"База" против тренажеров. Прямое сравнение, что дает больше мышц и силы?

В этой статье я рассмотрю исследование, которое именно это и рассматривало. Исследователей интересовало, что нарастит больше мышечной массы и силы.

Лоб в лоб

Теория

Когда вы тренируетесь со свободными весами, в "базовых движениях", например жмете лежа, ваше тело задействует больше мышц, для стабилизации.

В тренажерах, стабилизацию берет на себя тренажер, в итоге работает меньше мышц.

Как результат, при работе со свободными весами, вы нарастите больше мышц и силы. К тому же, при работе со свободным весом вырабатывается больше гормонов, которые так же помогают росту, как считают многие.

Но правда ли это всё? Смотрим исследование.

• Влияние тренировок со свободными весами в сравнении с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола

В исследовании участвовали 46 человек, (26 женщин, 20 мужчин), и их разделили на 2 группы.

2 группы

Исследование длилось 8 недель, тренировочный сплит был следующим:

• День 1: Грудные, Спина, Трицепс.
• День 2: Ноги, Плечи, Бицепс.
• День 3: Отдых

То есть 2 дня тренировок подряд, день отдыха. И так далее.

В процессе исследования, количество повторов снижалось, а отдых между подходами возрастал, прогрессия нагрузок происходила на протяжении всех 8 недель. Отягощение в упражнениях возрастало:

тренировочный макроцикл

Спустя 8 недель

• Не было никакой разницы в сухой мышечной массе между группами.
• Обе группы увеличили объем бицепса и квадрицепса, не было значительной разницы между группами.

Объем мышц до и после 8 недель

• Обе группы значительно увеличили силу

рост силы в группах

Однако, группа, тренировавшаяся в тренажерах, была сильнее в тренажерах, а группа тренировавшаяся со свободным весом, была сильнее в "базе". Что логично. "Хочешь много приседать - надо приседать."

У мужчин, тренировавшихся со свободным весом, был немного больший, (краткосрочно) уровень тестостерона после тренировок. Однако как показывает практика, для роста мышц и силы это было абсолютно неважно. Все группы нарастили схожее кол-во мышц и силы.

уровень тестостерона

Выводы

• И работа в тренажерах, и работа со свободным весом наращивает силу и объем мышц, причем в равной степени. Нет смысла ограничивать себя чем то одним.
• Специализация важна - если вы хотите стать сильнее в конкретном упражнении-выполняйте именно его.
• Пока вы тренируетесь достаточно тяжело, и соблюдаете прогрессию нагрузок, вы вольны выбирать ту вариацию упражнений, которая вам по душе, ваши результаты не пострадают.
• В дополнение отмечу, что в базовых движениях будут больше работать мышцы кора, такие как пресс, косые мышцы живота, разгибатели позвоночника. Что может быть для некоторых важно.

Цитата из исследования:

"Часто специалисты по силовой и кондиционной подготовке рекомендуют использование свободных весов вместо использования тренажеров для увеличения размера и силы мышц. Наше исследование показывает, что режим тренировки (например, свободные веса или тренажеры) не определяет степень гипертрофии мышц или увеличения силы.

Результаты этого исследования показывают, что размер и сила мышц увеличивались одинаково между группой, тренировавшейся только со свободным весом, и группой, тренирующейся только в тренажерах"

"Это говорит о том, что если целью тренировочной программы является увеличение размера или силы мышц, то для достижения этого результата можно эффективно использовать любой из методов тренировки"

На этом все, спасибо за ваше время. Если статья была полезна, буду очень рад вашему лайку, или даже подписке! 👍 😊