У спортсменов повышенная потребность в питье. Без достаточного количества жидкости вы рискуете замедлить рост мышц, потерять жир и ухудшить здоровье в целом. Но что и сколько нужно пить?
По сути, тяжелые тренировки и здоровое питание создают спортивное тело. Вы это уже точно знаете. Но есть важная часть вашей диеты, которой часто не уделяется должного внимания, хотя это должно быть очевидно: вода! Не зря его называют «сущностью жизни». Наше тело на 70% состоит из воды. Это важно для мышц, хрящей и межпозвонковых дисков. Он служит растворителем и транспортной средой для питательных веществ, регулятором температуры и поддерживает баланс различных систем нашего тела. Без достаточного количества воды ваш мозг, сердце, легкие, почки, нервы и мышцы не могут работать должным образом.
Почему вода так важна?
Каждая химическая реакция в организме, включая производство и использование энергии, что означает просто создание, разрушение и преобразование веществ, требует воды в качестве среды. Только когда ваше тело получает достаточное количество жидкости, ферменты и гормоны могут полностью раскрыть свой потенциал и, таким образом, эффективно продемонстрировать результаты тренировок.
Многие люди, сами того не подозревая, хронически недополучают жидкость. Это также одна из самых частых причин усталости в течение дня.
Мы теряем не менее 2,5 литров воды в день только из-за дыхания, потоотделения и выделения. Вот почему существуют правила, которые советуют вам пить от двух до трех литров в день. Однако, как у свободных спортсменов, у вас значительно более высокая потребность в воде. Повышенная метаболическая активность позволяет выделять больше жидкости. Даже небольшое обезвоживание может привести к серьезной потере работоспособности, а обезвоживание в 2% от веса вашего тела может даже вызвать необратимые повреждения.
Больше всего от этого страдает ваш мозг. Сильное обезвоживание может привести к критической усадке; концентрация и способность думать серьезно нарушены. Центральная нервная система не может эффективно работать, значительно снижаются мышечная реакция и координация, падают сила и выносливость и даже могут возникнуть судороги ! Помимо прочего, вода необходима для снабжения мышц электролитами через нервную систему. Без электролитов мышцы не могут двигаться и сокращаться.
Такие проблемы, как мышечные судороги или низкая работоспособность, часто объясняются недостатком определенных питательных веществ или неоптимизированным питанием. Но вода является частью питания и, прежде всего, важна как транспортная и реакционная среда. Даже если он не обеспечивает энергию, как белок, жиры или углеводы, без воды организм просто не может эффективно перерабатывать питательные вещества.
Сколько мне пить?
Три литра - это абсолютный минимум в дни без тренировок. Интенсивные упражнения, постоянно повышают метаболическую активность - даже в состоянии покоя. Так что потребность спортсменов в воде всегда выше средней. Обратите внимание, что это минимальная рекомендация. Мы, как Freeletics, рекомендуем выпить еще немного. Фактические потребности в жидкости можно определить только индивидуально. Хорошая рекомендация - выпивать около 50 мл на килограмм веса тела в течение дня. При высоких температурах вам следует выпить на один или два литра больше, так как с потом вы теряете больше жидкости.
До, во время и после тренировки потребность в воде увеличивается еще больше. Поэтому выпивайте не менее одного литра примерно за 90 минут до тренировки, чтобы мышцы оставались гидратированными. Вода также важна для ваших суставов, поскольку только гидратированное тело может обеспечить достаточное количество синовиальной жидкости. Эта жидкость необходима, чтобы избежать сильного трения суставных хрящей, которое в противном случае может привести к длительному повреждению.
После тренировки вам также следует выпить не менее полулитра, чтобы поддержать регенерацию. Вода помогает удалить продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц, которые вырабатываются во время упражнений, и накормить мышечные клетки питательными веществами, такими как белки и углеводы.
Что мне пить?
Когда мы говорим о жидкости, всегда имеем в виду чистую воду - никаких алкогольных, кофеиносодержащих или сладких напитков. Также следует отказаться от так называемых изотонических или энергетических напитков, а также от легких продуктов. В них много неестественных и вредных добавок и часто много сахара. Хорошая альтернатива - несладкий чай и вода с натуральными ароматизаторами.
Сразу после тренировки вы также можете прибегнуть к брызгам сока с низким содержанием сахара, например, приготовленным из яблок или ягод (желательно в соотношении 3: 1), чтобы быстро компенсировать разницу в вашем минеральном балансе. Во время упражнений вы теряете ценные минералы, такие как натрий, калий и магний. Они защищают ваше тело от судорог, тошноты и жесткости мышц. Эти минералы содержатся во фруктовых соках и поступают в мышцы в виде электролитов.
Зачем мне так много пить, если я не хочу пить?
Большинство людей полагаются на чувство жажды как на показатель того, когда и сколько жидкости им нужно. Проблема в том, что в отличие от других предупреждающих знаков, таких как усталость или голод, жажда возникает только через некоторое время. Когда вы чувствуете жажду, ваше тело уже слегка обезвожено. Таким образом, жажда не всегда является надежным сигналом к выпивке. Поэтому сделайте снабжение организма водой основной задачей и выработайте новые привычки, чтобы достичь цели не менее трех литров в день.
Однако многим очень сложно это осознать. Но есть несколько простых приемов, которые помогут сделать больше питья в повседневной жизни. Например, определить фиксированное время, в которое вы пьете определенное количество: сразу после пробуждения, чтобы ускорить метаболизм, до или после завтрака, обеда и ужина, а также до и после тренировки. Другой вариант - выпивать стакан воды каждый полный час или рисовать на бутылках отметки с указанием определенного времени. Кроме того, вы можете оставить большие стаканы и бутылки в местах, где вы проводите много времени: например, на работе, в машине или рядом с вашей кроватью.
Помимо эффектов, улучшающих здоровье и работоспособность, мгновенно становится заметным увеличенное количество воды: когда ваши мышцы достаточно гидратированы, они кажутся более плотными и четкими!