Это третий день нашей программы для девушек на 7 дней. Тренировка направлена на проработку всех групп мышц и состоит из 5-ти эффективных упражнений в домашних условиях. Регулярные физические нагрузки не только помогут подтянуть тело и похудеть, но и поднять общий жизненный тонус. После окончания занятия вы почувствуете приятное утомление, свидетельствующее о продуктивности тренинга.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- СР: Тренировка для похудения №3 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Упражнения для женщин, предназначенные для проработки всего тела, помогают не только укрепить мускулатуру, но также быстрее избавиться от лишнего веса. Почему это происходит? За счет работы разных мышечных групп сжигается больше калорий и ускоряется обмен веществ.
Перед тренировкой обязательно выполните разминку, сделав вращения в плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах, а также запястных и голеностопных. Дополнительно выполните махи ногами и руками, наклоны к полу.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.
1. Широкий присед с отведением ноги
Поставьте ноги шире плеч, выпрямите спину, а руки зафиксируйте перед собой, положив одно предплечье на другое. Сделайте на выдохе приседание до прямого угла в сгибе ног, поднимитесь обратно, после чего отведите левую ногу в сторону. Старайтесь поднять ее максимально, насколько позволяет растяжка. Упражнение отлично укрепляет ягодицы, а за счет отведения ног убирает ушки с бедер.
Выполните 14 приседаний всего на обе ноги, повторите в 3 подхода.
2. Колено-локоть в планке на руках
Приняв позицию планки на прямых руках, на выдохе поднимите правое колено в сторону, касаясь при этом правого локтя. Поставьте ногу обратно, а следующее движение проделайте уже со сменой сторон, чередуя подтягивания на протяжении всего подхода. Упражнение для женщин сочетает в себе пользу стандартной планки, т.е. укрепляет спину, пресс и руки. А за счет подтягиваний коленей акцентированно помогает проработать косые мышцы и зону боков.
Выполните 20 подтягиваний колена всего, повторите в 3 подхода.
3. Пульсирующие отведения рук
Сядьте на колени, прижав ноги вплотную друг к другу. Спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Отведите руки назад под углом в 45 градусов к полу. Далее начните совершать пульсирующие подъемы, полагаясь исключительно на работу трицепса и плеч. Именно эти группы мышц является целевыми при выполнении описанного элемента тренировки для девушек. С помощью этого простого упражнения вы сможете подтянуть заднюю поверхность рук, которая часто является проблемной для девушек.
Выполните 25 пульсаций, повторите в 3 подхода.
4. Ягодичный мостик с вытянутой ногой
Лягте на спину, согните ноги и поставьте их на полную стопу. Теперь выпрямляем левую ногу, а руки укладываем вдоль туловища, делая упор на ладони. На выдохе поднимаем таз, пока вытянутая нога и корпус не образуют сплошную линию, а на выдохе принимаем исходное положение. Закончив запланированное количество повторений, смените ноги и сделайте очередной подход. Упражнение отлично подтягивает ягодицы, укрепляет заднюю поверхность бедра и убирает целлюлит на ногах. Кроме того, мостик способствует избавлению от боли в области поясницы.
Выполните 12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, повторите в 3 подхода.
5. Вертикальные «ножницы»
Не меняем положения лежа на спине. Немного приподнимите голову, а ноги зафиксируйте на расстоянии 15-20 см от пола в вытянутом положении. Ваша задача – совершать движения нижними конечностями по аналогии с ножницами. Темп работы – средний. Эффективный элемент тренировки для девушек обеспечивает статическую и динамическую нагрузку на нижнюю часть пресса, укрепляя его, а также избавляя от проблемных зон в области пояса и бедер.
Выполните 20 разведений ног, повторите в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но четвертое упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
Посмотрите также наш план тренировок для женщин:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
