Бытует мнение, что тренировки мужчин и женщин в тренажёрном зале не имеют принципиальной разницы. Но так ли это на самом деле?
Стоит ли придерживаться такого мнения? И чем же женские тренировки отличаются от мужских?
Кто читал книгу «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», наверняка, легко согласятся с тем, что мы всё-таки разные. Несмотря на общие анатомические и физиологические сходства, как биологического организма, мужчина и женщина придерживаются разных жизненных подходов и мыслят подчас противоположно друг другу.
Хотя в книге и говорится в основном о различиях в чувственно-эмоциональной сфере, эту метафору легко можно перенести и в цели, которые ставят перед собой мужчина и женщина, посещая тренажёрный зал.
Разберём 4 принципиальных отличия:
1️⃣ Первое отличие заключается в построении тренировочного комплекса.
Для создания красивого силуэта, мужчинам в основном необходимо делать акцент на тренировках верха тела, несколько реже задействуя мышцы ног тяжёлыми упражнениями и ещё реже уделяя внимание ягодицам. Объёмно накаченные руки, плечи, спина, грудь и прорисованный пресс - вот приоритетные составляющие красивой мужской фигуры.
Женщинам также не чужды тренировки на верх тела и это даже важно! - начать строить силуэт с хорошо оформленного плечевого пояса,
V-образной спины, но куда больший акцент стоить делать на оформлении круглых ягодиц и прилегающей к ним тонкой талии. Реже работать на мышцы пресса и с большой осторожностью задействовать мышцы ног.
Даже на интуитивном уровне ни одна женщина* не будет раскачивать себе грудь и бицепс до максимальных размеров. Тогда как ни один мужчина не поймёт скульптурной работы женщины над ягодицами и талией.
* Я здесь ошибаюсь, есть такие женщины- профессиональные бодибилдеры, но это скорее исключение из правил. А как известно, любое исключение лишь доказывает правило.
2️⃣ Второе отличие заключается в подходе к тренировочному процессу
для наращивания мышечной массы.
Если на мужчине крупные выпуклые мышцы смотрятся привлекательно, то женщинам такая излишняя мышечная масса ни к лицу.
Поэтому, женщинам следует работать с небольшими весами, но на большее количество повторений (в пределах 15-20 повторений), что также хорошо прорабатывает мышцы, но не даёт им того толчка для роста, как в упражнениях с тяжёлыми весами и на короткое количество повторений.
По этим же причинам женщинам также нет смысла применять такие тренировочные принципы, как - работа до отказа, форсированные и негативные повторения.
3️⃣ Третье отличие заключается в технике выполнения упражнений.
❗ Я бы сделала ударение на этом пункте, как основном отличии.
Здесь речь пойдёт о различиях в технике упражнений на низ тела.
Таких упражнений как приседания, выпады, румынская становая тяга и жимы ногами. Дело в том, что если мужчинам в данных упражнениях акцент можно и нужно делать как на ягодицах, так и на ногах, то женщинам, в силу их телосложения, стремящегося по своей природе к увеличению таза и бёдер, акцент необходимо делать на проработку только ягодичных мышц, максимально стараясь минимизировать работу мышц ног. Данные мышцы очень хорошо задействуются во всех этих упражнениях и быстро становятся массивными, утяжеляя тем самым низ фигуры ещё больше.
4️⃣ Четвёртое отличие заключается в отказе от выполнения некоторых упражнений, чтобы не задействовать активирующие их мышцы.
Мужчины порой прорабатывает те части тела, которые женщинам для эстетического вида не следует трогать совсем.
И названия этим упражнениям следующее:
⛔ Шраги и упражнения на прокачку мышц шеи.
Чтобы шея оставалась визуально длинной и изящной, не следует её увеличивать, закачивая мышцами. Поэтому женщинам, при работе на мышцы плеч и спины, а именно всех жимов вверх, горизонтальных и вертикальных тяг, тяг штанги к подбородку, следует стараться отключать мышцы верхней части трапеции, работая только целевыми мышцами.
⛔ Подтягивания с собственным весом.
Это тяжёлое упражнение под силу и так немногим женщинам, на том и спасибо. При его выполнении максимально включаются в работу мышцы всего плечевого пояса, спины, сильно напрягается шея и руки. Регулярное выполнение данного упражнения создаст массивный и бесформенный объём всего верха тела. Лучшая альтернатива - это подтягивание в гравитроне с правильно подобранным весом и изоляцией на широчайшие мышцы спины.
⛔ Проработка мышц голени.
Мужчины без страха увеличить икроножные мышцы, могут прокачивать как камбаловидные, так и икроножные мышцы. Женщинам же лучше прокачивать только икроножные мышцы, чтобы не увеличивать ширину голени по бокам. Делать упражнение на голень следует стоя на прямых ногах, не работая на них из положения сидя.
⛔ Проработка нижней части грудных мышц.
Жим штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение прокачивает ту область, которая находится сразу под грудью и обычно даже не видна за самой грудью. Возможно изредка прорабатывать эту область для равноценного укрепления мышц груди.
⛔ Активная проработка бицепса руки, чтобы не увеличивать ширину рук и оставить их более изящными.
⛔ Становая тяга. В классическом её исполнении, когда активно задействуются мышцы спины и бицепс бедра. Активное и силовое выполнение данного упражнение также создаст массивный образ спины и размытой на её фоне талии.
⛔ Тяжёлые силовые упражнения на пресс и косые мышцы живота.
Женщинам важно наличие узкой талии, поэтому лучше избегать брать веса при работе на мышцы пресса, а также выполнять боковые скручивания и иные упражнения на косые мышцы живота.
Оставим же мужчинам их мужской брутальный тренинг и соответствующую ему фигуру, а себе позволим оставаться женственными и изящными 🙂
