Очередной комплекс с гирей. В первую очередь направлен на развитие и укрепление:
- Связок запястья;
- Локтевых связок;
- Связок плечевого сустава;
- Паховых связок;
Может применяться как:
Общеукрепляющая тренировка;
Часть программы тренировок с гирей для начинающего*;
*В данном случае комплекс является функционально вторым (первый тут). Выполняется 3-4 раза в неделю по 1-3 круга, до полного освоения всех упражнений;
Общее Примечание: при указании направленности подразумевается АКЦЕНТ.
1. Мах.
Направленность:
Координация, хват, общеразвивающее упражнение, аэробная выносливость;
Примечание:
Мах может выполняться двумя руками, одной рукой, в формате свинга - зависит от готовности, физических кондиций, личных предпочтений;
2. Бицепс с гирей стоя обратным хватом.
Направленность:
Бицепсы, хват;
3. Приседание гиря на спине.
Направленность:
Квадрицепсы, ягодичные мышцы;
4. Американский мах обратным хватом.
Направленность:
Передний пучок дельтовидных мышц, связки плечевого пояса;
Примечание:
Вследствие физиологической ограниченности движения основная нагрузка ложится именно на плечи;
5. Глубокий выпад вперед гиря на груди;
Направленность:
Ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра;
6. Пулловер.
Направленность:
Широчайшие, грудные мышцы;
7. Подъем гири перед собой сидя.
Направленность:
Дельтовидные мышцы (изоляция);
8. Подъем гири на бедре стоя.
Направленность:
Паховые связки;
9. Жим лежа обратным хватом.
Направленность:
Дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы;
10. Установка гири на дужку сидя.
Направленность:
хват, предплечья;
P.S: Дабы не утомлять Вас описанием техники, ограничился структурой комплекса и визуалом. С подробным описанием можно ознакомиться на нашем сайте Народный Атлетизм. Создан недавно, сейчас работаем над наполнением и оптимизацией...
Упражнения, кроме №3 и №9 есть в видео на канале:
Выполнение полного комплекса:
Всем спасибо, всем - пока...
Читайте также:
Универсальный комплекс с гантелями
