Всем привет!
Сегодня, как и обещала, речь пойдет о витаминах и микроэлементах - так необходимых нашему организму.
Витамины.
Витамины играют очень важную роль во многих химических реакциях, происходящих в нашем организме. Они выступают в роли катализаторов этих реакций. Витамины необходимы для усвоения питательных веществ и для роста. Содержаться витамины могут как в свежих продуктах, так и в консервированных.
Различают витамины растворимые в воде и в жирах. Давайте разберем подробнее каждый вид.
Витамины растворимые в воде
Витамин В (тиамин). Участвует в процессе углеродного обмена и передаче нервных импульсов. Суточная норма - 1,5 мг.
Содержится: зерновые, свинина, потроха, яичный желток, капуста, спаржа, сухофрукты.
Витамин В2 (рибофлавин). Помогает усвоению аминокислот и жиров, а так же углеводов, железа, протеинов и других витаминов (В1, РР,А). Суточная норма - 1,8 мг.
Содержится: потроха, шпинат, цветная капуста, дрожжи, яйца, молоко и молочные продукты.
Витамин В3 (РР, ниацин). Участвует в процессе преобразования жиров и аминокислот. Оказывает положительное действие на кожу. Суточная норма - 19 мг.
Содержится: дрожжи, злаки, тунец, свинина, крольчатина, птица, печень, сухофрукты и сушение овощи.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Помогает жирам и углеводам преобразовываться в энергию, а так же синтезируются жировые кислоты. Суточная норма - 7 мг.
Содержится: какао-бобы, авокадо, грибы, мясо, потроха и яйца.
Витамин В6 (пиридоксин). Оказывает воздействие на нервные клетки и помогает усвоению аминокислот. Суточная норма -2 мг.
Содержится: тунец, сельдь, потроха, картофель, кукуруза, капуста.
Витамин В8 (биотин). Участвует в синтезе глюкозы и жирных кислот и вырабатывает энергию. Суточная норма - 100 мкг.
Содержится: сухофрукты и сушеные овощи, молочные продукты, яйца, потроха, зерновые, овсянка.
Витамин В9 (фолиевая кислота). Способствует образованию эритроцитов. помогает при борьбе с анемией. Суточная норма - 200мкг.
Содержится: овощи зеленого цвета, дрожжи.
Витамин В12 (кобаламин). Поддерживает жизнедеятельность клеток, способствует формированию эритроцитов. Суточная норма - 2 мкг.
Содержится: молочные продукты, печень, потроха, сливочное масло, говядина.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Предупреждает развитие цинги и способствует выработке коллагена. Способствует синтезу антител и участвует в процессе метаболизма железа. Помогает в борьбе с усталостью и стрессом. Суточная норма - 60 мг.
Содержится: кислые красные и экзотические фрукты, зелень.
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол). Витамин роста. Благотворно влияет на кожу, слизистые оболочки, зрение. Суточная норма 1000 ЕR.
Содержится: молоко и молочные продукты, яичный желток.
В виде провитамина А содержится: морковь, тыква, дыня, абрикосы, одуванчик и другие растения.
Витамин D (хольекальциферол). Помогает кишечнику всасывать кальций, препятствует вымыванию кальция и фосфора из костей. Суточная норма - 400 МЕ.
Содержится: в тех же продуктах, что и витамин А.
Витамин Е (токоферол). Является антиоксидантом. Благотворно воздействует на витамин А и жирные кислоты. Суточная норма - 10 МЕ.
Содержится: масленичные культуры, зерно, растительные масла.
Витамин К (филлохинон). Участвует в процессе свертывания крови. Суточная норма - 65 мкг.
Содержится: злаки, яйца, печень, салат, капуста.
Минеральные вещества
Кальций. Участвует в процессах свертывания крови и нейромышечной возбудимости, в работе нервной системы, регулирует сердечные ритм, укрепляет зубы и кости.
Содержится: минеральные и проточные воды, свежие и сушеные овощи, яйца, молоко, сыр, молочные продукты.
Калий. Помогает сердцу и мышцам сокращаться. Необходим для нервных клеток.
Содержится: мясо, рыба, овощи, свежие фрукты, сухофрукты.
Натрий. Поддерживает баланс между внутри- и межклеточным балансом. Участвует в мышечной возбудимости.
Содержится: поваренная соль, хлеб, сыр, копчености, соленые блюда.
Фосфор. Необходим для образования тканей костей и зубов. Действует на уровне нервных клеток и помогает вырабатывать энергию.
Содержится: соя, сыр, желток, молоко, мясо, рыба, крахмал, сухофрукты и сушеные овощи.
Магний. Способствует работе нервных клеток и помогает сокращаться сердцу и мышцам.
Фтор. Укрепляет зубы, борется с кариесом
Содержится: ракообразные морепродукты, рыба, чай.
Железо. Участвует в процессе метаболизма, образования эритроцитов.
Содержится: в овощах зеленого цвета, сухофрукты, мясо, рыба, яйца, потроха, какао.
Цинк. Входит в состав энзимов.
Содержится: сушеные овощи.
Йод. Синтез гормонов щитовидной железы.
Содержится: рыба и морепродукты.
Ну вот сегодня мы рассмотрели витамины и минеральные вещества необходимые нашему организму, а также отметили в каких продуктах они присутствуют. На основании этих знаний, можно будет легко сбалансировать наше питание.
Всего вам доброго. До скорых встреч.
Вам могут пригодиться статьи:
Зачем нам в рационе нужна клетчатка
Почему нужен баланс в питании и как это зависит от жиров, белков и углеводов.