Экзамены (ОГЭ или ЕГЭ) подводят итоги, меняют ритм жизни, поэтому переживать — это нормально. Но излишние волнения навредят ментальному здоровью и негативно повлияют на результаты тестирований. Стресс обрушивается перед самым началом экзамена или появляется задолго до него.
Нужно прорабатывать страхи — грамотно заглушать или перенаправлять. Психологи давно изучают приёмы, которые помогают справляться с беспокойством — их называют копинг-стратегиями. Разберём, какие подходят тем, кто учится.
Страх не успеть подготовиться
Он появляется на ранних стадиях подготовки к экзаменам, за год или полгода. Стресс накапливается, организм будет морально и физически истощен к началу лета.
Для противодействия подойдут проактивные методы. Таким считается планирование решения проблемы. ОГЭ и ЕГЭ — плановый стресс, потому что заранее известен график сдачи предметов. Стресс этот гарантированный, потому что пандемия коронавируса, например, не помешала проведению экзаменов в 2020 году, а только отсрочила.
Ритм жизни до дня Х тоже можно подчинить графику: распределить дела так, чтобы уложиться и изучить материал до конца мая (лучше закончить раньше). Пусть расписание включает не только обязательные школьные уроки, но и дополнительные занятия с репетитором, время выполнения домашних заданий и побочные активности: творческие кружки и спортивные секции. Постарайтесь сделать детализированный план и будьте честны с собой.
Неизвестность: что попадётся на экзамене?
Содержание КИМа будет неожиданностью. На это невозможно повлиять, и способ спокойно пережить — принять проблему. Ситуация, когда среди заданий попадется такое, которое не прорешивал, настанет. Осознайте: нужно обязательно пройти через неприятную процедуру, чтобы перейти в 10 класс или окончить школу. Можно подключить воображение и представить себя уже после сдачи экзаменов: каким хорошим будет настроение, какими новыми интересными делами вы будете заниматься.
Если этот способ неудобен, попробуйте положительно переоценить экзаменационную ситуацию — вспомните, что ЕГЭ и ОГЭ ваша возможность поступить в институт на специальность, которая интересна. Вас ждёт новый жизненный этап, который не начнется, пока вы не сдадите тесты. Мысли о будущем отвлекут. Стратегия, работающая, когда стресс становится паникой — бегство-избегание. Она поможет экстренно переключиться с помощью книг, фильмов и сериалов. Главное, вовремя вернуть себе рабочее настроение.
Боязнь провалиться
Иногда страшны не последствия неудачи, а неудача, как факт. Это чувство испытывают и «отличники», и ученики, чей средний балл немного ниже. Поможет положительное истолкование предыдущих промахов. Подумайте: что раньше в похожих обстоятельствах мешало успеху — вы не высыпались в течение недели или забыли повторить тему из прошлой контрольной. Запишите эти пункты и не допускайте ошибок перед государственными экзаменами. Неудачи — повод расти!
Страшно никуда не поступить
В вузах конкурс на места, сохраняется шанс не попасть в списки зачисленных. Если такое положение дел кажется концом света — время искать эмоциональную поддержку. Расспросите одноклассников, какие у них планы на будущее. Поищите стажировку или станьте волонтёром. В некоторых странах возникла традиция: после окончания школы брать годовой перерыв, чтобы понять, в какой сфере хочется развиваться — gap-year. А ещё желательно обратиться к родителям и продумать с ними, что делать, если баллы за экзамен будут слишком низкими для поступления. Продумайте комфортную для себя траекторию при самом плохом исходе событий.
Экзамен — сложная процедура, я не разберусь, и всё напутаю
ЕГЭ и ОГЭ — это бланки, черновики, много бумаг и мало времени. Правила регламентируют, когда выходить в туалет или пить воду, как заполнять документы и общаться с наблюдателем. В такой обстановке задумываешься — не выгонят ли из аудитории, если решишь посмотреть в окно или лишний раз поправить прическу. Обратитесь к юмору — высмейте абсурдные варианты развития событий, и оставьте в голове только процедурные моменты, которые пригодятся. Также же важно потренироваться заранее правильно заполнять бланки и работать с черновиками, чтобы избежать паники.
Исследования копинг-стратегий в образовании продолжаются — это молодое направление психологии борьбы со стрессом. Но учёным уже известно, что упомянутые способы работают одинаково для девушек и парней. Также доказано, что эти приемы важно сочетать с здоровым сном, правильным питанием и релаксацией.
Желаем успехов!