Прошло 90 дней, с тех пор, как я решил что-то поменять в своей жизни. К сожалению, не все идет по моему плану, но я приближаюсь к своему идеальному весу.
Я начал худеть после новогодних праздников 2020/2021. Я сильно набрал массу тела за время самоизоляции.
Это третья статья на Дзене про мое похудение. Отчитывался после месяца и двух месяцев на диете. Ссылки будут в конце статьи.
При росте 174 см мой вес на 18.01.2021 г. составил 86.3 кг! Мой возраст 44 года.
Я решил похудеть c помощью правильного питания и дефицита калорий. Много прочитал статей по этому поводу. Я пытался похудеть летом, но у меня ничего не получилось, я сорвался достаточно быстро.
На этот раз, после успешно проведенных новогодних праздников я ужаснулся своему состоянию, скачал приложение для подсчета калорий FatSecret и скачал приложение для своих умных весов и фитнесс браслета Mi Fit.
Самое главное, что я задал себе четкую цель по похудению.
Я решил похудеть к началу лета до 70 кг!
Т.е. мне надо было с 18.01.2021 г. по 01.06.2021 г. скинуть 16.3 кг.
Соответственно, решил худеть с помощью правильного питания и дефицита калорий.
С помощью приложения FatSecret, а также наблюдения за динамикой веса в первые 2 недели пришел к выводу, что мне надо придерживаться суточной нормы 1500-1600 Ккал в день.
В программе FatSecret вы вводите свой рост, текущий вес и желаемый вес. Программа рассчитывает какая дневная норма калорий вам нужна с учетом вашей двигательной активности в течение дня. Дальше уже можете самим корректировать эту цифру в любую стороны.
Так как это мое первое похудение на дефиците калорий, то я составил себе ограниченный список продуктов для похудения, чтобы было легче готовить дома, легче менять рацион и порции блюд.
Мой список продуктов на похудении:
1. Мясо: курица, говядина, нежирная свинина, рыбные полуфабрикаты, рыбные консервы (тунец, горбуша, скумбрия), мясной холодец.
2. Яйца вареные.
3. Крупы: гречка, булгур, перловка
4. Клетчатка: помидоры, огурцы, сельдерей, красный перец, квашенная капуста.
5. Напитки: вода, чай, какао с молоком, цикорий.
На начальных этапах похудения я заправлял салаты подсолнечным маслом, а также льняным, ел арахисовую пасту. С курицы не сдирал кожу. Но в итоге после 2 месяцев я полностью отказался от вышеперечисленного. Таким образом уменьшил количество жиров в своем рационе.
Решил отказаться от следующих продуктов (все индивидуально):
- АЛКОГОЛЬ!
- Молочные продукты
- Хлеб, булочки и остальные мучные изделия
- Колбасные и другие полуфабрикаты
- Фастфуд.
- Сладкое
- Кофе
- Соль на столе
Сперва я питался дробно с перекусами. Однако быстро перешел на 3 разовое питание.
Никаких перекусов теперь у меня нету!
Вот мой вчерашний рацион:
Завтрак в 11.00
Считаем калории в программе Fatsecret.
Обед в 14.00
Считаем калории
Ужин в 19.00
Калории
Утром в 8.00 я выпил чашку какао с сахаром и молоком. Это согласно программе FatSecret примерно 178 Ккал.
Итог моего дня!
Для похудения вполне нормально получилось. Более менее все сбалансировано по БЖУ.
Задачи набрать мышечную массу у меня нету. Главное ее сохранить. Для этого белка достаточно я считаю. Больше 1 грамма на желаемый вес.
Программа Fatsecret дает примерные цифры, так что все это надо принимать как относительные величины и наблюдать за динамикой веса и анализировать свой рацион.
Как видите у меня простые продукты, никаких секретов. Только законы физики и химии, которые помогают терять вес.
Главное это дисциплина, четкая цель перед собой и мотивация!
Я, как ни странно, сейчас черпаю мотивацию, установив на телефон приложение ТикТок. Там я подписался на разных людей, которые каждый день выкладывают короткие ролики (1 мин) о своем похудении и занятиях физкультурой, а так же на интересных инструкторов и докторов, которые специализируется на правильном питании.
Пример других людей очень мотивирует, особенно хорошо видно как они медленно, но неуклонно двигаются вперед!
Попробуйте! Может вам тоже поможет!
Хотя в ТикТоке много всякой ерунды, но ее можно отфильтровывать.
Так же я должен упомянуть еще о нескольких моментах, которые очень важны для меня при похудении: сон, дневная двигательная активность и физкультура.
Сон у меня наладился, когда я перестал часто употреблять алкоголь. Тут все просто для меня. Сейчас я засыпаю в 23.00 и легко встаю в 6.30. Обычно сон 6-7 часов, что для меня вполне нормально.
Двигательная активность у меня приличная, я считаю. Я каждый день хожу пешком на работу и с работы. За последний месяц в среднем в день я проходил 14 тысяч шагов.
А вот с физкультурой сложнее. Мне пришлось обратиться к врачам.
Я хотел во время похудения научиться делать выход на 2 на турнике, начал тренироваться на домашнем турнике, но, к сожалению, через какое-то время заметил, что у меня болит левое плечо. Мне стало больно поднимать руку наверх. Мне сделали рентген и МРТ и поставили диагноз:
Тендинит сухожилия длинной головки бицепса левого плеча. SLAP синдром.
В данный момент я прохожу курс лечения длительностью примерно 4 недели. О выходе на две можно забыть на несколько месяцев.
Но я не унываю, потому что убедился, что похудение на 80 или даже на 90% зависит от правильного питания!
Не верьте всяким изнурительным жиросжигающим тренировкам! Ты то, что ты ешь!
На данный момент я похудел с 86.3 кг до 74.3 кг за 3 месяца.
Т.е. в среднем 4 кг за месяц. Я считаю, что для меня это хороший результат! Быстрое похудение ни к чему хорошему в моем случае не приведет.
Как видите, были моменты, когда вес колебался резко вверх. Процесс похудения не может идти по прямой линии. Обязательно бывают отвесы. Не надо расстраиваться. Организму тоже надо привыкнуть жить по-новому. Не надо спешить.
Отвесы у меня происходят по выходным, потому что один раз в неделю я обязательно устраиваю себе праздник, который называется читмил :) В этот день я не считаю калории. Обычно это суббота на даче, когда можно съесть шашлыка или другой вредной еды, выпить бокал красного сухого вина (70 Ккал/100 грамм). Ничего страшного! Главное себя контролировать в другие дни.
На данный момент у меня нормальный вес, хотя, когда я начинал худеть, то программа Mi Fit выдавал, что у меня ожирение 1 степени.
Моя цель - 70 кг. Так что продолжаю сидеть на дефиците. Надеюсь к лету вылечить плечо и обзавестись кубиками пресса.
Мои статьи про мое похудение:
Первый месяц.
Второй месяц.
Спасибо, что дочитали! Впереди еще много интересного!
Полный каталог публикаций на канале
Если понравилось, то ставьте лайк!