерно 45 минут.
IV стадия характеризуется очень глубоким сном. Разбудить нас намного сложнее, чем на третьей стадии. Здесь мы видим яркие сны, а некоторые люди страдают лунатизмом. Данная стадия длится примерно 45 минут. Следует отметить, что, если проснуться на этой фазе, то мы не будем помнить наших сновидений.
Быстрый сон
Быстрый сон часто относят к V стадии сна. В это время наше состояние максимально активное. Однако мы находится в одном положении. Подсознание работает достаточно хорошо, поэтому можно запомнить все сны. Быстрый сон длится примерно 60 минут.
Стоит заметить, что если разбудить человека на этой фазе сна, то он сможет рассказать свои сновидения.
Поза во время сна
От правильной позы также зависит наш сон.
Наиболее правильной позой для хорошего сна является лежание на спине. Почему? Потому что в этой позе происходит расслабление мышц, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце.
Следует отметить, что врачи рекомендуют спасть на спине, людям, страдающим сколиозом.
Не рекомендуется спать на спине людям, страдающим проблемами с дыханием, храпом, а также беременным.
Многие люди любят спать на боку. Эта поза также считается полезной, так как позвоночник сохраняет свой естественный изгиб, тем самым позволяя спине отдохнуть. Но следует обратить внимание, на каком именно боку мы спим, ведь для некоторых заболеваний это не рекомендуется:
- сон на правом боку может спровоцировать изжогу
- сон на левом боку может оказать дополнительную нагрузку на сердце.
Самой вредной позой считается лежание на животе. Знаю, что многие засыпают и любят спать именно в этой позе (сама таковой являюсь).
Почему так?
В такой позе нарушается правильное положение головы. Поворот на бор нарушает кровообращение мозга. Помимо этого, увеличивается нагрузка на суставы и мышцы, в особенности – на грудную клетку. Такая поза выпрямляет естественный изгиб позвоночника, что может привести к болям в спине.
Свежий воздух во время сна
Правильная температура, влажность воздуха и микроклимат в комнате играют одну из важных ролей для здорового сна.
Микроклимат - это правильный уровень содержания в комнате кислорода и углекислого газа. Это необходимо для правильной работы мозга, восстановления иммунитета и подготовки нашего организма к новому дню. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на мозговую деятельность, а также способствует возникновению ощущения духоты, которая, в свою очередь, вызывает проблемы со сном.
Допустимая и оптимальная температура, которая должна быть в комнате во время сна - примерно 18 градусов. Влажность воздуха - 50-60%.
Следует отметить, что именно прохладный воздух дает сигнал нашему организму, что пора готовиться ко сну.
Врачи советуют перед сном прогуливаться, чтобы получить нужный уровень кислорода.
Питание
Существует небольшой свод правил, который поможет нам хорошо заснуть:
- Ужинать следует не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Следует помнить, что поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя наш желудок выделять больше желудочной кислоты. Поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, поэтому наш организм не может полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
- Предпочтительнее позднему ужину - небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами, такими как: обезжиренный йогурт/молоко/кефир, горсть грецких орехов.
- Следует очень внимательно относиться к диетам. Это тоже может отражаться на сне. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1200 ккал, мимо нас "проходят" многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д., может привести к бессоннице.
- Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин. Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушая сердечный ритм, повышая артериальное давление. Все это приводит к прерывистому и тревожному сну.
- Многие ошибочно считают, что алкоголь помогает заснуть, так как после его приема возникает чувство сонливости. Следует помнить, что этот эффект плохо воздействует на наш организм, так как он начинает "отвлекаться" на переработку спиртного, а это, в свою очередь, нарушает циклы сна.
Приготовление ко сну
Это очень важный этап, помогающий нам вовремя заснуть и хорошо выспаться.
Как правильно подготовиться ко сну?
- Примерно за час до сна необходимо забыть про телевизор, телефон, планшет и т.п. Мелкие детали, свет будоражат нашу нервную систему, что пагубно влияет на засыпание и качество сна.
- Перед сном необходимо проветрить помещение.
- Выключите все источники света.
- Выполнив свой вечерний ритуал, необходимо лечь на кровать и закрыть глаза, сосредоточиться на дыхании и расслабить мышцы.
- Следует думать только о хорошем. Никакие отрицательные мысли и негативные эмоции не должны тревожить нас перед сном.
Несколько заключительных советов
Постарайтесь наладить режим: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время.
- Старайтесь ложиться не позднее 11 часов вечера.
- Весь сон должен захватывать период от 12 часов ночи до 5 утра. Именно в это время вырабатывается максимальное количество гормона долголетия — мелатонина.
- Если сложно самостоятельно отладить цикл сна, то можете установить на телефоне специально разработанное приложение, которое напомнить о необходимости готовиться ко сну и отправляться в кровать. Данная функция есть на телефонах Apple в разделе "Часы" - "Будильник". Она мне очень помогает!
- Если Вам сложно засыпать, попробуйте по вечерам недолго гулять. 20–40 минут будет достаточно. Также перед сном можно принять теплую ванну с настоем успокаивающих трав — пустырника, душицы, ромашки, мелиссы (при отсутствии противопоказаний) — и морской солью.
Будьте здоровы!!!
Надеюсь, данная статья была для Вас полезной и интересной!
Дальше будет куда интереснее! Поэтому подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и оставляйте комментарии!