Статья содержит самые действенные методы борьбы с прокрастинацией, основанные на когнитивно-поведенческой терапии и психоанализе.
Прокрастинация – склонность откладывать дела на неопределённое время. Эта такая приятная вредная привычка, вроде курения или зависимости от сладкого, только расплата за неё будет совсем не сладкая. Главное отличие от простой лени - это наличие деятельности. Ленивый будет лежать и ничего не делать, а прокрастинатор найдёт кучу мелких занятий, только чтобы оттянуть выполнение главного дела. Последние исследования показывают повышение уровня прокрастинации за последние 25 лет, учёные также отмечают тенденцию и к дальнейшему повышению. В основе может лежать:
- иллюзия бесконечности жизни, «ещё успею», «у меня много времени».
- Недостаточная мотивация, тогда изобилие отвлекающих факторов и дефицит времени легко приведут к откладыванию важного дела.
- Нарушение в эмоционально-волевой сфере, когда человек импульсивен и не может отложить удовлетворения своих сиюминутных потребностей.
Но эти причины не такие распространённые, в большинстве случаев причиной является подсознательный страх:
- Неудачи. Сделать плохо, не качественно, чаще у перфекционистов, они хотят сделать всё идеально с первого раза.
- Отвержения. Боязнь выглядеть глупым, смешным или наоборот страх вызвать зависть (например, откладывание самопрезентации или написания книги)
- Изменений. Страшно кардинально изменить жизнь, например, разбогатеть или стать популярным, тем самым навлечь на себя проблемы и получить завистников. (откладывание поиска работы, открытия бизнеса, написания диссертации).
Привычка откладывать дела на потом может привести к полному краху во всех сферах жизни, комплексу вины, а в последствии к депрессии. Как действовать, чтобы остановить прокрастинацию, вызванную глубинным страхом?
Займёмся самопомощью:
- Поймайте себя за руку в момент откладывания какого-либо дела. Осознайте, что именно прокрастинацией вы сейчас занимаетесь. Остановитесь и переходите к пункту 2.
2. Задайте себе вопрос: «чего конкретно я боюсь?». Необходимо разобрать цепочку до самой глубины, найти основной мотив. Например, я откладываю решение вопросов по коммунальным долгам, потому что надо ходить по инстанциям, много общаться, а я не люблю говорить с незнакомыми мне людьми, потому что боюсь критики и конфликтов. Мой мотив – остаться в зоне комфорта. Или я откладываю поиск новой работы потому что не могу зарабатывать больше мужа, боюсь испортить отношения, боюсь стать отверженной, остаться одинокой. Мотив – сохранить к себе хорошее отношение.
Интересно, что обычно прокрастинация начинается после получения первых результатов от деятельности, перед самым переходом на следующий уровень развития вас как личности. Это боится наше внутреннее эго, как перед смертью. Ведь если мы развиваемся, значит становимся другим человеком, это приводит к смерти старого эго и возрождению нового. Оно начинает подавлять нас: «не надо этого делать, оставь всё как есть, тебе итак хорошо, лучше синица в руках», что приводит к самосаботажу. Например, в похудении: вы легко избавились от нескольких килограмм, но до кардинального изменения осталось ещё чуть – чуть. Именно в этот момент мы начинаем нарушать диету, пропускать занятия в зале. Стало лучше и хватит, а то ведь станешь идеалом и вот тебе все твои страхи: друзья станут завидовать, партнёр начнёт ревновать, денег много на новый гардероб уйдёт и т.п.
3. Дайте поддержку самому себе, потому что тот, от кого вы ждёте не даст. Этот пункт для тех людей, которые никогда в жизни не получали жизненно необходимой поддержки от своих родных, чаще всего от мамы, вместо поддержки получали критику, поэтому считают, что не достойны каких-либо благ, неуверенны в себе. Не надо больше ждать похвалы и одобрения со стороны. Поддержите себя сами. Осознайте, что всё, что вы слышали в свой адрес с самого детства не имеет отношения к действительности. Это всего лишь чужие слова. На самом деле всё не так, как вам внушали. Говорите себе, что вы умны, красивы, талантливы, ведь вам никто этого не говорил и вы об этом просто не знали. Опровергайте внутри себя все плохое, что вы о себе думаете. Иногда в обществе вставляйте фразы о том, какой вы молодец, как вы хорошо справились, или как вам идёт этот наряд. Сначала будет тяжело, но со временем все вокруг поверят в то, что вы самый лучший. Чем чаще вы будете практиковать такую самотерапию, тем меньше страхов и поводов отложить важное останется.
4. Пропишите все важные незавершённые дела, по пунктам. Только подумайте хорошо, дела должны быть действительно важные. Например, вы всё время откладываете изучение китайского языка, при этом работаете экологом на любимой работе и для улучшения жизни китайский вам никак не поможет, тогда откладывание вполне закономерно и логично, такие дела не записываем. Но откладывание сменить работу, если она приносит только стрессы и копеечную зарплату, надо обязательно записать. Пропишите цели – желаемый конечный результат. Решите, каким будет первый шаг к каждой цели.
5. По-возможности, уберите отвлекающие факторы. Вокруг нас их слишком много. Даже если они не являются первопричиной, то они всё равно могут сбить вас в процессе. Отключите телефон, звуковые оповещения, можно даже отключить интернет, если вам он не нужен непосредственно для решения задачи, например, для чтения. Делегируйте свои домашние дела близким, если вам надо поехать куда-то. Отправьте детей на прогулку и т.п.
6. Выберете из списка одно дело, напрягите всю свою волю и начните делать первый шаг из пункта 4 или хотя бы полшага, надо сделать хоть что-то для того, чтобы произошло втягивание в процесс.
7. Используйте награду. Вместо наказания за бездействие и культивирования в себе чувства вины переключитесь на позитивное подкрепление. Продумайте для себя систему поощрения, за каждый выполненный шаг из пункта 4 наградите себя чем –то приятным (и желательно, не вредным). Массажем, новой вещью, отдыхом в спа, деньгами, придумайте свои варианты. Можно договориться с мужем/женой или другим близким человеком, что он будет вас радовать за ваше продвижение к цели (сделает вам массаж или купит подарок).
Работа над собой самая сложная работа в мире, но она приносит самые ценные награды!
Интересный факт: написание этой статьи откладывалось 6 раз, ведь я, как и многие, заядлый прокрастинатор)))