Мышцы предплечья - это та часть руки, которая находится на виду чаще, чем другие. Некоторые испытывают дискомфорт, оголяя руки до локтя, дескать «тоненькие» они у них, да и смотрится это не эстетично и не по-спортивному вовсе. У вас могут быть хорошо развиты бицепс, грудь, что угодно, а предплечья при этом серьезно отставать. Моя задача заключается в том, чтобы описать в этой статье варианты развития мышц предплечья для максимально быстрого прогресса, дабы данная группа мышц не выбивалась из общей картины развитой мускулатуры.
Традиционно статью построим на следующих аспектах:
1.Актуальность
2. Особенности строения, анатомии и физиологии мышц предплечья
3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления
4. Комплекс упражнений на предплечья «Морячок Попай»
5. Заключение и выводы
Актуальность данной темы заключается в ликвидации комплекса тонких ручек, ручек - веточек и желании посетителей спортивного зала иметь гармонично развитые руки в целом.
Прежде чем понять, как правильно тренировать данную мышечную группу необходимо разобраться в её строении и физиологической функции. Далее, исходя из особенностей её строения, уже пытаться выстраивать тот или иной тренировочный план.
Предплечье - это начальная часть верхней конечности руки, ограниченная локтевым суставом. По-простому мышцы предплечья делаться на передние и задние, все просто.
Передние:
- Круглый пронатор - вращает кисть внутрь.
- Поверхностный сгибатель 2 и 5 пальцев.
- Глубокий сгибатель - сгибает ногтевой фаланги пальцев и кисть.
- Квадратный пронатор - вращает кисть внутрь.
- Плечелучевая мышца, длинный и короткий лучевой разгибатели запястья.
Задние:
- Локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья - разгибает кисть и отводит её в сторону.
- Разгибатель мизинца, 2 и 5 пальцев.
- Супинатор - вращает кисть наружу.
- Разгибатель указательного пальца.
- Разгибатель большого пальца.
- Длинная мышца - отводит большой палец в сторону.
- Кровоснабжение обеспечивается лучевой и локтевой артерией.
Как мы видим, мышечных волокон тут в изобилии и все они крепятся под разными углами. С первого взгляда кажется, что вовлечь все перечисленные мышцы в работу невыполнимая задача, но не так все категорично. Есть одна особенность ….
Нюансы тренировочного процесса и восстановления
Для проработки всех слоев мышечных групп предплечья, необходимо использовать не одно, а несколько упражнений под различными углами, для максимальной нагрузки. При таком подходе, мы максимально нагрузим целевые мышечные группы. Для включения в работу более мелких мышечных групп необходимо не выключать работу силового зажатия кистью снаряда во время выполнения упражнений. Перерывы между подходами должны быть короткими (максимум 40 секунд). Упражнений минимум 2. Веса не большие. Работа на максимум. Предплечья выносливые и любят много-повторные тренировки, но не стоит забывать и о силовом стиле. Силовые подходы стоит выполнять не реже одного раза в две недели, в одном упражнении. Советую выполнять упражнения на предплечья в конце каждой тренировки, не зависимо от тренируемой группы мышц, только так вы сможете добиться максимального результата. Мышцы предплечья быстро восстанавливаться, что говорит о возможности их тренировки до 4 раз в неделю.
Самый продуктивный комплекс упражнений на предплечья "Морячок Попай"
Вариант 1
- Сгибание кисти, сидя на скамье хватом к верху, 3 подхода по 20 повторений, выполнять медленно с фиксацией в верхнем положении
- Сгибание кисти, стоя из положения за спиной, 3 подхода на 20 повторений, выполнять медленно с фиксацией в верхнем положении
- Имитация арм-поединка в смитте, 3 подхода на максимум, в медленном темпе
Вариант 2
- Сгибание кисти с гантелью, сидя, поочередно, 3 подхода по 20 повторений
- Сгибание кисти со штангой обратным хватом, 3 подхода по 20 повторений
- Накручивание на горизонтальную ось троса с отягощением, 3 подхода на максимум, в медленном темпе
Вариант 3 (силовой день)
- Сгибание кисти, сидя на скамье хватом к верху, 3 подхода по 10 повторений, выполнять медленно с фиксацией в верхнем положении (вес подбираем так, что бы 10 повторение вы выполняли с трудом)
- Сгибание кисти, стоя из положения за спиной, 3 подхода на 10 повторений, выполнять медленно с фиксацией в верхнем положении (вес подбираем так, что бы 10 повторение вы выполняли с трудом)
- Отведение кисти с односторонней гантелью, рука перед собой, 2 подхода на максимум
Есть еще один вариант, который я использовал, и он мне очень помог. Упражнения берем согласно выше описанному сплиту и выполняем по следующей прогрессивной схеме нагрузок
Неделя 1 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –20 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 50-60%.
Неделя 2 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –20 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 55-65%.
Неделя 3 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-70%.
Неделя 4 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –20, интенсивность в упражнениях с отягощениями 65-75%.
Неделя 5 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –20 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 70-80%.
Неделя 6 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –20 и до макс, интенсивность в упражнениях с отягощениями 80-85%.
Неделя 7 – количество подходов в каждом упражнении 3, повторений –10, интенсивность в упражнениях с отягощениями 90%.
В заключение, стоит отметить, что большие предплечья это отчасти генетическая особенность, но стараниями и трудом можно добиться их мускулистого вида. Честно сказать, мои предплечья всегда отставали и меня это сильно напрягало. Со стороны они смотрелись как ветки, ввиду индивидуальной специфики крепления. В то время как кто-то может позволить себе их вообще не качать, мне приходилось искать действенные вариант прогресса. Я перепробовал за 10 лет все!!!!! И даю то, что сработало на мне.
Желаю вам успехов и спортивного долголетия. Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, так вы поможете развитию канала.
