Тренировка для девушек на все тело состоит из 5-ти эффективных упражнений, которые задействуют все тело целиком. Такие программы включают в работу сразу несколько групп мышц, что помогает ускорить сжигание жира и подтянуть тело.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- ВТ: Тренировка для похудения №2 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Перед работой необходимо хорошо размять шею, спину, руки и ноги, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам. Выполните вращения в плечевых, локтевых, запястных, тазобедренных и коленных суставах. Также сделайте легкие махи руками и ногами, наклоны в стороны и наклоны к полу.
Тренировка для девушек подходит даже начинающим. Для занятий не требуется дополнительного спортивного инвентаря. Вся работа производится с собственным весом.
Между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Смотрите также наши упражнения от сутулости:
1. Обратные выпады
Поставьте ноги чуть уже вертикали плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. На выдохе сделайте широкий шаг назад левой ногой и опустите вес тела до уровня, пока между отведенным коленом и полом не окажется расстояние в несколько сантиметров. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте работу со сменой ног на каждое повторение. Данное упражнение для женщин визуально поднимает ягодицы, делает их более округлыми, а также подтягивает мышцы задней поверхности бедра, устраняет целлюлит.
Выполните 14 выпадов всего на обе ноги, повторите в 3 подхода.
2. Двойные наклоны с подъемом ноги
Ладони зафиксируйте на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Наклоняя корпус в левую сторону, поднимите колено левой ноги и состыкуйте его с локтем в пиковой точке. После возврата в исходную позицию сделайте то же самое, но поднимите уже вытянутую ногу. Движения чередуются между собой. Закончив подход, смените сторону на правую. Упражнение не только избавляет от ушек на бедрах, но также замечательно прорабатывает косые мышцы, воздействуя на проблемную зону боков.
Выполните 14 наклонов всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую, повторите в 3 подхода.
3. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на правый бок и упритесь ладонями в пол. Левая нога согнута в колене и стоит на полной стопе. Правая нога вытянута и является рабочей. Начните поднимать прямую ногу максимально вверх, чувствуя напряжение в мышцах. При опускании не бросайте ногу, мышцы должны быть все время напряжены. Закончив подход, смените сторону. Такое упражнение для женщин направлено на проработку мышц ног и избавления внутренней стороны бедра от обвисания.
Выполните 15 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую, повторите в 3 подхода.
4. Гиперэкстензия с согнутыми руками
Лягте на живот, согните руки и положите их так, чтобы локти были на уровне плеч. Теперь на выдохе поднимите корпус вверх, одновременно подтягивая локти чуть дальше к пояснице. После маленькой паузы опуститесь обратно и проделайте нужное количество повторений. Упражнение прорабатывает мышцы поясницы, укрепляет широчайшую мышцу, а также способствует выравниванию осанки и устранению зажимов в грудном отделе.
Выполните 15 сгибаний рук, повторите в 3 подхода.
5. Повороты корпуса в складке
Сядьте на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад и поднимите ноги. После этого поверните корпус вправо, коснитесь ладонями пола, повернитесь влево и снова коснитесь пола. Зациклите движение на нужное количество повторений. Такой элемент тренировки для девушек сочетает одновременно статическую и динамическую нагрузку на мышцы кора, помогая похудеть в животе и проработать зону талии. Низ живота также максимально включается в работу за счет сложного статического положения.
Выполните 20 поворотов всего, повторите в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе и третье упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
Посмотрите также наш план тренировок для женщин:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.