Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов.
Базовые принципы
Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф.
Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).
В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.
Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:
Принцип
Описание
Интенсивность = отдыху
Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом
Питание
Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат
Разнообразие
Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке
Сон
Спите не менее 7 часов в сутки
Тренировка рук для мужчин
У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.
Качаем руки дома
Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты.
Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.
- Армейские отжимания.
- Классические отжимания или отжимания с колен.
- Разведение локтей лежа на животе.
- Кик-отжимания.
Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.
- Подъем гантелей на бицепс.
- Разведения в наклоне.
- Жим лежа.
- Французский жим.
Программа тренировок в зале
Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз.
Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.
На бицепс
Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:
- Сгибания со штангой стоя.
- Сгибания на скамье Скотта.
- Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.
- Сведения в кроссовере.
На трицепс
Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:
- Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.
- Отжимания спиной к скамье.
- Разгибания с разведением в блочном тренажере.
- Обратные отведения с гантелью в наклоне.
Тренировка рук для женщин
Тренировка рук дома
Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.
С гантелями
Тренировка рук для девушек с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес:
- Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.
- Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.
- Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.
- «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.
С фитнес-резинкой
Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):
- Разведение рук в горизонтальной плоскости.
- Сгибания рук и тяга резинки к груди.
- Разгибания рук и тяга резинки вверх.
- Тяга резинки за головой.
Вопросы
В какое время лучше тренироваться?
Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.
Можно ли заниматься каждый день?
Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.
Как быстро будут заметны результаты?
Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.
Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?
Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.