Планка — простое упражнение с собственным весом, которое не требует дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно в домашних условиях без помощи посторонних. Планка основана на изометрическом положении тела во время выполнения, похожа на начальную позицию при отжимании. Суть упражнения сводится к максимально возможному удержанию тела в данном положении. Планка способствует общему укреплению мышц тела.
Общее описание
Планка относится к статическим упражнениям, то есть не требует какого-либо движения. Главной целью при выполнении упражнения является удержание всего тела в прямом положении максимальное количество минут. При этом напрягаются мышцы пресса, задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. Упражнение широко используется в различных оздоровительных практиках, йоге, фитнесе и пилатесе.
Профессиональные спортсмены рекомендуют включать планку в свои ежедневные стандартные тренировки.
Выполнять планку можно в любое время, для этого не имеется каких-либо ограничений. Однако не стоит прибегать к упражнению сразу после пробуждения, чтобы не ввести организм в состояние стресса.
Планка имеет множество вариаций. Начинающим спортсменам стоит обратить внимание на базовый вариант выполнения упражнения: это предотвратит возможные травмы тела.
Планка сжигает 5 калорий за 1 минуту.
Работа мышц
Во время выполнения планки активно работают мышцы брюшного пресса и спины, поскольку помогают удерживать тело в зафиксированном положении. Помимо них в работу включены и другие группы мышц: груди, бедер, ягодиц и плеч.
Планка не может принести вреда организму при правильном выполнении. Однако у данного упражнения имеются противопоказания, пренебрегая которыми можно значительно ухудшить состояние здоровья.
Противопоказания
Как и у любого упражнения, у планки существует ряд ограничений, при которых выполнять ее категорически нельзя:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное давление;
- травмы позвоночника;
- проблемы в межпозвоночных дисках и грыжа;
- травмы связок и сухожилий;
- период обострения хронических заболеваний;
- послеоперационный период, постельный режим;
- кистевой туннельный синдром;
- недавнее кесарево сечение (до полугода).
При беременности ограничений в выполнении планки нет, однако это касается только профессиональных спортсменок. Нетренированным женщинам не стоит начинать выполнять упражнение в данный период. Кроме того, необходимо получить разрешение врача.
Плюсы и минусы
К плюсам данного упражнения можно отнести следующие:
- не требует дополнительного снаряжения и много времени;
- можно выполнять в домашних условиях;
- дает быстрый результат;
- может выполняться как единственное ежедневное упражнение.
Минусы:
- требует много сил;
- не подходит для наращивания мускулатуры;
- имеет некоторые противопоказания;
- при неправильном выполнении может нанести вред организму.
Виды планок
Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.
Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.
Техника выполнения
Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.
Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!
Планка на прямых руках
Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.
Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.
- 1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
- 2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
- 3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
- 4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
- 5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
- 6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
Планка на локтях
Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.
Усложнение упражнения
- На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
- С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
- Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.
Программа на 30 дней
Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.
День 1-20 сек
День 2-20 сек
День 3-30 сек
День 4-30 сек
День 5-40 сек
День 6-Отдых
День 7-45 сек
День 8-45 сек
День 9-1 мин
День 10-1 мин
День 11-1 мин
День 12-1 мин 30 сек
День 13-Отдых
День 14-1 мин 30 сек
День 15-1 мин 30 сек
День 16-2 мин
День 17-2 мин
День 18-2 мин 30 сек
День 19-Отдых
День 20-2 мин 30 сек
День 21-2 мин 30 сек
День 22-3 мин
День 23-3 мин
День 24-3 мин 45 сек
День 25-3 мин 45 сек
День 26-Отдых
День 27-4 мин
День 28-4 мин
День 29-4 мин 30 сек
День 30-5 мин