Многие начинающие бегуны, которые ещё перед первой пробежкой ставят себе амбициозные цели, такие как, например, пробежать марафон, перестают бегать через 1-3 месяца из-за того, что им просто на просто надоедает. Действительно, бежишь в одном темпе целый час наматывая круги, повторяя одни и те же движения раз за разом-никакого разнообразия. В этой статье я бы хотел рассказать вам, как бы вы могли разнообразить свои беговые тренировки и перестать страдать от однообразного процесса. Я расскажу о 5 видах тренировок бегуна, которые не только разнообразят процесс, но и с которыми вы будите прогрессировать.
Прежде чем начать рассказывать вам о видах тренировок, хотелось бы обговорить момент по поводу лёгкого бега. Его ни в коем случае нельзя исключать из тренировок. Бег в лёгком темпе должен обязательно входить в вашу программу тренировок и занимать минимум 50% от всего объёма работы. Медленный бег-это основа основ и главные тренировки бегуна.
Ну что, начнём!
1.Интервальный бег.
Интервальный тренировка заключается в следующем: всё очень просто, вы чередуете бег в медленном темпе с бегом в своём максимальном темпе. Пример: я бегу 1 км в своём медленном темпе, после чего я делаю ускорение на 500 метров с максимальной скоростью, после опять 1 км в лёгком, восстановительном темпе и т.д. Километраж ускорения и отдыха каждый подбирает под себя сам, но нужно стремится к тому, чтобы расстояние на которое вы делаете ускорение, было больше, чем расстояние на котором вы отдыхаете. Тренировки такого типа можно проводить на любой поверхности и на любой локации. Такой бег поможет вам развить вашу максимальную скорость, выносливость и среднюю скорость.
2.Бег+ОФП.
Данная тренировка выглядит следующим образом: вы заранее выбираете длительность пробежки (в км или в часах-не важно) и делите её на 4-15 равных отрезков, после которых и будет выполнятся упражнения. Также вы выбираете темп в котором будете бежать (желательно выбирать лёгкий или средний). Да пустим, вы выбрали дистанцию 10км и разделили её на 10 равных частей по 1 км. После того как вы пробежали отрезок, в нашем случае это 1 км, вы останавливаетесь и начинаете выполнять комплекс упражнений без отдыха. После того, как вы всё выполнили, вы без отдыха продолжаете бежать в прежнем темпе, и так после каждого отрезка. Что же, собственно, это за комплекс упражнений? Это может быть что только вашей душе угодно, я просто приведу один из вариантов, каким он может быть, а дальше вы сами сможете составлять, исключать и комбинировать упражнения в свой собственный комплекс.
Комплекс: отжимания широким хватом 15 раз, после чего сразу переходим на планку и стоим так 2 минуты, делаем 25 приседаний, 10 прыжков колени к груди, 15 отжиманий широким хватом.
Такие тренировки лучше всего проводить на стадионе или в манеже. Включая такие тренировки в свою программу вы сильно прибавите в выносливости и в функциональности.
3.Прогрессивный бег.
Также как и в вышеприведённой вариации тренировки, вы заранее выбираете длительность пробежки и делите её на 3 части. Возьмём, к примеру, тренировку в 1 час. Соответственно 1 часть это 20 минут. Каждый отрезок вы пробегаете быстрее предыдущего. 1 отрезок-лёгкий бег, 2 отрезок-средний темп, чувствуем нагрузку, 3 отрезок-высокий темп, но не максимальный. Первые 20 минут вы бежите в легком темпе, ну предположим 6 минут на км. Следующие 20 минут вы бежите быстрее, будем опираться на 1 отрезок, то есть второй отрезок вы пробегаете с темпом 5:10 на км. К последнему отрезок вы подходите уже подуставшие и ещё раз увеличиваете темп до 4:20 за км. Важный момент: прогрессия должна быть не резкой, то есть в течении одного отрезка вы также ускоряетесь и подходите к следующему уже на его темпе. Такой бег поможет развить вам чувство скорости и выносливость. Такие тренировки рекомендуется проводить на ровной поверхности, не имеющей больших склонов и подъёмов.
4.Фартлек.
Тренировка-фартлек это включение множества коротких ускорений в обычный бег. У фартлека можно выделить 3 основных вида:
1.Однообразный
2.Лесенка
3.Серийный
Однообразный фартлек подразумевает под собой включение одних и тех по времени ускорений через один и тот же промежуток времени. Чаще всего встречается минутное ускорение с 3 минутами отдыха (ну то есть лёгким бегом) и повторённое всё 10 раз.
Фартлек лесенкой-это постепенное увеличение длительности ускорений с неизменным отдыхом. 30с./45с./1мин./1:15 и тд. Отдых каждый рассчитывает для себя сам.
В серийном фартлеке вы создаёте серию из коротких ускорений (15сек уск/15отдых 4 раза) и короткого отдыха и равномерно распределяете на всю пробежку.
Фартлек-один из лучших видов бега, который может заменить все остальные, если комбинировать его с лёгким бегом. Бегать фартлеком можно абсолютно везде.
5.Комбинированный.
Этот вид бега является смесью интервального бега и бега с ОФП. Отличается он от бега с ОФП лишь тем, что перед упражнениями вам нужно будет сделать ускорение. Бегать так также рекомендуется на стадионе.
Эти 5 видов тренировок-лучшие из того, что я знаю. Надеюсь, вы возьмёте в свой арсенал что-то из этого списка. Пишите в комментарии какие ещё вариации бега вы знаете.
Спасибо за прочтение!