Отстойно бороться с подтягиваниями. Еще хуже оставить их вне своего тренировочного плана. Вот как стать сильнее и делать более правильные повторы. Просто прокрутите вниз и выберите, какой раздел относится к вашей физической форме или уровню силы.
Уровень 1 – я не могу сделать 1 подтягивание
Начните с подтягиваний с резиной
Подтягивания с резиной
Ниже вы можете ознакомиться с наборами EMOM ,а затем перейти к удобной вам программе тренировок. Используйте ту же программу, но вместо классических подтягиваний используйте подтягивания с резиной.
Ещё можно выполнять австралийские подтягивания (с помощью штанги, колец или подвесной перекладины,два стула и швабра-на худой конец). Отрегулируйте положение ног, чтобы изменить угол наклона тела, чтобы сделать упражнение более трудным или легким. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет тянуть. Чем горизонтальнее ваше тело, тем тяжелее оно будет. Используйте это позиционирование по мере необходимости для того, чтобы выполнять программу
Уровень 2 – Я Могу Сделать Около 5 Подтягиваний
Тренировка ЕМОМ (старт каждую минуту)-лучший метод для улучшения силы и выносливости подтягиваний, если вы не можете сделать больше пяти. Все, что вам нужно сделать, - это два последовательных подтягивания.
Приготовьте свой таймер и приготовься к десятиминутному ЕМОМ. В начале каждой минуты делайте по два подтягивания. Начните примерно с 30% от вашего максимального количества повторений .. Опять же, если 5 подтягиваний-это ваш максимум, просто делайте по 2 подтягивания каждую минуту в течение 10 полных подходов.
Отсюда вы можете медленно увеличивать выносливость. Подтягивания хорошо реагируют на прогрессирующую нагрузку, но если вы добавляете повторения слишком быстро, вы либо попадёте в застой, либо пожертвуете хорошей формой. Вот пример трехнедельной прогрессии для тех, кто может сделать 5 подтягиваний:
- Неделя 1 - 2 подтягивания ЕМОМ по 10 минут
- Неделя 2 - 3 Подтягивания ЕМОМ в течение 5 минут, затем 2 подтягивания ЕМОМ в течение следующих 5 минут
- Неделя 3 - 3 подтягивания ЕМОМ за полные 10 минут
Таким образом, вы добавляете пять повторений в неделю к общему количеству подтягиваний, добавляя по одному повторению к первым пяти. Пока вы добавляете хотя бы одно подтягивание к своему общему количеству каждую неделю, вы прогрессируете. Когда вы больше не можете добавлять повторения каждую неделю, пришло время повторно протестировать максимум повторений и начать процесс заново... или перейти к следующему методу ...
Уровень 3 – Я Могу Сделать Около 8 Подтягиваний
Раунды-позволяют делать больше полных повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости. Короткий отдых между раундами позволит вас сделать больше повторов.
Раунды-это несколько подходов упражнения с коротким отдыхом между ними. Таким образом,раунд из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха и 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 прямых повторений, то выполнение раундами поможет вам получить то же самое общее количество повторений.
Стремитесь к максимальному количеству повторов, разбитому на три группы с короткими перерывами между группами. Допустим, ваш максимальный результат в подтягиваниях равен 8 раз.
- Сделайте 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сделайте 3 повторения
- Отдых 20 секунд
- Сделайте 2 повторения
- Это один раунд. Теперь отдохните 2 минуты и повторите еще три подхода.
Есть два способа прогрессировать при использовании раундов. Либо увеличьте общее количество повторений, либо уменьшите отдых между раундами.
Пример: увеличение повторений каждую неделю
- Неделя 1 - 4 подхода по 3, 3, 2 отдыха по 20 секунд между раундами (всего 32 повторения)
- Неделя 2 - 4 подхода по 3, 3, 3 отдыха по 20 секунд между раундами (всего 36 повторений)
- Неделя 3 - 4 подхода по 4, 3, 3 отдыха по 20 секунд между раундами (всего 40 повторений)
Пример: уменьшение отдыха между раундами каждую неделю:
- Неделя 1 - 4 подхода 3, 3, 2 Отдых 20 секунд между раундами
- Неделя 2 - 4 подхода 3, 3, 2 отдых 15 секунд между раундами
- Неделя 3 - 4 подхода 3, 3, 2 Отдых 10 секунд между раундами
Вы даже можете уменьшить количество раундов, увеличив количество повторений в каждом подходе.
Уровень 4 – Я Могу Сделать 10+ Подтягиваний
В какой-то момент вам нужно будет увеличить максимальную силу, чтобы продолжать совершенствоваться. Если вы можете сделать 10 подтягиваний или больше, тренируйтесь подтягиваться два дня в неделю, посвящая один день максимальной силе, используя утяжеленные подтягивания. На другой день использовать EMOM.
Сеты EMOM предназначены не только для увеличения повторений. Вы также можете использовать их для работы на максимальной силе.
Это пример программы для атлета, который способен выполнить максимальное количество повторений из 8 подтягиваний, но вы можете настроить количество повторений в зависимости от вашего максимума подтягиваний. Не забудьте использовать около 30% вашего максимума, чтобы начать тренировку EMOM.
Неделя 1
- 1 день – Классические подтягивания: сделайте 5 подходов по 4 повторения, отдыхая 2 минуты между подходами.
- День 2 – ЕМОМ делайте по 3 Подтягивания каждую минуту в течение первых 5 минут, затем по 2 подтягивания в течение последних 5 минут.
Неделя 2
- День 1 – Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 3 повторения.
- День 2 – ЕМОМ делайте по 3 Подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
Неделя 3
- День 1 – Подтягивания с отягощением: сделайте 5 подходов по 2 повторения. Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 – ЕМОМ делайте по 4 Подтягивания каждую минуту в течение 5 минут, затем по 3 Подтягивания каждую минуту в течение 10 минут.
Неделя 5
- День 1 – Раунды сделайте подтягивания с весом в 5 раундов по 1, 1, 1, отдыхая 15 секунд между подходами и 2 минуты между раундами.Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 – Раунды сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 15 секунд между подходами.
Неделя 6
- День 1 – Раунды сделайте подтягивания с весом в 5 раундов по 1, 1, 1, отдыхая 10 секунд между подходами и 1 минуту между раундами.Увеличьте вес с прошлой недели.
- День 2 –Раунды сделайте 4 подхода по 3, 3, 3, отдыхая 10 секунд между подходами.
После 6-й недели повторно Протестируйте свой максимальный набор подтягиваний.
Удачной тренировки...
