Простыми словами, фитнес – это тренировки для людей, которые хотят принести пользу своему организму, оздоровиться и выглядеть хорошо, а вовсе не развить максимальные возможности своего тела для участия в каких-либо состязаниях.
Итак, попробуем разобраться с базовыми видами нагрузок и их особенностями.
Кардио тренировки .
Данный вид тренировок обеспечивают высокоинтенсивные нагрузки, усиливая работу сердечно-сосудистой системы, помогая в кротчайшие сроки избавиться от лишних килограмм. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.
Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. В идеале пульс не должен превышать следующего показателя: из 220 вычитается ваш возраст, так мы получаем 100% нагрузки, но не рекомендуется превышать 70-80%. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.
Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают, лучше начать тренировку с ходьбы, сначала небольшие расстояния, постепенно увеличивая протяженность. Также и с бегом, начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их. Главное не гнаться за скоростью и расстояниями, делайте все неспеша, с умом, организм сам даст понять, что можно чуть быстрее или наоборот – пора снизить интенсивность.
Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.
Силовые нагрузки.
В основе этих тренировок лежит интервальная нагрузка, направленная на укрепленные и развитие всех мышечных групп, развитие выносливости. В программах могут чередоваться силовые упражнения с применением отягощений и кардиоупражнения.
В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходимо четкое понимание, какие группы мышц нагружает то или иное упражнение, бездумно тягать веса не стоит. Ведь Вам все-таки нужен результат, и чтобы добиться относительно быстрого результата - роста мышц, лучше выполнять 1-2 подхода в качестве разминки с загрузкой мышц на 80% и третий подход работать на отказ. Делать по 5-6 подходов на одну группу мышц в рамках одного снаряда не рекомендуется, таким образом вы «сжигаете» мышцы, а не качаете их.
Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (3-5 дней). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок, в данном случае вы добьетесь лишь хорошей формы, но не роста мышечной массы.
Если вы хотите именно роста мышц лучше тренировать каждую группу мышц не чаще 1 раза в неделю.
Работа на пределе при силовых нагрузках.
При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.
Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление, так называемая работа на отказ.
Грамотное сочетание силовых нагрузок с кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок. И достигаются разные цели соответственно.
В какое время необходимо тренироваться?
Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.
Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку придется, преодолевая усталость.
Я сторонник послеобеденных тренировок, в 15-17 часов наилучшее время. Важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2-х часов, тогда тренировка пройдет оптимально, на легке. Длительность тренировок, как правило 40-50 минут, при условии, что вы нагружаетесь 3-4 раза в неделю, соответственно, если тренируетесь реже, то длительность тренировки и количество упражнений/подходов может быть немного большим.
С чего начать?
Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Если выбран вариант занятий в тренажерном зале, нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка. Также можно воспользоваться вариантом – наблюдения, когда вы, приходя в зал наблюдаете, за тренировкой других уже опытных спортсменов и подчеркиваете способы и виды тренировок. А также технику выполнения упражнений. Техника очень важна! Ведь неправильное положение тела в момент выполнения упражнения может привести к травме или не позволит в должной мере нагрузить вашу мускулатуру.
Любая тренировка принесет вам пользу, главное себя не перегружать, чувствовать свое тело, выполнять упражнения – правильно, без рывков и с разминкой. Занимаясь с удовольствием, без перегруза, вы получите легкость, стройное, подтянутое тело и хорошее настроение.