Одна из важных задач во время разминки – это подготовить к физической нагрузке не только мышцы, но и суставы. Какие упражнения на это направлены и как снизить риск травмирования суставов во время тренировки, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Почему важно включать в разминку упражнения для суставов?
Любая разминка должна содержать в себе упражнения для суставов, потому что, когда мы разминаем суставы, они увлажняются, нагоняется синовиальная жидкость, благодаря чему во время тренировки сокращается их трение. Причём, важно уделять внимание не только суставам, но и связкам, которые обеспечивают стабильное состояние суставов – чтобы они «не вылетали» и позволяли нам работать в полной амплитуде.
Какие упражнения желательно включать в разминку для этого?
Обязательно нужно прокрутить все суставы в каждую сторону, в комфортной амплитуде, без растяжения связок и без перегибов в суставе. Желательно выполнить каждое движение примерно 8 – 10 раз, причём с возрастом нужно больше внимания уделять проработке суставов.
В интернете можно встретить много комплексов так называемой «суставной гимнастики». Можно считать это самостоятельным видом фитнеса?
Есть понятие «суставная гимнастика», по сути, она и является разминкой, потому что это комплекс упражнений, который позволяет размять все суставы. Часто он используется в различных видах спорта. В процессе выполнения каждый сустав прокручивается во всех плоскостях, в которых он работает, причём даются различные упражнения – от самых малоамплитудных до широкоамплитудных.
Так, если, например, разминаем плечевой сустав, то сначала делаем рывки согнутой рукой для того, чтобы было маленькое плечо работы, а потом уже переходим на упражнения с прямыми руками для того, чтобы увеличить амплитуду работы нашего сустава. Суставная гимнастика оптимально сочетается со всеми видами физических нагрузок.
Как профилактировать травмы суставов во время тренировок?
Первая мера профилактики – это, безусловно, разминка. Второе – это соблюдение техники выполнения упражнений. Не стоит допускать резких движений в суставе.
Также неконтролируемые движения нужно исключать – у нас некоторые очень любят бросать гантели, штанги. Это всё чревато тем, что можно повредить суставную сумку, соответственно, все движения – с весами и без весов – должны быть плавными, если это не специализированный вид спорта – такой, как акробатика, в котором иногда резкие движения являются частью техники.
Не допускается перегибание суставов, нарушение естественной траектории движения. Не должно быть никаких болевых ощущений: все движения делаются в комфортном режиме и амплитуде. Ещё одно важное правило – следить за рационом: не допускать большого количества соли, желательно включать добавки с коллагеном.
Кроме этого, важно следить за состоянием суставов после тренировки. Если сустав опух или горит, значит вы что-то делали не так. Нужно консультироваться с тренерами, с врачами, чтобы они определили причину, и стараться в дальнейшем её исключать. Если получили травму сустава, то ни в коем случае нельзя это место греть.
Помимо этого, важно, чтобы суставы во время тренировки были в комфортной температуре: так, если чувствуете, что колени во время бега подмерзают, нужно это устранить. Суставы не должны мёрзнуть, иначе риск травмы резко возрастает. В определённых ситуациях можно использовать специальные фиксирующие приспособления для суставов – например, после травмы.