Здравствуйте, друзья! Сегодня продолжаем говорить о стойках на руках, на этот раз уже более подробно.
Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей. Даже те, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу не всегда могут встать на руки или делают это неправильно.
Скажу честно: после этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма и вы не пытались делать это раньше. Но если вы уже долго и безуспешно учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет заметить ошибки и осуществить свою мечту.
Внимание к прогибам
Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной — без прогибов. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но для начала всё равно необходимо научиться выполнять базовую стойку.
У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильном положении вы легко сможете простоять больше 10 секунд, а вот в неправильном быстро потеряете равновесие и даже можете травмироваться.
Фиксация плеч
Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
Новички часто становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу, но как только отрывают ноги от стены — сразу падают. Такой способ не принесёт прогресса, пока человек не научится выстраивать плечи.
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять сразу с вытянутыми ногами. Попробуйте упираться в стену согнутыми, плотно прижатыми к животу ногами и в таком же положении отходить от опоры. Так вы будете ловить равновесие плечами, а ноги не помешают.
Развитие мускулатуры
Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Всё это тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. При этом важно уметь управлять тонкой мускулатурой при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.
Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужны. Особенно пригодятся крепкие мышцы поясницы и рук, ведь проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.
Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Помните, лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.
Посмотрите, как я тренируюсь последние 4 месяца на индивидуальных занятиях. Это небыстрый процесс, но руки, плечи и запястья постепенно крепнут и дают возможность поднять себя над уровнем пола ;)
А как вы относитесь к силовым стойкам? Пробуете или побаиваетесь? Напишите, что не получается — постараюсь подсказать и поделиться опытом.