Лучшие упражнения для укрепления предплечий и развития силы хвата, которые можно выполнять где угодно
О силе хвата можно писать целые книги размером с Войну и Мир, а на моем канале это уже четвертая статья, посвященная прокачке предплечий. Но если в предыдущих статьях были представлены «общепринятые» и популярные упражнения, то в здесь вы узнаете о трех моих любимых для развития силы хвата.
«Колодец»
Упражнение "колодец" или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом - это изолирующее упражнение для мышц предплечья.
Движение прекрасно наращивает мышечную массу предплечий и помимо связок кисти задействует мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели ваших рук.
Суть в том, чтобы сгибанием кистей наматывать груз на перекладину, как на рисунке ниже. После полной намотки, разгибая кисти, груз опускается в исходное положение и тем же разгибанием кистей наматывается уже в другую сторону.
Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной - это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название - «Колодец».
Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.
Вис на турнике с отягощением
Новичкам для укрепления силы хвата всегда рекомендуют начинать с простого виса на турнике. Это работает в краткосрочной перспективе, поскольку организм быстро привыкает удерживать вес собственного тела. Но эта проблема решается простым добавлением веса на пояс для отягощений.
Дополнительно усложнить упражнение можно нацепив на турник расширители. Таким образом «рукояти» будут не только толстыми, но и прокручивающимися, что в совокупности с дополнительным весом даст отличную нагрузку на предплечья.
Но будьте аккуратны при повышении «рабочих весов». Человеческий позвоночник не адаптирован к декомпрессионной нагрузке, поэтому слишком большое отягощение можно попросту вам «оторвать хвост» и вместо сильных рук вы получите больную спину.
Прогулка фермера
Или просто удержание тяжелых снарядов. Этими снарядами могут быть штанги, гантели, гири, блины от штанги и много чего другого, на что вам только хватит фантазии.
Прикол в том, что для выполнения движения с реально тяжелыми снарядами (от 100 кг в каждую ку) нужна невероятная сила хвата. И это упражнение является прекрасным средством ее развития. Комментарии, мне кажется, излишни. Все прекрасно знают, как выполнять это упражнение.
Сделаю единственное добавление, что интереснее всего выполнять прогулку фермера с несколькими гирями в одной руке. Вот там хват нагружается по полной программе.