В этой статье мы рассмотрим технику базового упражнения для верхнего плечевого пояса – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а также частые ошибки его выполнения.
скамья для жима лежаОсновные цели тренировки:
Улучшение силового показателя;
Проработка грудных мышц;
Проработка рук и спины;
Улучшение рельефа тела, пропорциональности мышечного корсета.
Выполнять подходы лучше всего на специализированной жимовой скамье, это позволит не бояться за безопасность во время тренировки. На нашем сайте представлены разные модели – с телескопической подстраховкой и без, цельносварные конструкции и отдельные элементы.
Классический жим штанги лежа классическим хватом:
Угол локтевого сустава в нижней точке составляет 90 градусов;
Зона касания снарядом тела на уровне сосков;
На вытянутых руках делаем выдох;
После плавного опускания - вдох;
Фаза сокращения мышцы происходит на счет 1-2-3-4 (соответствует опусканию вниз);
Фаза растяжения на счет 1-2, то есть перемещение вверх происходит в 2 раза быстрее.
Вариант жима штанги лежа для поднятия максимального веса:
Ложимся, сводим лопатки;
Положение тела на тренажере должно быть таким, чтобы гриф был ровно над глазами;
Беремся руками шире плеч, ставим безымянные пальцы на метки олимпийского грифа;
Ступни упираем в пол;
Слегка выпячиваем торс, работаем;
Локти держим ближе к телу;
Не забываем о дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох.
В данном случае упор делается на трицепс, переднюю дельту, спину, в том числе широчайшие. Грудь работает менее усиленно. Максимальный рост силовых показателей.
Вариант выполнения для проработки грудных мышц:
Ложимся на спину;
Разводим широко ноги, но не упираемся на них сильно, чтобы не переместить нагрузку с грудных мышц на них. Ноги на полу выполняют роль стабилизации;
Лопатки сводим не значительно или минимально;
Самое главное отличие– опускаем на среднюю или верхнюю часть груди;
Важно! Между грифом и грудью должно оставаться не менее 5 см, иначе велика опасность травмировать плечи. При выполнении подходов следите за комфортностью в суставах.
Есть так называемый, трицепсовый жим – когда локти опускаются вниз, они ближе прижимаются к туловищу. Есть грудной жим, когда локти разводятся в стороны. Разница не большая, только смещается нагрузка с трицепса на грудь. Правильны оба подхода, выбор индивидуален и может зависеть от экипировки и предрасположенностей спортсмена.
Для правильной, эффективной и безопасной тренировки, обязательно следите за возможными ошибками:
Не опускайте вес на шею;
Не поднимайте лопатки и плечи;
Не бросайте снаряд высоко под горло, это очень травмоопасно для верхней дельты, можно травмировать плечи, а также можно потянуть верхнюю часть торса;
Не берите большой вес;
Не делайте узкий хват менее 10 см – это вредно для запястий;
Соблюдайте основы позиции:
Лопатки и ягодицы на скамейке, поясница прогнута наверх.
Три основных точки опоры – 2 ноги и трапеция, таз только касается скамьи. На тазе лежать нельзя. Именно в таком положении будет эффективное движение, и Вы сможете вложиться в движение.
Пятка и носок плотно стоят на полу, во время упражнений не двигаются.
Хват руками должен быть в замок, т.е. большой палец накрывает штангу – замыкает её. При расположении пальца сверху бывает падение снаряда, что приводит к неминуемым травмам.
Правильное стартовое положение:
Лежите глазами ровно под грифом;
Локти выпрямлены, полностью прямые руки;
Лопатки сведены и прижаты к скамье;
Плечи опущены вниз;
Пятки и носки плотно стоят на полу;
При выборе веса не торопитесь брать большие значения, лучше всего начинать с пустого грифа и отрабатывать на нем верную технику выполнения упражнений. После отработки техники плавно наращивайте общий вес блинов.
В этой статье мы рассмотрим технику базового упражнения для верхнего плечевого пояса – жим штанги лежа на горизонтальной скамье, а также частые ошибки его выполнения.
скамья для жима лежаОсновные цели тренировки:
Улучшение силового показателя;
Проработка грудных мышц;
Проработка рук и спины;
Улучшение рельефа тела, пропорциональности мышечного корсета.
Выполнять подходы лучше всего на специализированной жимовой скамье, это позволит не бояться за безопасность во время тренировки. На нашем сайте представлены разные модели – с телескопической подстраховкой и без, цельносварные конструкции и отдельные элементы.
Классический жим штанги лежа классическим хватом:
Угол локтевого сустава в нижней точке составляет 90 градусов;
Зона касания снарядом тела на уровне сосков;
На вытянутых руках делаем выдох;
После плавного опускания - вдох;
Фаза сокращения мышцы происходит на счет 1-2-3-4 (соответствует опусканию вниз);
Фаза растяжения на счет 1-2, то есть перемещение вверх происходит в 2 раза быстрее.
Вариант жима штанги лежа для поднятия максимального веса:
Ложимся, сводим лопатки;
Положение тела на тренажере должно быть таким, чтобы гриф был ровно над глазами;
Беремся руками шире плеч, ставим безымянные пальцы на метки олимпийского грифа;
Ступни упираем в пол;
Слегка выпячиваем торс, работаем;
Локти держим ближе к телу;
Не забываем о дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох.
В данном случае упор делается на трицепс, переднюю дельту, спину, в том числе широчайшие. Грудь работает менее усиленно. Максимальный рост силовых показателей.
Вариант выполнения для проработки грудных мышц:
Ложимся на спину;
Разводим широко ноги, но не упираемся на них сильно, чтобы не переместить нагрузку с грудных мышц на них. Ноги на полу выполняют роль стабилизации;
Лопатки сводим не значительно или минимально;
Самое главное отличие– опускаем на среднюю или верхнюю часть груди;
Важно! Между грифом и грудью должно оставаться не менее 5 см, иначе велика опасность травмировать плечи. При выполнении подходов следите за комфортностью в суставах.
Есть так называемый, трицепсовый жим – когда локти опускаются вниз, они ближе прижимаются к туловищу. Есть грудной жим, когда локти разводятся в стороны. Разница не большая, только смещается нагрузка с трицепса на грудь. Правильны оба подхода, выбор индивидуален и может зависеть от экипировки и предрасположенностей спортсмена.
Для правильной, эффективной и безопасной тренировки, обязательно следите за возможными ошибками:
Не опускайте вес на шею;
Не поднимайте лопатки и плечи;
Не бросайте снаряд высоко под горло, это очень травмоопасно для верхней дельты, можно травмировать плечи, а также можно потянуть верхнюю часть торса;
Не берите большой вес;
Не делайте узкий хват менее 10 см – это вредно для запястий;
Соблюдайте основы позиции:
Лопатки и ягодицы на скамейке, поясница прогнута наверх.
Три основных точки опоры – 2 ноги и трапеция, таз только касается скамьи. На тазе лежать нельзя. Именно в таком положении будет эффективное движение, и Вы сможете вложиться в движение.
Пятка и носок плотно стоят на полу, во время упражнений не двигаются.
Хват руками должен быть в замок, т.е. большой палец накрывает штангу – замыкает её. При расположении пальца сверху бывает падение снаряда, что приводит к неминуемым травмам.
Правильное стартовое положение:
Лежите глазами ровно под грифом;
Локти выпрямлены, полностью прямые руки;
Лопатки сведены и прижаты к скамье;
Плечи опущены вниз;
Пятки и носки плотно стоят на полу;
При выборе веса не торопитесь брать большие значения, лучше всего начинать с пустого грифа и отрабатывать на нем верную технику выполнения упражнений. После отработки техники плавно наращивайте общий вес блинов.
