Планируем полезное меню
Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню. Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.
Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.
Варианты завтраков
Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды
Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка. Нежирная овощная лазанья. Овощной крем-суп с рисом. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины
Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки. Морепродукты с отварным коричневым рисом. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Творожная запеканка и овощной салат. Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы
Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони). 3 штуки домашнего овсяного печенья.
