Всем привет, меня зовут Настя и я похудела с 75 до 55кг, путь мой был не из лёгких, именно потому, что когда человек принимает решение избавиться от лишних килограмм единственное что возникает у него в голове:
ХОЧУ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ
Интернет пестрит ссылками на диеты а-ля «минус 7 кг за 7 дней», когда человеку предлагают избавиться от всей еды на свете и жить на капле росы и энергии солнца.
ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ВЫБИРАТЬ ТАКИЕ ДИЕТЫ?
- РЕЗКО УРЕЗАЮТ КАЛОРИЙНОСТЬ.
При резком урезании калорийности конечно, в первые дни вы заметите резкое уменьшение веса, что обусловлено потерей воды из организма, а вовсе не подкожного жира, именно поэтому эти диеты и рассчитаны на небольшой промежуток времени(5 дней, неделя), да, вы сбросите первые 2,3 а может и 5кг, напишите в пабликах восхваления диеты, что сбросили 5кг за неделю и все такое, а что будет с вами после-уже ваши проблемы. А дальше будет следующее: ваш организм в условиях резкого уменьшения калорий будет думать, что в данной ситуации существует угроза жизни, ведь ему не поступают питательные вещества и начнёт искать пути решения данной проблемы. А пути очень простые: чтобы сохранить энергию нужно замедлить процессы жизнедеятельности и в итоге замедляется обмен веществ,падает давление, человек ощущает слабость и др. Жир тратиться не будет, так как это своего рода резерв на «чёрный день».
2.ПРИВОДЯТ К СРЫВАМ
Да, неприятная ситуация, но это правда! Более 60% тех, кто садится на диеты не доходят до конца и срываются. При этом не только не сбросив вес, но и даже набрав лишние килограммы. Почему это происходит? Все просто, большинство диет, рассчитанны на короткие сроки, поэтому для получения результатов они сильно урезают калорийность. К примеру я видела «шоколадную диету» которая предполагает на протяжение 7 дней есть по 1 шоколадке. И все! Наш организм нуждается во всех микроэлементах, нельзя питаться только одним сахаром в шоколаде и получить фигуру мечты! Когда в организм не попадает то, что ему нужно, а в примере шоколадной диеты мы видим, что человек вообще не ест белок(который содержится в мясе, твороге, бобовых и тд), исходя из этого, начинает стрессовать и просить вас его! Да организм начинает просто требовать еду, которую вы ему не даёте, это психологически очень сложно, поэтому многие и срываются, а когда сорвались пожирают все что видят, поэтому и набирают даже больше, чем до начала диеты.
3.НЕ ЯВЛЯЮТСЯ СИСТЕМОЙ ПИТАНИЯ
Диета-кратковременна, как уже говорилось ранее, человек физически не сможет прожить на ней всю свою жизнь, поэтому их и придумывают на 1-2 недели, а что будет дальше? Ну это уже ваши проблемы, а не тех, кто эти диеты придумал. Если вы вернёте своё питание, вот все и вернётся! Единственное что я могу предложить- использовать допустим раз в пол-года диету в роли разгрузки, недельку можно посидеть и на овощах с водой, но это при условии, что вы оставшееся время правильно питаетесь.
НУ А ТЕПЕРЬ ПРИШЛО ВРЕМЯ РАССКАЗАТЬ КАК ЖЕ ВСЕ ТАКИ ИСПРАВИТЬ СВОЁ ПИТАНИЕ И НАЧАТЬ ХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ.
Первое что вы должны знать: ЖИР-ЭТО НЕ ПЛОХО, ЕСЛИ ЕГО СОДЕРЖАНИЕ НЕ ПРЕВЫШАЕТ ДОПУСТИМЫХ НОРМ
Если же ваш уровень выше допустимого, стоит задуматься о необходимости снижения процента жира в организме.
К ЧЕМУ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ ОЖИРЕНИЕ?:
- Повышение уровня холестерина
- Уменьшение продолжительности жизни
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Тромбоз
- Диабет
- Артрит
- и др.
ПОЭТОМУ НЕОБХОДИМО СЛЕДИТЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ СВОЕГО ТЕЛА, ВЕДЬ СТРОЙНОСТЬ-ЭТО НЕ ТОЛЬКО КРАСОТА, ЭТО ЕЩЁ И ЗДОРОВЬЕ!
Начнём с того, почему же вообще у человека появляется жирок на боках?
Для нормального функционирования всех органов и протекания жизненных процессов человеку нужны:жиры, белки, углеводы. Не буду углубляться и расписывать все их функции, представляю вам лишь основные важные составляющие.
БЕЛКИ-СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ
УГЛЕВОДЫ-ЭНЕРГИЯ
ЖИРЫ-ЭНЕРГИЯ+ГОРМОНЫ
КАК ЖЕ ПОЯВЛЯЕТСЯ ЛИШНИЙ ЖИР?
- Вы потребляете большое количество углеводов
- Организм не успевает их истратить , перевести в энергию
- Профицит откладывается на боках
Тоже самое может случиться и при черезмерном употреблении жиров. Однако стоит помнить, что полностью исключать жиры и углеводы из рациона нельзя, так как каждый из элементов важен и нужен организму!
Энергия, которая необходима человеку для его нормального функционирования исчисляется в кДж или кКал. В диетологии и питании в основном придерживаются расчёта необходимой энергии в ккал.
КАК ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙНОСТИ?
Существует огромное количество формул расчёта калорийности. Но лично я считаю, что не существует универсальной формулы.
Я высчитываю свою калорийность опытным путём:
1.Рассчитываю норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора
Для мужчин:
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C + 5) × D
Для женщин:
БСМ = (10×A + 6,25×B – 5×C – 161) × D
где A – ваш вес, кг;
B – рост, см;
С – возраст, полных лет;
D – коэффициент активности
коэффициент:
1,2 – слабая активность, малоподвижный образ жизни без физ нагрузок
1,375 – низкий уровень активности: тренировки 1-2р/неделю
1,55 – средняя активность: тренировки 3-4р/неделю
1,7 – высокий уровень активности: занятия спортом 5-7р/неделю+активный образ жизни в течение дня
1,9 – супевысокий уровень активности:ежедневные тренировки 2-3 раза в день.
2.Далее я неделю придерживаюсь ее, смотрю что происходит с весом.
3.Если вес стоит-то это и есть моя норма калорийности
4.Если вес уменьшается, на следующей неделе добавляю плюс 100-150ккал
5.Если вес увеличивается, уменьшаю на 100-150ккал
Так делаю до тех пор, пока вес не встанет! Если вес стал, значит это и есть моя норма, Тоесть вся энергия что поступила, потратилась.
Исходя из этой нормы уже и можно выстраивать своё похудение.
Из своей нормы, которая получилась опытным путём вычитаем 15-20% и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять для правильного, плавного похудения без вреда здоровью.
КАКОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ(Белков жиров углеводов) ДОЛЖНО БЫТЬ И КАК ЕГО РАССЧИТАТЬ?
Итак, рекомендованное соотношение белков жиров и углеводов составляет: 35%:25%:40%
Тоесть из вашей нормы калорийности 35% будут белки, 25%-жиры и 40% углеводы!
Пример расчёта:
Допустим, ваша норма калорийности с учетом дефицита 15% составила 1900ккал из них 35% или 665ккал это должны быть белки, 25% или 475ккал жиры и 50% или 760ккал это углеводы.
Теперь рассчитаем в граммах:
665ккал белков это 166,2гр (делим на 4)
475ккал жиров это 52,77гр (делим на 9)
760ккал углеводов это 190гр (делим на 4)
Рассмотрим примерный рацион для данной калорийности и сочетания БЖУ:
ЗАВТРАК:
Овсяноблин с 0,5банана и творогом
100гр овсянки смешать с 2 яйцами, добавить 20мл молока и обжарить на сковороде с двух сторон, сверху получившийся овсяноблин смазать обезжиренным творогом 100гр и выложить нарезанный колечками пол-банана.
ОБЕД:
отварной картофель 300гр и 300гр куриного бедра без кожи, запеченного в духовке, 100гр огурца
УЖИН:
пюре из отварного картофеля 150гр и 250гр запеченного минтая, 100гр огурца
2 УЖИН:
100гр обезжиренного творога с 0,5 банана, банан нарезать мелко, смешать с творогом и наслаждаться) можно для большей сладости добавить сахарозаменитель.
ВАЖНО! ВСЕ ПРОДУКТЫ ВЗВЕШИВАЮТСЯ В СЫРОМ ВИДЕ! т.е. блюда в приготовленном виде будут иметь другой вес! Что-то больше, что-то меньше
Данный рацион выходит на 1902ккал
ЖИРЫ:52,3гр
УГЛЕВОДЫ: 191гр
БЕЛКИ:167гр
Соблюдая калорийность и соотношение БЖУ вы сможете похудеть без вреда для здоровья, ну и меньше вероятность срыва, так как в организм поступают все питательные вещества, которые ему необходимы, да, вы будете худеть медленнее, но могу сказать точно, лучше худеть медленно и верно, сохраняя свой результат, чем быстро, а потом возвращать свой вес обратно!
Всем спасибо за внимание, с вами была IRON STASY подписывайся на мой канал и совсем скоро я напишу как просто составить свой рацион на день, чтобы соблюсти все нормы калорийности и БжУ
Информация в данной статье несёт лишь ознакомительный характер и ни в коем случае не является рекомендацией к выполнению, убедительная просьба, не занимайтесь самолечением и самодеятельностью, в данном вопросе требуется консультация специалиста!