Упражнения с гирями могут наращивать мышцы, сжигать жир и создавать тощий мышечный вид .Правильная техника выполнения упражнений с гирями активирует 100 мышц , что сократит время тренировки и увеличит потенциал сжигания жира .Тренировки с гирями очень динамичны.А это означает, что ваш жир будет гореть ,а мышцы наращиваться. Поэтому делать отдельно кардио-тренировку не является необходимостью.
Упражнения с гирями для мужчин ниже разделены на 3 категории: верхняя часть тела, нижняя часть тела и упражнения на всё тело.
Вот 17 упражнений с гирей для мужчин:
Упражнения с гирей для мужчин для верхней части тела
Очень трудно отделить упражнения с гирями только для верхней части тела, потому что в конечном счете, когда вы выполняете любое упражнение стоя, большинство мышц тела в той или иной степени задействованы.
Однако упражнения с гирями, которые я включил ниже, имеют гораздо более глубокий фокус на верхней части тела , чем любые другие, поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы добавить мышцы в эту область, то они для вас.
Мужчины должны чувствовать себя комфортно, используя гири весом 12 кг, 16 кг или 24 кг . Для тех кто имеет запас дюжей силушки богатырской ,можно и брать вес 32 и больше.Но это богатырям)))
Вот 5 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
1.Ореол Гири
Это очень важное упражнение, потому что она раскрывает и мобилизует плечи и верхнюю часть спины.Хотя это упражнение не добавит мышц,но оно поможет поддерживать здоровые суставы и действует как отличное разминочное упражнение.Вы можете быть удивлены, насколько трудным может быть это упражнение..
Держите грудь и грудную клетку приподнятыми на протяжении всего упражнения.
Вы должны сосредоточить свои глаза прямо перед собой, когда вы вращаете гирю в районе шеи.Держите гирю как можно ближе к шее , чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Я рекомендую вам освоить это упражнение с помощью более легкой гири , прежде чем увеличивать вес.
Неправильное использование тяжелой гири добавит проблемы с шеей и плечами
Делайте 10 вращений в одном направлении и 10 в другом.
2.Тяга гири к поясу в наклоне
Это упражнение добавит мышцы к средней части спины,широчайших мышц и бицепсам.
Важно держать спину ровной на протяжении всего упражнения
Распространенная ошибка-сгорбить плечи к шее, держать их опущенными.
Тяните гирю прямо вверх, как будто ваш локоть тянут назад и к потолку.Не спешите выполнять упражнение, опускающая часть движения так же важна.Держите вес на пятках на протяжении всего упражнения и нагружайте подколенные сухожилия.
Делайте 8-12 повторений с каждой стороны.
3. Подъём корпуса или половина турецкого подъёма
Это упражнение развивает сильную стабилизацию в плечах , а также превосходную взрывную силу.Давление сверху, гири, важно для построения больших, сильных плеч.
Практикуя и работая через половину турецкого подъема, вы создадите фундамент , необходимый вам для будущих подъемов.Используйте свои основные мышцы, чтобы сесть к противоположному бедру.Держите руку с гирями прямо , а пятки в контакте с полом на протяжении всего упражнения.В верхней точке движения сядьте прямо и поднимите грудную клетку.Медленно вернитесь на пол, используя свои основные мышцы, 5 секунд вниз -это хороший ориентир.
После того, как вы освоили половину турецкого вставать, то я настоятельно рекомендую вам прогрессировать до полного турецкого подъёма
Делайте 3 – 5 медленных повторений, не опуская гирю вниз, прежде чем перейти на другую сторону.
4.Жим гири в выпаде
Находясь в положении в выпаде выжмите гирю над головой.Держите ваши ягодицы плотно сжатыми, а основные мышцы напряженными , когда выжимаете гирю.Работа из положения, в выпаде, сфокусирует пресс,включит в работу плечи,спину,руки.И не оставит места для читтинга Не забывайте напрягать мышцы и контролировать гирю так же в негативной фазе.
Делайте 8-12 повторений на одной стороне перед сменой ног и рук.
5.Швунг гири
Швунг гири-отличное упражнение для наращивания взрывной силы и размеров в плечах и всей верхней части тела.Когда выжимаете гирю над головой, слегка используйте ноги , чтобы добавить немного импульса к подъему.Нижняя часть подъема всегда самая сложная, поэтому добавление небольшого сгиба колена перед тем, как поднять гирю над головой, даст вам механическое преимущество .Швунг гири отлично подходит для подъема более тяжелых гирь.
Но всё же не надо усердствовать и брать гири в несколько раз тяжелее тех,чем вы можете комфортно поднять.Это травмоопасно
Делайте 8-12 повторений каждой рукой
Упражнения с гирей для мужчин для нижней части тела
По какой-то причине мужчины склонны пренебрегать нижней частью тела больше, чем верхней , но это большая ошибка.Исследования показали, что упражнения для нижней части тела лучше переносятся на верхнюю часть тела , чем упражнения для верхней части тела на нижнюю часть тела.Упражнения для нижней части тела также способствуют активизации гормона роста во всем теле, что, в свою очередь, делает упражнения для верхней части тела более эффективными.Как и в случае с упражнениями для верхней части тела , большинство упражнений для нижней части тела также активизируют многие мышцы верхней части тела.
Ниже приведены 6 упражнений с гирями для мужчин и верхней части тела:
6.Кубковые приседания
Приседания одно из самых важных упражнений с гирями для развития ног, бедер, ягодиц.
Держите вес тела на пятках,спину ровно и не наклоняйтесь вперёд или назад.
Убедитесь, что вы сидите на корточках так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, чтобы правильно задействовать ягодицы. Неглубокие приседания не только не развивают ноги но и могут вызвать мышечный дисбаланс.
Выполните в общей сложности 20 медленных и контролируемых приседаний.
7. Становая тяга с гирей в одной руке
Становая тяга с гирей в одной руке развивает силу и размер в ногах , бедрах, ягодицах, спине и основных мышцах .
Становая тяга-это самое сложное движения и в тоже время самое сильное.Поэтому для того, чтобы набрать мышечную массу от этого движения, вам нужно будет увеличить вес гири до такой степени, с какой вы можете справиться.
Для начала практикуйте это движение с минимальным весом.И только когда полностью освоите это упражнение.Переходите к более тяжёлым весам
Держите вес тела на пятках и чувствуйте, как напрягаются подколенные сухожилия и ягодицы при подъеме.
Делайте до 8 – 10 повторений.С правильной техникой.Находясь 3 секунды в нижнем положении.
8. Обратные выпады с гирей у груди
Обратный выпад с гирями-это идеальное упражнение для развития ног и ягодиц .Когда приседания и становая тяга начинают становиться слишком легкими с весами, которые у вас есть, тогда делайте это упражнение
Глубина выпада важна для полной активности ягодиц , заднее колено должно опускаться как можно ближе к полу.Держите грудь прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.Опять же, удерживая вес на пятках , вы полностью активируете мышцы задней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Если вы обнаружите, что начинаете шататься во время этого упражнения, то напряжение основных мышц должно помочь стабилизировать движение.
Если вы хотите полноценно проработать нижнюю часть тела в этом упражнении, то делайте максимальное количество повторений с одной стороны, прежде чем переходить на другую, а не чередовать ноги каждого повторения.
9. Приседания Пистолетик с гирей
Приседание Пистолетик с гирей-это очень сложное движение , которое развивает сильные ноги, ягодицы, основные мышцы, подвижность и кардиотренировку.
Для тех, кто новичок в пистолетном приседании, сначала потренируйтесь без гири. Используйте обычный стул для поддержки
Медленно опускайтесь в нижнюю часть пистолетного приседа, прежде чем сделать паузу на несколько секунд, а затем вернуться в верхнее положение.
Пятка должна оставаться на полу на протяжении всего движения.
Добавление гири к упражнению,не только поможет уравновесить вес, но также нагрузит плечи и мышцы спины.
Делайте чередование сторон по 1 повторению каждый раз.
10.Боковой выпад
Боковой выпад гири нацелен на мышцы бедер, ног и ягодиц совершенно иначе , чем другие упражнения для ног.Если вы спортсмен или занимаетесь спортом , то боковой выпад очень хорошо переносится во многие виды деятельности. Большинство видов спорта требуют движения из стороны в сторону, а также вперед и назад.
Опять же, глубина движения очень важна для правильной работы ягодичных мышц.
Чтобы хорошо выполнять это упражнение, вам потребуется хорошая подвижность бедер и гибкость внутренней поверхности бедра.
Настоятельно рекомендую вам начать с неглубоких боковых выпадов , просто чтобы разогреться, прежде чем погружаться все глубже и глубже в движение.
Делайте до 8-10 повторений для каждой стороны.
11.Двойной выпад с гирей(вперёд-назад)
Двойной выпад гири-это жесткое упражнение, которое нагружает ноги, бедра, ягодицы и основные мышцы , одновременно работая с кардио.Те же принципы применимы для двойного выпада, что и для обычного, за исключением того, что вы переходите от обратного выпада к прямому, не опуская ногу между упражнениями.
Вперед и назад считается всего 1 повторение .
В целом 8 повторений с каждой стороны обычно достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от этого сложного упражнения.
Упражнения с гирями для всего тела.
Упражнения с гирями для мужчин, перечисленные ниже, активизируют большинство мышц вашего тела.
Благодаря этим упражнениям для всего тела происходит огромная активация мышц , так что вы можете ожидать быстрого увеличения частоты сердечных сокращений , поскольку это бросает вызов вашей кардио нагрузке
Эти упражнения с гирей для мужчин сложны, поэтому следует позаботиться о том, чтобы освоить технику каждого упражнения перед тренировкой.
12.Русский мах гири одной рукой
Это упражнение активизирует большинство мышц вашего тела , способствует сжиганию жира и улучшает осанку .
Новичкам желательно начинать с двуручных махов гири и переходить к одноручным , как только они смогут работать держа гирю в двумя руками в течение полных 60 секунд.
Как и во всех остальных движения с гирей, русский мах требует включать,главным образом в работу бедра и положение прямой спины.Движение гири создается агрессивным толчком бедер вперед с подтягиванием ягодиц.С гирей в верхней части маха тело должно быть полностью выпрямлено , ягодичные мышцы напряжены, пресс напряжен.
Вы можете практиковать быструю тренировку из 10 повторений, отдыхать и повторять в течение 10 кругов.
13. Трастер гири одной рукой(моё любимое упражнение)
Это упражнение укрепит большую часть мышц тела и в то же время очень хорошо поработает в виде кардио нагрузке.
Начните с обычного приседания , прежде чем отталкиваться ногами от пола и использовать инерцию , чтобы выжать на гирю над головой.
Обратите внимание, что это упражнение следует выполнять плавными движениями с паузой между приседанием и верхним прессом.Опять же, глубина приседания очень важна для того, чтобы ягодицы были полностью активированы, и вы должны избежать читтинга когда начинаете уставать.
Делайте по 10 повторений для каждой стороны для отличной тренировки всего тела.
14.Рывок гири с пола
Это упражнение задействует большинство мышц тела, и оказывает большее влияние на заднюю часть тела.
Вы начинаете упражнение из положения , которое является стартовым и взрывным движением. Активизируя ноги, бедра, ягодицы и спину .С гирей в верхнем вы используете плечи и верхнюю часть спины.
Обязательно опускайте гирю до самого пола.
Со временем вы обнаружите, что вы можете вырывать более тяжелые веса в этом упражнении.
Потратьте время, чтобы освоить технику.Техника в работе с гирями очень важна
Прогресс до 5 – 10 повторений каждой рукой перед повышением веса
15.Протяжка гири одной рукой
Это отличное кардио-упражнение для всего тела , которое также включает в работу верхнюю часть спины и плечи.Это упражнение является быстрым и динамичным и требует хорошей координации
Важно, чтобы во время тяги запястье оставалось ровным, а локоть и предплечье находились на одной линии с направлением тяги .
Следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения, потому что новички часто падают на запястье .
Отличное подводящее к этому упражнению это русский мах гири
Делайте 10-20 повторений для каждой руки
16.Рывок гири
Рывок гири очень взрывным образом активизирует мышцы всего тела. Это продвинутое упражнение , которое требует хорошей взрывной силы всего тела
Отличные подводящие к рывку гири -это русский мах и протяжка гири одной рукой
Самая распространенная проблема новичков с рывком-это когда гиря переворачивается в верхней части движения и стучит по запястью.
Чтобы избежать удара по запястью, при рывке проткните руку насквозь в верхней части движения и держите запястье ровно.Гиря также должна двигаться близко к телу на пути вверх, а не петлять вокруг него
Делайте до 10 – 15 повторений для каждой руки
17.Вставания с гирей из положения лёжа
Это забавное упражнение , которое будет проработает большинство мышц тела наряду с улучшением полной подвижности вашего тела .
Это упражнение начинается с хорошего глубокого приседания , прежде чем откатиться назад и вытянуть бедра и гирю над головой, это самая легкая часть.Самая сложная часть упражнения - это снова встать.
Выбросьте руки вперед, чтобы получить импульс и позволить вам снова оказаться в положении приседа, прежде чем снова встать.
Для начала потренируйтесь с легкой гирей.
Делайте до 10 повторений.
Теперь у вас есть полный список упражнений с гирями, которые вы можете объединить в полноценную тренировку с гирями для мужчин.
Выберите по одному упражнению из каждой из первых трех категорий вот так:
- Упражнение для верхней части тела
- Упражнение для нижней части тела
- Упражнения для всего тела
Теперь выполняйте каждое из упражнений одно за другим в круговом формате или в трисете. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять меньше повторений с тяжелой гирей или больше с более легкой.
Удачных тренировок...
