Многие употребляют термин «прокрастинация». Сейчас вообще стало модным использовать психологические термины, но всегда ли люди ясно понимают, что они означают? В чём отличие, например, прокрастинации от обычной лени? В обоих случаях имеет место уход от деятельности, склонность к откладыванию дел «на потом», замена важных дел на несущественные, а порой просто «ничегонеделанье». Но лень имеет для самого человека довольно приятную окраску, можно даже сказать, что лениться можно с удовольствием. А прокрастинация сопровождается чувством стыда, ощущением собственной вины и пониманием, что у отказа от деятельности будут негативные последствия.
«У меня через месяц предзащита, а я ещё даже не начинал писать диплом, - жалуется Антон. - У меня часто так бывает: тяну до последнего, а потом всё впопыхах делаю. И ведь совесть мучает, а справиться с собой не могу». К сожалению, понимание проблемы не помогает её решать. Более того, прокрастинатор постоянно ищет, на что бы отвлечься. «Вместо того, чтобы заняться дипломом, я еду помогать маме копать грядки, ищу другу детали для машины, хожу со своей девушкой по магазинам. И убеждаю себя, что всё это нужно и срочно». Действительно: мелкие дела на время облегчают муки совести («Я же должен помочь маме (другу, девушке)!»). Но потом чувство вины опять «захлёстывает», влияя на настроение и самооценку.
В чём же причина прокрастинации? В негативном опыте и скрытых страхах. Любое событие имеет эмоциональную окраску, поэтому наш опыт хранит много приятного и неприятного. Если какие-то активные действия не приносили результата (или он был негативным), то, начиная новое дело, мы вспоминаем эти эпизоды с чувством вины, стыда, обиды или неудовлетворённости. И думаем: «А вдруг не получится? Может, не стоит и начинать?». Причём, этот страх может быть абсолютно неосознанным, но он провоцирует бездействие. Что с этим делать?
Для начала попробуйте одно простое упражнение.
- Запишите дело, которое Вы постоянно откладываете.
- Перечислите причины, по которым вам не хочется это делать, а также эмоции, которые при этом возникают.
- Определите, какая из причин является рациональной и объективной. Может быть, Вам и не нужно это делать (это не Ваша цель, не Ваш интерес, для Вас не значимо).
- Запишите , каким мог бы быть результат. Если он для Вас значим, продумайте все позитивные моменты, выгоды и перспективы, связанные с Вашей активностью в данном направлении. Это поможет сформировать значимые мотивы для деятельности.
Другое упражнение выполняется с помощью рисунков из интернета или по метафорическим картам. Наберите в поисковой строке «Сказочные сюжеты» и используйте их.
Задайте вопрос: «Что мне мешает это сделать?». Не глядя, назовите любое число от 1 до 30. Выберите изображение равное названному числу. О чём оно Вам напоминает? Какие мысли вызывает? Какой ответ на вопрос даёт?
Второй вопрос: «Какую выгоду я буду иметь, если не сделаю это?». Выберите второй рисунок по такому же принципу. Проанализируйте.
Третий: «Какую выгоду я буду иметь, если это сделаю?». Выберите третье изображение.
Анализ выбранных изображений поможет Вам понять мотивы собственных действий.
Третье упражнение – составление плана на день, неделю, месяц с помощью правила Эйзенхауэра. Запишите все намеченные дела, а затем промаркируйте их, разделив на 4 группы:
- важные, срочные
- важные, не срочные
- неважные, срочные
- не важные, не срочные
Планируйте своё время так, чтобы ежедневно делать что-то из первой группы, второй и третьей. Дела четвёртой группы можно переносить на дальнейший срок. Если это происходит несколько раз, подумайте: может, они Вам вообще не нужны? Только старайтесь формулировать свои планы чётко и конкретно. Не «начать писать диплом», а «найти материал для введения, подобрать литературу». Не «делать зарядку», а «с 7.30 до 8.00 выполнять упражнения с гантелями». И хвалите себя за волевые усилия!
Борьба с прокрастинацией – дело непростое и длительное. Но Вы ведь не хотите бессмысленно проводить время и терять возможности и перспективы? Значит, у Вас получится! Возможно, понадобится и помощь психолога.
