У профессиональных бодибилдеров хорошими дельтами принято считать дельты, чей размер не меньше размера головного убора их обладателя.
Какие упражнения и правила приведут нас к результату развитых дельтовидных? О б этом и поговорим в статье.
Разберемся, что же за мышцы находятся на наших плечах и зачем ни нужны нам, поехали!
Разумеется они выполняют приводящие функции плеча, подъем рук вперед, в стороны, назад, вращения плеча, маховые движения. Эти мышцы выполняют стабилизирующие функции. То есть удержание поднятых рук в любом положении.
Так же в этом месте есть, ВНИМАНИЕ, - мышцы манжеты вращателей. Они находятся глубже дельтовидных мышц и их функция в том, что бы сдавить и стабилизировать сустав, с целью позволить дельтовидным мышцам включиться в процесс поднятия руки. Манжета сдерживает в суставе плечевую кость в процессе поднятия руки. И ИМЕННО ПРО ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МАНЖЕТЫ мы так часто забываем в своих тренировках.
Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?
- Лучше всего вам найти свой вариант, который зайдет именно вам.
Можно включить их в тренировку спины как это делает автор, можно попробовать поставить в день когда вы делаете акцент на грудные мышцы,
новички чаще ставят упражнения на плечи в тренировку ног. Отличным вариантом подтянуть дельтовидные это тренировать их вместе с руками на отдельной тренировке. Тренировка рук.
Какие особенности имеет тренировка дельтовидных мышц?
1. Высокий риск получить травму. По причине плохой разогретости плечевого сустава, не развитых дельтовидных манжет, большого веса, неправильной техники.
2. Нужна идеальная техника. Дельты очень капризны в своей прокачке.
Они поднимают руку вперед, вбок, назад, Одна группа мышц работает во все стороны! Понимаете? Если во время выполнения упражнения вы смещаете руку немного в сторону, вперед, назад, то нагрузка попадает уже не ровно в то место как в предыдущее повторение и нагрузка смещается на другой пучок! Можно час махать гантелями в зале, но так и не прокачать средние дельты.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЕЛАЙТЕ НЕГАТИВНУЮ ЧАСТЬ УПРАЖНЕНИЙ МЕДЛЕННО
Как и какими упражнениями тренировать дельты?
Передняя дельта - жимы штанги вверх, из за затылка, подъемы гантелей/штанги перед собой. Хорошо отзываются на нагрузку в диапазоне повторений от 8 до 12.
Средняя дельта - подъем рук в стороны, махи гантелей сидя и стоя, подъемы рук в тренажерах. Отзываются "на ура" на много повторений. От 20 и выше (попробуйте сделать по 50 махов 4 подходах). Очень хорошо прорабатываются если негативную часть упражнения выполнять от 3х до 5 секунд. Так же можно хорошо увеличить силу дельтовидных если взять гантели большого веса, который вы не можете увести в стороны и сделать мах всего на 1/4 часть амплитуды. И уведя их в крайнюю точку пытаться удерживать и давить на гантели в течение 5-8 секунд.
Задняя дельта - тяги гантели в наклоне, отведения рук назад в тренажерах.
А как тренируете дельты вы? Поделитесь в комментарии!