ЧАСТЬ 4. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Сегодня, как и обещала, публикую полное меню. На этом этапе 5-6 разовое. 3 основных приема и 2-3 перекуса, в зависимости от потребности. Уменьшаем объем желудка и при этом не голодаем. Порции 250-300г. Но можно использовать и просто для питания, если понравится.
Никого не призываю, не склоняю, не навязываю. Безвозмездно делюсь информацией из своего опыта. Не нравится - не вопрос, ешьте как нравится, сколько нравится и когда нравится. Не правильно - не вопрос, ешьте правильно. Невозможно, не вопрос - ешьте как возможно. Все знаете - только рада. Угодить всем невозможно, так же как и не существует универсального рецепта. Если Вам подойдет - буду рада, честно:)!
Последний прием пищи за 2 часа до сна. Если ложитесь поздно не надо мучить себя голодом, если поели в 18 ч. Можно подкрепиться белком или протеиновым коктейльчиком. Всю подробную информацию по шагам можно прочитать в предыдущих статьях, где я сначала описываю всю программу, а потом расписываю по деталям. Вот здесь:
ЧАСТЬ 1. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ И ВАКУУМ
Главное не забывать - все углеводы и жиры - это первая половина дня, в основном с утра, потом - по убывающей. Старалась после 14 часов убирать. Вечером белок и клетчатка. Что содержит жиры, углеводы, белки, клетчатку - в предыдущих публикациях.
Итак.
ЗАВТРАК 1 (250-300г.)
Варианты: 1) 2 яйца с сыром 30г.+ зелень и овощи. 3)Омлет из 3 яиц с зеленью и луком. 4) Творог с фитпарадом, орехами, кокосовой стружкой и заправленный натуральным йогуртом или сырники из творога, запеченные без масла. 5) Каши из разрешенных злаков (про злаки выше в статье Начало. Основное). Можно с ягодами или овощами. Если хочется сладкую - фитпарад. Мед пока худела не использовала. Потом на поддержании можно вместо сахара. 6) Сырники из творога, запеченные без масла. 7) Яблоки, запеченные в духовке с творогом. Вариантов много, можно выбирать что когда хочется.
ЗАВТРАК 2 (или перекус - до 11ч.)
Варианты: 1) Творог с фитпарадом с орехами и кокосовой стружкой с йогуртом. 2) Салат из овощей со сметаной 3) Салат: яйцо, зелень, морепродукт, пекинская капуста - со сметаной. 4) Овощи в нарезку с сыром. Можно авокадо. 5) Фрукты - яблоки (можно печеные), киви, либо апельсин, либо грейпфрут. Выбираем, чередуем.
ОБЕД. До 14 ч. 250-300 г.
Варианты: 1) Говяжья отбивная 150г., зеленый салат с маслом 150г. 2) Котлетки из мяса птицы или субпродуктов 150г., овощное рагу 150 г. 3) Борщ 150 г., болгарские перцы фаршированные(не свинина) 150г. 4) Рагу из говядины, овощное рагу, зелень. 5) Мясо, запеченное в духовке с овощами под сыром. 6) Рулет из нежирного мяса птицы с овощами. Или любым другим удобным способом приготовленное мясо птицы, без масла (духовка, тушеное на воде, на антипригарной сковороде, гриле). 7) Нежирная рыба, тушеная в томатной пасте с лимоном, овощи. 8) Брокколи или любые овощи, запеченные в духовке, голубцы, зелень. 9)Субпродукты, тушеные с овощами. Выбираем, чередуем.
ПЕРЕКУС. До 17-18ч. 250-300г.
Варианты: 1) Зеленый свежий овощной салат с натуральным йогуртом или кефиром. 2) Салат из пекинской капусты с огурцом, зеленью и белками яиц без заправки. 3) Салат: огурец, зелень, белок яйца, тунец в собственном соку. 4) Салат: пекинская капуста, белок яйца, зелень, отварная курица. 5) Квашенная капуста с зеленью и луком. 6) Овощной салат с зеленью. 7)Салат из капусты с морковью.
УЖИН. За 2-3 часа до сна, но не позже 21ч.
Варианты: 1) Омлет из 4 белков яиц с зеленью. 2) Творог 150г. с фитпарадом и натуральным йогуртом 50г. 3) Перец фаршированный (без риса), овощной салатик. 4) Рулет из курогрудки с овощами, или другая птица, приготовленная без масла. 5)Рыба, тушеная в томатной пасте с лимоном, салат. 6) Голубцы с овощами. Комбинируем как нравится, чередуем.
Углеводы, которые содержатся в овощах вечером навредить не могут, поскольку те волокна - клетчатка, содержащаяся в них для своего усвоения требует больше энергии, чем дает.
То есть голодать не придется, но при этом организм получит необходимые питательные вещества и не отложит ничего лишнего. Варианты по продуктам можно продумывать самим - главное, чтобы принцип употребления белков и углеводов сохранялся во все приемы пищи и использовались соответствующие продукты.
Я не призываю целыми днями стоять у плиты - можно съесть на ужин то что ели в обед или на завтрак, если подходит по составу. Да и тут нет особых изысков - если в духовке, или мультиварке вообще очень удобно. Мы же все равно что-то готовим или едим в общепите. Мысль в том, чтобы немного изменить набор продуктов для готовки и употребления. Сознательно относится к еде и не метать в себя, что плохо прибито:)
Можно найти массу вкусных и несложных рецептов на основе этих рекомендаций и начать менять качество своей жизни в лучшую сторону! Некоторые из рецептов я буду публиковать на канале.
Спасибо, если дочитали до конца, буду очень рада, если пригодится! Подписывайтесь на канал, ставьте нравится, делитесь публикацией!