Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? 100? Может быть, вы один из тех несчастливых душ, которые могут справиться только с пятью повторениями с сомнительной формой.
На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины указывали на отжимание как на истинное испытание силы.На протяжении многих лет,отжимания прокладывали себе путь в сферу фитнеса и из нее. Военные же и другие службы использовали его как неотъемлемую часть тестирования.
Независимо от того , являетесь ли вы фанатом функционального тренинга , несгибаемым приверженцем старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания-это одно из мощных дополнений к любому плану тренировок.
Преимуществами являются , начиная от оптимизации мышечной выносливости до повышения общей выносливости, основной силы и стабильности.
Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировки с весом тела, у вас может возникнуть желание улучшить свое мастерство в отжиманиях. Наряду с подтягиваниями,приседаниями, пистолетными приседаниями, отжимания проверяют реальную, подлинную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.
Увеличение повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для самостоятельной программы со своим весом и большой частью любой силовой рутины.
Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит вашу силу отжимания.
Тренировки по этой программе гарантируют, что вы будете прогрессировать в этом классическом, эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.
Поскольку сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжимании, обязательно включите тренировку для вашего пресса. Если вы слабы в этой области, вы будете склонны кланяться и сгибаться в талии.
На протяжении всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной техникой.
Неделя 1 и 2
Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с правильной техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.Это будет ваша исходная точка.
- Чтобы начать свою программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа от вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы сделаете столько подходов, сколько потребуется, чтобы довести общее количество повторений до 80. Вы можете достичь 20 баллов в первом сете, 15-во втором, 12-в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
- В течение первой недели отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите время отдыха до 30 секунд. Кроме того, работайте над тем, чтобы уменьшить общее количество подходов, необходимых для достижения вашего общего результата.
- Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
- Если вы хотите добавить некоторые вспомогательные тренировки, обязательно качайте пресс.
Неделя 3 и 4
К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с уменьшенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете отдых к минимуму. Вы будете эффективно улучшать свою общую мышечную выносливость.
- Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю.
- Увеличьте общее количество повторений до 150% от первоначальной цели. Для примера выше, ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто сделайте столько подходов, сколько нужно, чтобы достичь этой новой цели.
- Отдых должен длиться не более 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы сократить разрыв между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
- Не забывайте соблюдать технику выполнения упражнения.
Недели 5 и 6
В течение следующих двух недель вы снова увеличите частоту повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в высокие диапазоны повторений, вы также можете начать использовать несколько альтернативных вариантов постановки рук и углов в отжиманиях
- Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
- Сократите время отдыха между подходами на 15 секунд.
- Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от первоначального. В приведенном выше примере это будет 160.
- Поэкспериментируйте с различными местами расположения рук и углами локтей: узкими, широкими и т. д.
- Эти недели не должны быть достаточно напряженными: держите свою форму в узде. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить ещё больше повторений.
Недели 7 и 8
Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, особенно если вы дополняете свою регулярную программу тренировок другими упражнениями. Увеличьте частоту и общее количество повторений еще раз, одновременно уменьшая отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжимания, чтобы увеличить интенсивность.
- Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
- Держите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с отдыха всего на несколько секунд в течение первых нескольких сетов, а затем увеличить его до 15 секунд по мере прохождения последующих сетов.
- Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего первоначального числа. Да, в приведенном выше примере ваш новый номер теперь будет 200.
- Продолжайте использовать различные положения рук
- Включите несколько видов отжиманий с руками или ногами на возвышенности
- Опять же,не забывайте про технику выполнения.
Время испытания
Теперь пришло время для вашего пост-теста. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение числа повторений и увеличение общей силы, мощности и стабильности.
После восьми недель расслабьтесь и пожинайте плоды своего увеличения силы и повышения производительности отжиманий. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового вызова.
Удачных тренировок...