Одна из самых распространенных причин, по которой люди ходят в тренажерный зал, - это сжечь жир и похудеть. Это не всегда может быть легкой задачей, но сбросить вес и уменьшить жировые отложения должно быть непросто.
Пытаясь похудеть, мы стремимся уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно потеря веса сводится к простым подсчетам - нам нужно сжечь больше калорий от упражнений, чем от еды.
В этой статье рассматриваются следующие темы:
- Питание
- Упражнения
- Как избавиться от жира на животе
- Самые частые ошибки
- Какой процент жира считается нормальным
- Как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Питание
Важнейшим условием сжигания жира является правильное питание. Если вы съедите слишком много, процесс похудания быстро остановится, и даже если вы будете много работать в тренажерном зале, вам будет сложнее компенсировать лишние калории из пищи.
Мы знаем, что существует множество теорий, пропагандирующих «лучшую» диету для похудения, но все они имеют одно общее требование: уменьшить количество потребляемых калорий.
Это можно сделать несколькими способами. Вы можете отказаться от пустых углеводов и придерживаться кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или сократить потребление жирной пищи и придерживаться простой низкокалорийной диеты; вы можете попробовать прерывистое голодание. Главное - выяснить, какой диеты вы можете придерживаться, и придерживаться ее надолго.
Помимо диет и соотношений макроэлементов, важно, чтобы пища, которую вы кормите свое тело, была здоровой.
Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания. Однако следование основным рекомендациям, изложенным в этой статье, может помочь вам поддерживать здоровую диету, которая ведет к потере жира.
Вы также должны следить за всеми тремя макроэлементами - углеводами, белками и жирами.
1. Больше белка
Что касается протеина, старайтесь выбирать нежирное мясо, ешьте рыбу несколько раз в неделю и по возможности употребляйте растительные протеины.
При приготовлении пищи используйте полезные для сердца масла и ограничьте потребление насыщенных жиров животного происхождения, таких как сливочное масло или сало. Отдавайте предпочтение диетическим жирам - они содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семенах. Постарайтесь исключить жареную пищу и источники животного жира.
Постарайтесь исключить сахар, содержащийся в сладких напитках и десертах.
Если ваша цель - похудеть с упором на сжигание жира, белок поможет вам сохранить мышечную массу - важно, чтобы в вашем рационе было достаточно белка. Исследования показывают, что потребление большего количества белка при похудении увеличивает вероятность потери веса и помогает достичь лучших результатов сжигания жира.
2. Достаточное количество клетчатки
Еще одна полезная идея для похудения - обеспечить организм необходимым количеством клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки в виде растворимой клетчатки из фруктов, овощей и цельного зерна поможет вам почувствовать себя сытым. Это также поможет улучшить процесс пищеварения.
Связь между потреблением растворимой клетчатки и успехом сжигания жира доказана научными исследованиями.
Если углубиться во все вышеперечисленное, может показаться, что необходимо учитывать множество факторов. Однако на самом деле соблюдение здоровой и сбалансированной диеты не должно быть трудным. Когда ваша цель - похудеть, вам не нужно голодать. Постоянное чувство голода не является предпосылкой для сжигания жира. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, вам следует выбирать сытные цельные продукты и, при необходимости, принимать дополнительные продукты для поддержки своего тела.
Упражнения
Вернемся к основной формуле сжигания жира - нужно сжигать больше калорий, чем мы потребляем. И здесь на помощь приходят упражнения! Даже когда мы не тренируемся, все мы сжигаем разное количество калорий. Это так называемый основной метаболизм, что означает скорость метаболизма в состоянии покоя, которая зависит от размера и состава тела.
1. Анаэробная тренировка.
Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем люди с большим количеством жира. Мышечная ткань помогает сжигать калории, а жир просто накапливается в организме, не требуя энергии.
И это одна из причин, по которой многие люди занимаются спортом - они стремятся оптимизировать соотношение мышечной массы и жира. В конечном итоге такой организм будет сжигать больше калорий. Увеличить мышечную массу можно с помощью силовых и анаэробных упражнений.
Одна из техник силовых тренировок - так называемая «дроп-сеты». Выражается это так: на определенное количество подходов и повторений нужно поднимать самые тяжелые веса, а затем делать то же упражнение с более легкими весами до тех пор, пока мышцы не устанут. Отбрасывание сетов тренирует ваши мышцы, чтобы работать усерднее, и поможет вам добиться оптимальных результатов. Еще одна хитрость - использовать суперсеты. В этом случае вы сразу, одну за другой, прорабатываете две противоположные группы мышц, не делая перерывов на восстановление.
Если вы хотите использовать один из этих методов в своих тренировках, проконсультируйтесь с вашим личным тренером.
2. Больше кардио (аэробные упражнения)
Еще один вид упражнений для похудения - аэробные тренировки. Слово «аэробика» наверняка напомнит о степ-аэробике девяностых, когда люди в ярких лосинах и с повязкой на голове выполняли энергичные движения в ритме музыки. Но на самом деле можно было бы включить любой тип кардиотренировок, от быстрой ходьбы до высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).
Фактически, кардио- и аэробные упражнения способствуют сжиганию жира и должны быть включены в вашу еженедельную программу упражнений.
LISS - Тренировка низкой интенсивности при постоянном уровне нагрузки
Это базовая кардио-тренировка в стиле бега в парке, при которой вы бежите от низкого до умеренного темпа в течение более длительных периодов времени.
Это может быть бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или тренировка на эллиптическом тренажере в тренажерном зале. Кардио низкой интенсивности с постоянной нагрузкой практически подходит для людей любого уровня подготовки. Эта тренировка нацелена на частоту сердечных сокращений, чтобы вы попали в «зону сжигания жира», но на более длительный период времени.
HIIT - Интервальная тренировка высокой интенсивности
HIIT - это новый подход к кардиотренировкам, который включает серию более интенсивных краткосрочных упражнений. Сравните: бег на большое количество коротких дистанций или более медленный бег на более длинные дистанции.
Этот тип упражнений является сложной задачей для вашего тела, и ваш пульс увеличивается очень быстро, но на гораздо более короткий период, чем LISS. Интервальная тренировка высокой интенсивности ускорит восстановление вашего тела и даже поможет улучшить вашу производительность во время тренировки LISS.
Статья HIIT против LISS | Какая тренировка лучше сжигает жир?
Как избавиться от жира на животе?
1. Уменьшите потребление сахара.
Абдоминальный (висцеральный) жир наиболее опасен для здоровья. Ученые обнаружили, что сахар является главным виновником накопления жира в брюшной полости. В частности, сладкие напитки (фруктовые соки, газированные и модные кофейные напитки и т. Д.) Способствуют накоплению жира на животе.
Выбирая послетренировочные коктейли и протеиновые батончики, обращайте внимание на содержание сахара, чтобы оно оставалось в пределах нормы.
2. Основа здорового питания
В целом, лучший способ избавиться от жира - это придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом.
Если вы не получаете желаемых результатов, попробуйте изменить свои тренировки - добавьте новые техники, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Самые частые ошибки при попытке избавиться от жира
- Не ограничивайте себя слишком сильно в еде: если вы потребляете слишком мало калорий во время интенсивных тренировок, помимо жира могут начать разрушаться мышцы.
- Не саботируйте свои тренировки, употребляя неправильную пищу, особенно сахар.
- Помните, что для похудения и похудения нужно время. Экзотические диеты, обещающие быстрое похудание, в долгосрочной перспективе, как правило, неприемлемы и могут нанести вред вашему здоровью.
Какой процент жира считается нормальным
Определение процента жира в организме - это один из способов измерить соотношение жира и мышечной массы и отслеживать свой прогресс с течением времени. Американский совет по физическим упражнениям считает нормальным следующий процент жира в организме:
Как рассчитать процентное содержание жира в организме?
Есть несколько методов, которые можно использовать для расчета процента жира в организме. Для наиболее точного измерения может потребоваться специальное оборудование, позволяющее проводить подводное или гидростатическое взвешивание. Этот метод, результаты которого могут быть очень точными, часто используется в исследовательских целях.
Есть несколько способов измерить жировые отложения в домашних условиях. Вы можете приобрести прибор для измерения биоэлектрического импеданса. Метод основан на том, как быстро электрический ток (вы его не почувствуете) проходит от одной стороны вашего тела к другой.
Сухая мышечная масса содержит намного больше воды, поэтому ток проходит через нее быстрее. В жировой массе, наоборот, меньше воды и, соответственно, ток течет медленнее. Вы можете приобрести портативный измеритель биоэлектрического импеданса или весы для его измерения.
Есть два других метода измерения, которые вы можете использовать дома. Это простые измерения тела. Вы можете использовать штангенциркуль для измерения жировой складки и использовать таблицу для получения результатов. Другой вариант - обычная рулетка, которая поможет вам измерить талию, бицепсы и бедра и сравнить результаты с течением времени.
Эти методы менее точны, но их легко выполнить дома.
Заключение
Есть много способов похудеть, но все равно лучше придерживаться здоровой диеты. Потеря жира будет результатом здоровой диеты с достаточным количеством белка, растворимой клетчатки и ограниченным количеством сахара, наряду с силовыми тренировками (для наращивания и поддержания мышечной массы) и кардио (идеальным вариантом является сочетание LISS и HIIT). Если вы будете следовать этим советам, вы не только сможете сбросить жир, но и сохранить здоровье.