Это концепция не нова для людей, чтобы отслеживать их личные рекорды. Если вы ведёте подробный дневник тренировок, вы можете пролистать страницы назад и посмотреть, что в первую неделю тренировочного блока приседали 180х3 при 9 RPE, а сейчас, на третьей неделе вы делаете 195х3 при 8 RPE. Это ясно показывает увеличение силы. Кроме этого, существуют другие аспекты, которые не менее важны для развития силы, и если вы не отслеживаете их, значит, вы не очень хотите быть сильными. Отслеживание многих тренировочных переменных очень важно для вашего долгосрочного развития. Иначе как вы узнаете, что тренируетесь слишком тяжело? Не достаточно тяжело? Слишком много работаете? Недорабатываете? И так далее.
Помимо отслеживания личных рекордов, ещё одним способом отслеживания прогресса является оценка предполагаемого максимума. В главе 2 вы видели таблицу, которая показывает приблизительный процент на основе количества выполненных повторений при определённом RPE.
Возьмите этот процент и определите ПМ, который вы можете получить, если будете и дальше прогрессировать: 195/0,8 – ваш предполагаемый максимум. Помните, что такой метод определения предполагаемого максимума не совсем точен (иногда совсем неточен), поэтому используйте этот показатель как способ оценки общих тенденций в силе.
Предыдущие два метода (личные рекорды и предполагаемый максимум) отслеживания прогресса просты и, вероятно, являются самыми эффективными. Если ваш максимум не повышается, это достаточно ясно указывает на то, что с тренировками что-то не так. Но кроме них есть и другие показатели для отслеживания и анализа тренировок, которые не менее важны. Пока вы не прочитали следующую часть и не сошли с ума от всех этих подсчётов, я хочу сказать, что у меня есть таблица, которая помогает отслеживать все эти вещи, и не требует никаких трудозатрат, кроме как ввести в неё кое-какие цифры (т.е. упрощает для вас расчёты).
· Количество подходов . Здесь всё просто. Посчитайте, сколько подходов вы сделали. Это один из способов измерения объёма вашей тренировки
· Количество подъёмов - это общее количество повторений. Если вы работали 5x5, то вы сделали 25 подъёмов. Это еще один способ измерения объёма. Он весьма полезен сам по себе, но более эффективен, когда количество подъёмов отслеживается в разных зонах интенсивности.
· Объём - это общий вес, который вы подняли. Если вы работали 90х5х5, то вы подняли 2250 кг. Расчёт усложняется при изменении веса:
70х1х5
90х3x5
100х2х5
Общий объём составляет 2700 кг.
Это ещё один способ определить объём тренировки. Поскольку поднятый вес варьируется в зависимости от рычагов, эти цифры можно сравнивать только с аналогичным подъёмом. То есть, приседания с безопасным грифом нельзя сравнивать с приседаниями с обычным грифом со жгутами. Приседания с безопасным грифом можно сравнивать ТОЛЬКО с приседаниями с безопасным грифом. Разная глубина, жгуты, паузы, цепи и т.д. должны рассматриваться как разные движения.
· Средний RPE - это среднее значение RPE, с которым вы работали в течение дня. Он может дать понимание того, сколько усилий было необходимо.
· Средняя интенсивность - это средний процент вашего ПМ. Он рассчитывается следующим образом:
■ Возьмите вес максимального подхода дня и найдите соответствующий процент в таблице значений RPE. Предположим, вы сделали 140x3х9 RPE. Это соответствует 85%.
■ Определите предполагаемый максимум, разделив вес на соответствующий процент: 140/85% = 165.
■ Соотнесите вес всех остальных подходов с предполагаемым максимумом,. Например, если вы делали подход на 125, интенсивность составит 125/165 = 75%.
■ После определения интенсивности для каждого подхода, сравните их.
■ Этот показатель используется, чтобы определить, насколько тяжело вы работали в процентах относительно вашего максимального результата.
Особенность средней интенсивности в том, что несколько комбинаций могут привести к одинаковому среднему значению. Если я сделаю 2 подхода с интенсивностью 85%, средняя интенсивность будет равна 85%. Если я сделаю один подход с интенсивностью 80%, а второй подход с интенсивностью 90%, средний показатель будет по-прежнему равен 85%, хотя каждый из этих подходов будет иметь разные тренировочные эффекты.
· Удельный объём - это ещё один способ измерения объёма. Количество подъёмов Х среднюю интенсивность Х 100 даёт вам удельный объём, который очень полезен, если вы попытаетесь сравнить различные упражнения. Т.е. вы можете сравнить объёмы в приседаниях с безопасным грифом и в приседаниях с прямым грифом со жгутами. Этот показатель будет более сопоставим, чем количество подходов или подъёмов.
· Количество подъёмов в зонах интенсивности . Это количество повторений, которое вы делали, например, с интенсивностью 70-80% против 80-90% и т. д. Этот показатель даёт представление о том, как распределялся ваш объём и может быть более эффективными при анализе в сочетании со средней интенсивностью для преодоления недостатков в обоих. • Недостатком этого метода является то, что вы ограничены размером скобок, которые вы отслеживаете. Меньшие скобки не всегда лучше, потому что это затрудняет обработку информации.
Что делать со всей этой информацией?
В таком формате достаточно сложно объяснить, как анализировать эту информацию. Существует множество примеров и комбинаций данных, каждый из которых требует знания определённых деталей тренировок, поэтому я не представляю, как научить вас анализировать. Но я могу дать вам краткое руководство, как научиться анализировать самостоятельно.
Во-первых, начните отслеживать тренировочный процесс после каждой тренировки. Следите за тенденциями и записывайте их. Кроме того, начните изучение каждого параметра. Узнайте, что это значит и как его использовать. Если/когда начнёте замечать проблемы (например, отсутствие прогресса), посмотрите тренировочные тенденции. Подумайте, чем это объясняется. Если нашли объяснение, внесите корректировки. Если вы не можете найти объяснение исходя из отслеживаемых показателей, это может значить одно из двух: 1) эта проблема появилась не из-за цифр, которые вы записываете или 2) вы знаете недостаточно об анализе данных. В любом случае, не отказывайтесь от отслеживания тренировочных переменных.
Одним из первых способов, который даст вам понятие, как использовать эти данные, является определение продолжительности блока. В базовой программе РТ длительность тренировочных блоков составляет 3 недели. Для вас такая продолжительность может быть оптимальной либо не оптимальной. Если вы замечаете, что ваш прогресс в силе останавливается или падает через 2 недели, вы можете использовать эту информацию, чтобы настроить продолжительность тренировочного блока. Точно так же, если вы добились больших успехов через 3 недели и продолжаете прогрессировать, почему вы должны автоматически переходить к следующему блоку и «ограничивать» свой прогресс? Постепенно увеличивайте продолжительность тренировочного блока и смотрите, есть ли прогресс. Имейте в виду, что вы должны найти свою абсолютную максимальную продолжительность блока (причём, продолжительность объёмного и интенсивного блока может различаться), потому что посредственного роста результатов в ходе блока будет недостаточно. Вам нужны большие результаты, а когда их рост замедлится, переходите к выполнению чего-то ещё, что даст вам больший прогресс!
Когда начинать отслеживать?
Как можно раньше. Чем больше данных, тем больше вариантов сравнения у вас будет, поэтому, начав отслеживание раньше, вы получаете преимущество. Уделив этому достаточно времени, практики и усердия, вы начнете видеть тренировочные тенденции и на их основе принимать решения, что делать дальше. Это непрерывный процесс, который никогда не будет по-настоящему «завершённым». Будет гораздо лучше, если вы начнёте делать это с самого начала тренировок и научитесь управлять данными к тому моменту, когда это станет действительно важным - когда ваши способности улучшатся!