Многочисленные известные и, прежде всего, успешные управляющие компаний утверждают, что рано вставать - это хорошая практика. Но когда люди говорят «он поздно встает», это вводит в заблуждение: потому что не указывается продолжительность сна.
Жаворонок или сова?
Тем не менее, ходят слухи, что поздно встает ленивый. Фактически, хронобиология различает 2 разных хронотипа у людей. Термины из царства животных - жаворонок и сова стали синонимами «рано встает» и «поздно встает». Человек типажа ранняя пташка считается жаворонком, поздно встающий - совой. Аналогия неслучайна: в то время как совы - это ночные охотники, жаворонки являются птицами, которые начинают петь раньше всех утром.
Как уже было сказано, при разделении на сов и жаворонков продолжительность сна совершенно не имеет значения. Но на хронотип влияет время суток. Считается, что те, кто рано встает, сразу же находятся в отличной форме и хорошо себя чувствуют, а совы встают позже, но дольше бодрствуют и чувствуют себя наиболее продуктивными вечером. Но тут имеет место большая проблема - это место работы и царящие там порядки: во многих сферах считают образцом для подражания человека который встает рано.
Какую роль играет биоритм?
Биоритм - наши встроенные часы. Он указывает нам, когда пора вставать. Те, кто встает в гармонии со своим биоритмом, получают ряд преимуществ, т. к. они:
- работают лучше;
- более креативны;
- ощущают себя счастливее;
- чувствуют себя более расслабленными;
- избегают лишних ошибок;
- живут здоровее.
И наоборот: если вы попытаетесь пойти против своего ритма и заставить себя вставать рано, вы заработаете стресс. Производительность будет отставать от реальных способностей, и вас настигнет разочарование. Физический эффект у тех, кто работает против своих биологических часов, будет такой же, как и в случае смены часовых поясов.
Мир труда отдает предпочтение тем, кто рано встает
Компании с гибким графиком работы подходят как ранним пташкам, так и полуночникам. С другой стороны, тем, кто работает в чередующиеся смены, требуется адаптивность, чтобы снова и снова переключаться с ночной смены на дневную и раннюю. С другой стороны, у тех, кто работает в таких секторах, как сельское хозяйство или строительство, нередко нет выбора. Животных надо кормить, и такие специалисты рано утром начинают свой рабочий день.
Преимущества рано встающих
Стоит рано вставать. Не только из-за общественного признания. Если вы не живете в большом городе, вы быстро столкнетесь с ограниченным временем работы со стороны муниципальных служб и врачей. Обычно они не соответствуют вашим рабочим часам. Те, кто начинают рано, могут также рано закончить и пойти домой. Что еще говорит не в пользу долгого сна?
Бодрствуя в темное время суток полуночники лишают себя нескольких часов дневного света. Он не только предотвращает депрессию, но и помогает взбодриться. Австралийское исследование даже показало, что ранний подъем делает вас стройнее. В исследовании с участием 2000 участников те, кто поздно ложился спать и вставал позже утром, имели больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто рано вставал.
Как рано вставать: 6 хитростей
Все эти преимущества вдохновят вас вставать пораньше. Но так ли легко изменить биоритм? Ведь наука рекомендует учитывать хронотип. Проблема в том, что только 20% населения можно однозначно отнести к тому или иному типу. Остальные 80 процентов - это что-то среднее между 2 хронотипами.
К тому же любой, кто проспал до 11 часов утра и хочет встать в 3 часа ночи, быстро падает из одной крайности в другую. Такие ученые, как британский исследователь сна Саймон Арчер, также уверены, что количество сна гораздо важнее времени сна. Взрослым необходимо от 6 до 8 часов сна.
Примите осознанное решение
Сделайте изменение сознательно. Используйте свои потребности во сне, чтобы понять, когда ложиться спать. Воплощайте задуманное медленно: каждый вечер ложитесь спать немного раньше и каждый день вставайте немного раньше. Вы можете установить время с шагом 15 минут. Вы должны сохранить измененное время сна или подъема на протяжении 3
дней, прежде чем снова поменяете эти привычные часы. Также важно: даже если первый день был трудным, следите за ощущениями. Если вы очень устали, при необходимости можно вздремнуть.
Обеспечьте доступ света
Поднимите жалюзи, откройте окна, впустите в комнаты свет и воздух. Это автоматически освежает разум и прогоняет сонливость. В пасмурное время года рекомендуется покупать лампы дневного света. Они помогают поднять настроение.
Вставайте сразу, как проснетесь
Утром не поддавайтесь желанию нажать кнопку выключения будильника и сразу же вставайте. В экстренной ситуации полезно разместить будильник в другом конце комнаты. Главное, чтобы нельзя было выключить одним движением, и пришлось по-любому встать.
Разработайте распорядок дня
Любой, кто планирует переключиться с одного времени бодрствования на другой, рискует разочароваться. С другой стороны, если вы подготовите, например, необходимые вещи к следующему дню, вы облегчите себе задачу. Лучше всего установить определенные вечерние ритуалы, которые подготовят вас к раннему засыпанию. Тем, кто только учится рано вставать, рекомендуется утренний распорядок дня: это могут быть спортивные упражнения, такие как бег трусцой или йога. Те, кто предпочитает более мягкий режим, могут начинают день с медитации.
Ешьте соответственно
Питание влияет на то, насколько мы устаем к вечеру. Практическое правило: продукты, содержащие белок, включая яйца, клубнику, нежирный творог, бобовые, рыбу и мясо, с большей вероятностью помешают вам уснуть. С другой стороны, продукты, богатые углеводами, такие как макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, кукуруза, фисташки или бананы, как правило, влекут за собой сонливость.
Будьте терпеливы
Создание распорядка дня также означает, что вы должны уделять время принятым изменениям, пока это не войдет в привычку. Исследования психолога Университетского колледжа Лондона Филлиппы Лалли показывают, что для выработки новой привычки требуется 66 дней. Так что дайте себе как минимум 2 месяца, чтобы научиться вставать пораньше.