Марион Барро для HBR
Эффективное управление эмоциями - один из основных лидерских навыков. А умение называть наши эмоции — или, как говорят психологи, расстановка ярлыков — важный первый этап на пути эффективного управления ими. Но это сложнее, чем кажется; многие из нас с трудом определяют, что именно чувствуют, и часто наиболее очевидный “ярлык” оказывается на самом деле не самым точным.
Это трудно по множеству причин: нас научили считать, что сильные эмоции следует подавлять. Мы следуем определенным (иногда негласным) общественным и корпоративным правилам, препятствующим их выражению. Либо нас никогда не учили, какими словами точно описывать свои эмоции. Рассмотрим два примера:
Нина присутствует на встрече с Джаредом, и все это время от его слов ей хочется взорваться. Мало того, что он перебивает ее на каждом слове, он снова напомнил всем об одном неудачном проекте, над которым она работала. Она очень сердита.
Михаил возвращается домой после тяжелого дня и вздыхает, вешая пальто. Его жена спрашивает, что случилось. “Я просто перенервничал”, - говорит он, открывая свой ноутбук, чтобы завершить отчет.
Гнев и стресс – две эмоции, которые мы наиболее часто наблюдаем на работе – или, по крайней мере, этими словами мы наиболее часто описываем их. Однако они часто маскируют более глубокие чувства, которые мы могли бы и должны описывать более подробно и точно, чтобы развить в себе более сильную эмоциональную гибкость – основную способность, позволяющую нам более успешно взаимодействовать с самими собой и с окружающим миром (более подробно про эмоциональную гибкость говорится в моей новой книге под этим названием, доступной здесь ).
Да, Нина может быть рассержена, а если ей в то же время грустно? Ей грустно, что ее проект не удался и, возможно, также тревожно, что ее неудача будет преследовать ее в карьере. Джаред так часто перебивает ее, поэтому тревога кажется все более оправданной. Почему проект не заработал? И что ждет ее теперь на работе? Все эти эмоции сливаются в гнев, но они также являются отдельными чувствами, которые Нина может определить и обратиться к ним.
А если за стрессом Михаила скрывается тот факт, что он не уверен, правильную ли карьеру выбрал? Насыщенные дни раньше были для него замечательными – почему же это больше не так? Конечно, он в стрессе, но что стоит за этими словами?
Эти вопросы открывают множество новых сведений для Нины и Михаила. Как и им, нам требуется более подробный словарь эмоций, не просто ради точности, но и потому что неверное определение эмоций заставляет нас реагировать неверным образом. Если нам нужно справиться с гневом, мы используем иной подход, нежели в случае с разочарованием или тревогой. Либо мы можем их и вовсе проигнорировать.
Было доказано, что если люди не признают и игнорируют свои эмоции, то уровень их психологического благополучия более низкий, а физические проявления стресса (например, головные боли) более выражены. За уход от чувств придется платить высокую цену. С другой стороны, наличие правильных определений позволяет нам увидеть реальную проблему, которую необходимо решить — прибегнуть к опыту, понять ее более ясно и выстроить план с целью решения проблемы .
Вот три способа понять свои эмоции более точно и ясно:
Расширьте свой эмоциональный словарный запас
Слова имеют значение. Если вы испытываете сильную эмоцию, уделите время тому, чтобы обдумать, как ее назвать. Но не останавливайтесь на этом: как только вы дали ей определение, попытайтесь назвать еще два слова, описывающих ваши чувства. Широта ваших эмоций может вас удивить – либо вы обнаружите более глубокую эмоцию, скрывающуюся за более очевидной.
Вот глоссарий терминов, связанных с эмоциями: поискав в Google любое из их, вы найдете больше определений.
Перечень эмоций
Отойдите от очевидного, чтобы точно определить свои чувства
ИСТОЧНИК СЬЮЗЕН ДАВИД
В равной степени важно проделать это как с «положительными», так и с «отрицательными» эмоциями. Умение сказать, например, что вы обрадованы своей новой работой (а не просто «нервничаете») или доверяете коллеге (а не просто «он хороший»), поможет вам обозначить свои намерения касательно позиции или взаимоотношений так, что они вероятнее приведут вас к успеху.
Учитывайте силу эмоций
Мы склонны использовать элементарные эпитеты, например, “злой” или “унылый”, даже если наши чувства гораздо менее сильны. Мой клиент Эд (имя вымышленное) был несчастлив в браке; он часто описывал свою жену как “злую” и ,в свою очередь, часто злился на нее. Но, как показывает схема терминов, каждая эмоция имеет множество разнообразных оттенков. Когда мы говорили о том, какие другие слова выбрать для описания эмоций его жены, Эд увидел, что иногда она скорее просто раздражена или охвачена нетерпением. Это открытие преобразило их отношения, так как он внезапно смог понять, что она не просто все-время зла. Таким образом, он смог адекватно реагировать на ее определенные эмоции и проблемы, сам при этом не злясь. Таким же образом для самооценки важно, злы вы или просто раздражены, скорбите или просто удручены, испытываете восторг или удовольствие.
Обозначив свои эмоции, выделите каждой место на шкале от 1 до 10. Как глубоко вы чувствуете эмоцию? Насколько она сиюминутна или как сильна? Заставляет ли эта процедура выбрать другой набор эпитетов?
Запишите их
Джеймс Пеннебейкер в течение 40 лет исследовал связи между письмом и работой с эмоциями. Его эксперименты показали, что у людей, записывающих эмоционально сильные эпизоды, заметно улучшается физическое и интеллектуальное состояние. Более того, исследуя недавно сокращенных рабочих, он обнаружил, что те, кто подробно описывал чувства унижения, гнева, тревоги и трудностей во взаимоотношениях, имел в три раза больше шансов получить новую работу, чем участники контрольных групп.
Эти эксперименты также показали с течением времени, что те, кто писал о своих чувствах, начали чаще говорить о том, что означают (или не означают!) их чувства, используя такие фразы: “Я узнал”, “Меня поразило, что...”, “Причина в том, что...”, “Сейчас я понимаю” и “Я понял”. Процесс письма позволил им посмотреть на свои чувства другим взглядом и понять более ясно их подоплеку.
Это упражнение вы можете использовать, чтобы обдумать свои эмоции в ходе письма. Его можно делать ежедневно, но оно особенно полезно, если вы переживаете нелегкие времена или серьезные изменения в жизни, или если у вас смятение чувств, либо у вас был трудный опыт, от которого, как полагаете, вы не вполне оправились.
- Установите таймер на 20 минут
- В блокноте или на компьютере опишите опыт переживания эмоций за прошлую неделю, месяц или год.
- Не старайтесь писать идеально или связно: следуйте за ходом своих мыслей
- Вам не нужно даже сохранять документ; смысл в том, чтобы излить эти мысли на страницу.
Вы также можете использовать эти три подхода – расширение словарного запаса, фиксацию силы эмоции и записывание – пытаясь лучше понять эмоции другого человека . Как мы увидели на примере Эда и его жены, мы столь же склонны неверно определять чужие эмоции, с такими же последствиями. Лучше и точнее понимая их чувства, вы получите больше ресурсов для того, чтобы отреагировать на них конструктивно.
Поняв, что вы чувствуете, вы cможете лучше справиться с более точно описанными эмоциями и научиться многому по ним. (Если вы желаете оценить свою эмоциональную гибкость, перейдите к тесту по ссылке.) Если Нина обратит внимание на печаль и сожаление, которое чувствует к своему неудачному проекту, а также на тревогу по поводу того, что это значит для ее карьеры, то поступит более продуктивно, чем если бы она пыталась обдумать, как справиться с гневом на Джареда. И если Михаил сможет признать собственную тревогу по поводу карьеры, он будет в состоянии начать разрабатывать план на будущее более свободно, а не просто погружаясь в такую же работу по приходу домой.
Перевод: редактор компании «АКЦЕНТ» Елена
Корпоративный английский для сотрудников компаний.