Как похудеть за лето (1 часть)

Подготовка к похудению

Лето полно веселья. Вечеринки, купание, пляжи и тому подобное-все это делает лето одним из лучших времен года! Однако есть также множество возможностей есть пищу, которая, хотя и вкусна, но не является лучшей, если вы пытаетесь сбросить вес, например, обработанное мясо для барбекю, мороженое и сладкие холодные напитки. Потеря веса может быть сведена к простой формуле: Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете. Чтобы действительно сильно похудеть летом, вам нужно будет следить за тем, что вы едите, и регулярно заниматься физическими упражнениями.

1.Чтобы определить, каким должен быть ваш здоровый целевой вес, используйте индекс массы тела (ИМТ), который можно использовать для прогнозирования риска хронических заболеваний. ИМТ-это вес человека в килограммах (кг), деленный на квадрат роста человека в метрах (м). Определите вес, который вы хотели бы иметь в килограммах, а затем разделите его на свой рост в метрах, чтобы определить, здоров ли он. Вы также можете использовать калькулятор ИМТ. Увеличьте или уменьшите этот целевой вес так, чтобы он соответствовал диапазону ИМТ, считающемуся здоровым:

• ИМТ ниже 18,5 считается недостаточным весом.
• ИМТ 18,5-24,9-это нормальный или здоровый вес.
• ИМТ 25-29, 9 считается избыточным весом, в то время как ИМТ более 30 считается ожирением.
• Наряду с поиском здорового веса, также осознайте, что реалистично. Если вы находитесь на расстоянии 100 фунтов от своего здорового веса тела всего за месяц до лета, подумайте о том, чтобы установить меньшую, более достижимую цель.

2. Выясните, сколько калорий вам нужно съесть и сжечь. Чем больше калорий вы сократите, тем больше веса вы потеряете; однако важно, чтобы вы не ели меньше, чем ваш базовый уровень метаболизма, количество калорий, необходимое вашему организму для эффективного функционирования в состоянии покоя. Это число можно рассчитать с помощью онлайн калькуляторов .

• В общем, не стремитесь терять больше одного - двух фунтов в неделю. Потеря от одного до двух фунтов в неделю-это здоровая скорость, с которой можно сбросить вес; более того, это может быть слишком радикальным изменением и может означать, что ваше тело не получает того, что ему нужно. Для этого старайтесь съедать на 250 калорий меньше в день и сжигать лишние 250 калорий в день. Это соотношение создаст достаточный дефицит калорий, чтобы вы теряли один фунт в неделю.

3. Понять и отслеживать потребление калорий. В летнее время вы окружены возможностями поесть, будь то барбекю, вечеринка у бассейна, вечеринка с мороженым или летнее луау. Однако, если вы хотите похудеть за лето, важно, чтобы вы сократили количество калорий, которые вы едите. Как правило, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

• Чтобы выяснить, сколько калорий вы обычно едите каждый день, отследите свою пищу за день, записав количество калорий во всем, что вы едите и пьете. Калории указаны на обратной стороне этикеток. Для продуктов, которые не имеют этикеток, вы можете найти информацию о калорийности определенных продуктов в интернете через базу данных USDA Food database.
• Обратите внимание на количество съеденных порций и умножьте их на количество калорий на порцию. Например, если вы съели 30 чипсов, а размер порции составляет 15 чипсов, вам нужно умножить количество калорий на два, так как вы съели две порции.
• Как только вы выясните, сколько калорий вы обычно едите, сократите это число на 500-1000 калорий в день, чтобы похудеть.

4.В этом журнале записывайте то, что вы едите, а также тип и продолжительность упражнений, которые вы делаете каждый день. Это простой, но очень мощный инструмент для того, чтобы держать себя ответственным. Журнал поможет вам отслеживать свой прогресс и следить за тем, соблюдаете ли вы здоровую диету и режим физических упражнений.

• Это прекрасный способ держать себя в руках и оставаться на верном пути. Есть много приложений для смартфонов, которые имеют возможности отслеживать потребление пищи, расход энергии, потребление воды и многое другое!
• Часто мы склонны игнорировать перекусы, которые мы делаем между приемами пищи, и вместо этого думаем, что наша диета не работает. Исследования показали, что большинство людей недооценивают, сколько они едят на 25 процентов.
• Кроме того, многие из нас думают, что мы больше тренируемся и сжигаем больше калорий. Используйте журнал, чтобы определить, сколько калорий сжигает ваше упражнение—будь то бег на беговой дорожке или вращение на велосипеде. Если вы используете кардиотренажеры в тренажерном зале, количество калорий обычно вычисляется в цифровом виде и отображается на дисплее. Обязательно укажите свои данные, такие как вес и возраст, чтобы добиться точного подсчета. Существуют также онлайн-графики, которые могут помочь вам определить, сколько калорий сжигается за полчаса или час данного упражнения.
• Вы также можете обнаружить полезную информацию о ваших ежедневных привычках и проверить на практике, сколько калорий вы на самом деле потребляете и сжигаете через упражнения. Как только вы лучше узнаете свои привычки и паттерны, вы можете начать решать проблемы поведения, которые препятствуют вашему прогрессу.

5. Найдите партнера—будь то супруг, друг или член семьи,—который захочет присоединиться к вам во время активного отдыха, сходить с вами в спортзал или присоединиться к вашему плану здорового питания. Имея социальную поддержку, вам будет легче похудеть, потому что другой человек также будет держать вас в ответе и будет звучать для любых препятствий и проблем, с которыми вы столкнетесь на этом пути.

• Если вы не можете найти друга или партнера, чтобы помочь вам в вашем путешествии по похудению, использование услуг личного тренера или зарегистрированного диетолога будет держать вас в курсе и поможет вам оставаться активным и питаться здоровым. Тренер также может быть огромной системой поддержки. Думайте нестандартно о своей системе поддержки!

6. Проконсультируйтесь с врачом. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого типа похудения и/или программы упражнений. Вы также должны проконсультироваться со своим врачом на протяжении всей программы похудения и держать его в курсе любых изменений или симптомов, которые вы можете испытывать, таких как запор из-за вашего нового плана диеты или вялость из-за того, что вы не получаете достаточно пищи.

• Кроме того, вы также должны поговорить с врачом, если вы хорошо питаетесь, отслеживая свои калории и наблюдая за тем, что вы едите, занимаясь спортом, и все еще не теряете вес. Это может свидетельствовать о более серьезном лежащем в основе заболевания заболевании, таком как проблема щитовидной железы.