Представленная тренировка для девушек направлена на проработку мышц всего тела и общего похудения. Используйте данную программу для формирования стройного тела без проблемных зон.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- ПН: Тренировка для похудения №1 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Описанная ниже тренировка для девушек подойдет для всех, вне зависимости от уровня текущей физической подготовки. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, тренироваться можно в домашних условиях.
Перед работой сделайте хороший разогрев мышц и суставов, чтобы добиться максимальной продуктивности от занятия. Выполните вращения руками, предплечьями, запястьями, тазом, бедрами, коленями, стопами. Затем выполните наклоны в стороны, наклоны к полу и легкие шаги на месте.
Между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
1. Шаг в сторону + присед
Ноги вместе, ладони зафиксированы в замке на уровне груди. Делаем широкий шаг влево, после чего совершаем присед. На протяжении всей амплитуды движения поддерживаем ровную осанку, а вес тела опускаем до прямого угла в сгибе ног. На выдохе с усилием отталкиваемся, встаем в исходную позицию и меняем сторону движения. Такое упражнение для женщин поможет укрепить бедра и ягодицы, избавиться от ушек на бедрах и проблемных зон на внутренней поверхности бедра.
Выполните 14 приседаний всего на обе ноги, повторите в 3 подхода.
2. Вытягивания рук в классической планке
Примите позицию стандартной планки от предплечий. Ваша задача – на выдохе поочередно вытягивать руки перед собой, поддерживая базовое положение туловища. Следите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног постоянно была ровной, живот подтяните. Планка нагружает все тело целиком, помогая «просушить» мышцы живота, укрепить поясницу, подтянуть руки за счет динамических вытягиваний вперед.
Выполните 14 вытягиваний рук всего на обе стороны, повторите в 3 подхода.
3. Отведение ноги на четвереньках
Встаем на четвереньки, поддерживаем естественный прогиб в спине. Взгляд направлен перед собой. На выдохе совершаем подъем левой ноги в сторону до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. Сама конечность при этом не разгибается. На вдохе подставляем ее обратно. Делаем нужное количество повторений сначала на левую, а затем и на правую ногу. Одно из лучших упражнений для ягодичной мышцы и придания попе круглой формы. Также оно избавляет от эффекта «галифе» на бедрах, обеспечивая ногам привлекательную форму.
Выполните 15 отведений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, повторите по 3 подхода.
4. Разведение рук сидя на коленях
Садимся на колени, предварительно сведя их вплотную друг к другу. Руки согнуты на 90 градусов и удерживаются впереди, будучи вплотную прижатыми предплечьями. На выдохе разводим руки в разные стороны, поддерживая плечи параллельными полу на протяжении всей амплитуды. На вдохе сводим их обратно. Такое движение помогает подтянуть грудные мышцы, избавиться от проблемных зон в области подмышек, укрепить руки и плечи. Кроме того, упражнение отлично подходит для укрепления позвоночника и улучшения осанки.
Выполните 20 разведений рук всего, повторите в 3 подхода.
5. Скручивания с поднятыми ногами
Ложимся на спину, сводим ладони на затылке и поднимаем ноги, предварительно согнув их в коленях. Поясница плотно прижата к полу. На выдохе начните поднимать корпус, отрывая лопатки и стараясь прочувствовать максимальное напряжение в области пресса. Такой элемент тренировки для девушек помогает добиться стройного живота с красивым рельефом пресса.
Выполните 12 скручиваний, повторите в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но третье упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
