Вчера был выходной день и я, как всегда сделал несколько заготовок на неделю. Повседневные блюда, из которых поступает основное количество белка и углеводов делаются быстро, поэтому я предпочитаю готовить их каждый день.
Минимум этапов обработки, свежесть и качество продуктов – вот мои основные требования к повседневным блюдам. На гарнир – это как правило, каши (гречневая, ячневая, овсяная, перловая и т.д.), булгур с овощами, киноа, макароны из твердых сортов.
Белки, стандартно, это куриное филе, белок куриного яйца, рыба и постная говядина (1-2 раза в неделю).
Жиры: орехи, авокадо, рыба, нерафинированные масла.
Тарелку я собираю по метаболическому принципу, слежу за балансом БЖУ и, самое главное, кончено же – это дефицит базовой калорийности.
Мне часто задают вопрос: как рассчитать свои параметры КБЖУ, базовой калорийности и ИМТ? Проще всего это сделать на нашем сайте воспользовавшись бесплатным калькулятором. Ссылку оставлю в конце статьи.
Ну, а теперь, давайте я расскажу, что я сегодня приготовил «про запас»:
1. Это рыбные котлеты в духовке.
На 100 грамм этого блюда приходится всего 90,59 Ккал, белок – 6 гр, жиры – 3,6 гр, углеводы – 8.52 гр.
И это почти идеальное блюдо для похудения: низкая калорийность и отличная пропорция макронутриентов. Таких котлеток, можно не глядя съесть достаточное количество, без опасения перебрать дневной калораж.
Нам потребуется:
- Треска (можно минтай или др.) – 1000 гр
- Морковь – 1 шт,
- Лук – 1 шт,
- Чеснок – 3 зубчика,
- Яйцо – 1 шт,
- Овсяные хлопья 20-30 гр
- Соль и пряные травы по вкусу.
Рецепт элементарный: все проворачиваем через мясорубку. Перемалываем в муку хлопья блендером или в кофемолке.
Смешиваем фарш, хлопья и яйцо. Добавляем соль и травы. Даем настояться фаршу 30-40 мин и выкладываем на противень, предварительно застелив его пергаментом.
Запекаем 40-50 минут при температуре 180 градусов. Время запекания зависит от размера котлет и от того какую корочку вы хотите получить. Я люблю вообще без нее.
Заметьте, при приготовлении я не использовал ни капли масла и ни грамма муки. Если убрать яичный желток, то калорийность снизится еще больше.
Котлетки можно готовить на сухой сковороде, в пароварке, на гриле.
2. На гарниры заранее я готовлю овощи, и сегодня решил немного поэкспериментировать.
Получилось очень вкусно – рекомендую попробовать.
Овощное рагу со свеклой и киноа. Калорийность тоже меньше 100 Ккал и большое количество клетчатки. Блюдо – однозначно полезное при похудении.
Подробный рецепт – читайте в следующей статье.
Бесплатный калькулятор ИМТ, БК, БЖУ ссылка здесь.
Новый канал в телеграм (ссылка здесь).