В следующий раз, когда вы проснетесь от крепкого сна и перевернетесь, чтобы увидеть знакомые цифры на часах знайте, что многие другие делают то же самое.
Будь то 3 часа ночи, 1 час ночи или любое другое время, вы один из многих людей, которые регулярно просыпаются ночью.
Время, хотя оно может быть на удивление предсказуемым с точностью до минуты - на самом деле не имеет значения, - говорит психолог и эксперт по сну .
«В какой-то момент у вас могла быть причина проснуться в это время, возможно из-за плачущего ребенка» - говорит она. «Ваше тело могло привыкнуть к этому».
Тем не менее, ночные пробуждения - обычное явление и обычно безвредное, особенно если вы снова легко засыпаете. Они не означают, что вы плохо спите. И это не значит, что у вас бессонница.
Когда регулярные пробуждения становятся проблемой?
Просыпаться ночью само по себе не проблема. Однако просыпаться и бодрствовать можно.
«Если вы просыпаетесь и начинаете испытывать беспокойство, тревогу или разочарование, вы вероятно, активировали свою симпатическую нервную систему - говорит доктор Кейн. «Когда это происходит, ваш мозг переключается из режима сна в режим бодрствования. От этого гораздо труднее снова заснуть ".
Эта реакция на стресс может привести к бессоннице , полномасштабному нарушению сна.
Регулярное пробуждение ночью также может быть признаком апноэ во сне. Если вы страдаете этим заболеванием, иногда во сне перестаете дышать. Помимо того, что вы просыпаетесь, апноэ во сне может нарушить сердечный ритм и уменьшить приток кислорода к вашему телу.
Другие симптомы апноэ во сне включают:
- Храп.
- Просыпается, когда вы задыхаетесь или хватаете ртом воздух.
- Дневная сонливость или утомляемость.
«Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к врачу-специалисту по сну», - говорит доктор Кейн. «Нелеченное апноэ во сне может вызвать сердечные заболевания, диабет, ожирение и другие проблемы со здоровьем».
В следующий раз, когда это произойдет, сделай это
В следующий раз, когда вы проснетесь в 3 часа ночи (или в любое другое время), дайте себе 15-20 минут, чтобы снова уснуть. Ничего страшного.
«Если вы не спите дольше этого срока, лучше встать с постели», - говорит доктор Кейн.
«Наш мозг очень ассоциативен, - говорит она. «Это означает, что если мы долго не спим, когда не спим, наш мозг может ассоциировать кровать с бодрствующей деятельностью, такой как беспокойство и планирование, вместо сна. Встать с постели разрушает эту ассоциацию ".
Когда вы встаете с постели, сделайте что-нибудь, что способствует сну:
- Практикуйте глубокое дыхание.
- Медитируйте.
- Прочтите что-нибудь скучное.
- Не пользуйтесь мобильным телефоном, не проверяйте электронную почту и не делайте ничего, что может заставить ваш мозг думать, что пора просыпаться и работать.
« Упражнения на расслабление могут помочь вам отключить реакцию вашего тела« бей или беги »и активировать реакцию отдыха и переваривания пищи», - говорит доктор Кейн. «Когда ваше тело успокаивается и вы снова чувствуете сонливость, возвращайтесь в кровать».
Последовательность - ключ к успеху
Лучший способ положить конец ночным пробуждениям - это придерживаться последовательного графика сна и бодрствования. Это означает вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Не менее важно иметь другие хорошие привычки .
«Дайте себе 30–60 минут перед сном, чтобы расслабиться и подготовить свое тело и разум ко сну», - говорит доктор Кейн. «Используйте это время, чтобы спланировать следующий день, записав свои заботы, заботы и разочарования, чтобы вам не нужно было выполнять эту умственную гимнастику, лежа в постели в 3 часа ночи».
По ее словам, чем больше вы будете следовать этим рекомендациям, тем быстрее уложите свои ночные пробуждения в постель раз и навсегда.
«Мы часто видим, как хроническая бессонница развивается у людей с неэффективным режимом сна - например, просыпается в 3 часа ночи и часами остается в постели, пытаясь снова заснуть», - говорит доктор Кейн. «Такое поведение приводит к ассоциации, что кровать не означает сон и, следовательно, усиливает бессонницу».
Когда обращаться к специалисту по сну
Когда недостаток сна начинает мешать вашей работе, концентрации или памяти или вызывает у вас стресс, пора обратиться к специалисту по сну. Ваш основной лечащий врач может помочь вам найти его.