В этой статье я расскажу о упражнениях на грудные мышцы, также расскажу о нюансах выполнения упражнений и самых распространённых ошибках.
Самое базовое упражнение для грудных мышц это жим лёжа. Его выполняют как профессионалы , так и новички. При выполнении этого упражнения изначально нужно взяться за гриф таким хватом , чтобы предплечья были перпендикулярны полу , локти должны быть под запястьями . Снимаем штангу со стоек и держим над грудью чтобы штанга не раскачивалась , сводим лопатки и подконтрольно опускаем штангу к низу грудных. После выжимаем штангу в верх напрягая грудные. Во время движения гриф должен располагаться симметрично , не нужно отбивать штангу от груди. В верхней точки делаем небольшую паузу , при этом не выпрямляем локти до конца. Дальше повторяем движение . Основные ошибки при выполнении : отбивка штанги от груди , полное выпрямление локтевых суставов в верхней точки , перекос штанги во время движения, отрыв таза от скамьи во время движения.
Жим штанги на наклонной скамье отлично подходит для проработки верха грудных. Перед началом упражнения поднимаем спинку скамьи на 15 -45 градусов. Ноги ставим шире плеч и упираемся в пол. Таз , плечи, и бёдра прижимаем к скамье. За гриф берёмся так же как и при обычном жиме. Делаем вдох и медленно , подконтрольно опускаем штангу к груди. На выдохе выжимаем штангу в верх. Повторяем движение. Ошибки при выполнении : перекос штанги, большой прогиб поясницы.
Жим штанги вниз головой . Это травмоопасное упражнение , его следует выполнять только с партнёром. Выполнение данного упражнения акцентирует нагрузку на нижней части грудных. За гриф беремся чуть больше ширины плеч . Таз , плечи, и бёдра прижимаем к скамье. Выполняем это упражнение по аналогии с предыдущими упражнениями. Ошибки при выполнении : перекос штанги , крайняя точка слишком близко к верху грудных.
Отжимания на брусьях . Поднимаемся на брусья , упражнение начинаем с верхней точки . После медленно опускаемся между брусьями сгибая руки в локтях , при этом отклоняемся в перёд. Опускаемся глубоко в низ. Поднимаясь в верх локти нужно направлять в стороны. После небольшой паузы повторяем движение. Ошибки при выполнении : инерция при движении , не сутулимся и не выгибаем плечи , не прижимаем к корпусу локти.
Жим гантелей лёжа. Это упражнение позволяет проработать также мышцы стабилизаторы груди. Что в свою очередь положительно отразится на базовых , жимовых упражнениях. В исходном положении гантели у груди , в согнутых руках. Делаем вдох и выжимаем гантели в верх , выпрямляя руки. В верху делаем выдох . Подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение. Ошибки при выполнении : стараемся поднимать гантели равномерно , не пружиним руки в низ , держим плечи , бёдра и таз прижатыми к скамье.
Сведение рук с гантелями лёжа. В исходном положении ложимся на скамью, сводим лопатки. Ноги упираем в пол. Гантели держим над грудью, ладонями друг к другу. Делаем вдох и разводим руки в стороны , при этом локти немного согнуты. На выдохе сводим руки возвращаясь в исходное положение. После повторяем движение . Ошибки при выполнении : при выполнении упражнения не следует сильно сгибать руки в локтях , стараемся равномерно опускать гантели .
В статье описаны базовые упражнения на грудные мышцы. Правильное выполнение данных упражнений поможет вам прогрессировать.
