Привет, приятель!
В этой статье я бы хотел затронуть сам тренировочный процесс, без которого никак не получится достичь того, что ты хочешь. Не бывает так, чтобы ты лежал на диване и твои силовые показатели или твоё телосложение прогрессировали. Нет, это может быть лишь в сказке или снах. А для реального результата придётся пахать и терпеть, так что давай, читай, запоминай и беги всё это применять на практике
1. Отдых между тренировочными днями - залог успеха.
Отдых во вне тренировочное время.
Данный отдых будет составлять обязательный период времени в твоей неделе. Для начала объясню по подробнее, что это такое. Думаю ты уже понял, что это свободные от тренировок дни, в которые, как бы странно не звучало, нужно отдыхать. Дело в том, что твои мышцы не растут во время тренировок, между подходами и даже во время них. Да, во время тренировки присутствует пампинг (эффект от силовых упражнений, при котором мышцы наполняются кровью), но это не то.
Рост мышц происходит во время их реабилитации, в состоянии покоя. Ускорению этого процесса может послужить сон и правильно подобранное питание (отсылочка к первой статье, так что если ты не читал, то обязательно зайди и прочитай).
Исходя из всего этого, могу порекомендовать стандартную тренировочную неделю, по которой тренировался лично я, но с небольшими корректировками:
Понедельник - тренировка
Вторник - отдых
Среда - тренировка
Четверг - отдых
Пятница - тренировка
Суббота - тренировка(lite версия)
Воскресенье - отдых
Так как я тренировался со своим весом - в период дня отдыха я не мог сидеть дома и всё равно уходил на спорт.площадку, но делал не силовые упражнения, а подводящие к различным элементам.
Думаю больше останавливаться тут нет смысла, так что перейдём к самому интересному.
2. Тренировочный процесс.
Тренировки.
Ну и куда же мы с тобой без самих тренировок. Сразу же уясним одну важную деталь:
Я тренировался со своим весом, как упомянул чуть выше. Так как не люблю тягать железо. И в этой статье, буду давать советы и делится опытом, именно по тому аспекту, которым занимался лично, а не просто читал в интернете.
Первым делом, хочу объяснить, что работать со своим весом тяжелее, чем с железом, потому что ты не сможешь комфортно подстраивать вес под свои текущие силовые показатели, а будешь работать с одним и тем же весом, который в дальнейшем можно будет только увеличивать. Но, как лично заметил, такая тренировка быстрее развивает тебя.
Далее, нужно отметить, что ты не должен нарушать систематичность своих тренировок, так как без этого не будет достигнут должный результат. Согласись, если ты будешь пропускать одну, две, три тренировки, то во-первых: собьёшь весь свой тренировочный цикл, а во-вторых: понадобится больше времени для достижения поставленной тобой цели, будь это красивое тело или же силовуха.
Следующее. Продуктивным периодом для тренировки я считаю время ближе к вечеру. Это объясняется тем, что вечером ты находишься на пике своих сил, по сравнению с тем же утром. Вечером в твоём организме повышенный уровень гликогена (переработанные углеводы из пищи), которые и дают тот самый заряд на тренировку.
Но, я тренировался два раза за день: после завтрака, спустя полтора-два часа и перед ужином. Мне хватало времени на такой график, так что это всё зависит от загруженности.
Так же хотел бы отметить, что лучше всего, на каждой тренировке уделять время определённой группе мышц, либо же комбинировать большую мышцу с маленькой (например: грудь + плечи). Данное разграничение поможет тебе сделать упор на что-то одно и сделать свою тренировку намного продуктивнее.
Теперь на счёт самих тренировок.
С самого начала, ты должен хорошенько размяться, дабы избежать различного рода травматизма, который тебе вообще не нужен. Ведь любая травма - это застой в твоём прогрессе.
Разминка
Она может быть совершенно любой, но рекомендую тебе хорошенько прогреться и пропотеть(до лёгкого пота), а дальше перейти к суставам. Так же, разминка зависит от твоей последующей тренировки и тут уже тебе выбирать, на что сделать акцент, чтобы чего-нибудь не лишиться.
Во время тренировки следи за техникой выполнения того или иного упражнения, так как нам важна она, а не количество, которым ты сможешь похвастаться перед своими друзьями или девушкой. Так же, техника выполнения поможет обойтись тебе без травматизма.
Говоря на счёт программы тренировок, то составлять её нужно индивидуально и тут помощник ты себе сам. Зайди на YouTube и посмотри различные тренировки людей, которые разбираются в этом; посмотри конкретно какие-то упражнения или элементы, которые тебя заинтересуют и на их основе составь свою уникальную программу тренировок.
Но если тебя интересует именно моя программа тренировок, то пиши в комментарии и я напишу отдельную статью, посвященную этой теме.
Ну, а сейчас я затрону только отдых между подходами, количество подходов и количество повторений в каждом подходе.
Отдых между подходами.
Тут всё просто. Многие будут тебе говорить, что чем меньше отдых, тем круче и лучше, но НЕТ. Объясняется это всё на примере:
-Ты подтянулся двадцать раз и отдохнул ровно одну минут, следовательно, твои мышцы не успели до конца восстановиться и следующий подход ты сделаешь не так эффективно, как мог бы, если отдохнул бы две-три минуты вместо одной. Всё просто.
Количество подходов. Лично я делал максимум 5-6 подходов одного упражнения в своей тренировки, так как для меня это оптимальное количество.
Количество повторений. Ещё с давних времен, я привык делать каждый подход на свой maximum, чтобы выжать из них всё. Ты можешь установить определённое количество, но я тренируюсь так.
Думаю, что всё самое основное раскрыл и теперь у тебя осталось меньше вопросов. Так что перейдём к заключительной части этой статьи.
3. Привычка следить за весом.
Вес. Хочу посоветовать тебе следить за своим весом. Вставай каждое утро и взвешивайся на голодный желудок, чтобы узнать свой реальный вес. У тебя может появится вопрос:
-"Зачем?"
Ответ простой: когда ты следишь за своим весом, то одновременно с ним ты следишь и за своими результатами и сможешь правильно их скорректировать в лучшую для себя сторону. Всё банально.
В данной статье я рассказал тебе основные правила твоей тренировки, без соблюдения которых ты не добьёшься должного результата. Оставляй свои вопросы в комментариях - обязательно на них отвечу. А так же подписывайся на мой канал, чтобы не пропускать новые статьи.
Спасибо что заглянул, до встречи, приятель!