#гусь_молодость
Независимо от того, сколько вам лет: 25, 35, 40 или 40+, вы можете задаваться вопросами по поводу своих тренировок, питания и здоровья. Что делать, что есть и как заниматься, чтобы всегда иметь здоровое и красивое тело? Несмотря на то, что с возрастом тело теряет вес (уменьшается плотность костной ткани, замедляется обмен веществ, падает уровень гормонов и т. д.), поддержание постоянной физической формы может помочь противодействовать признакам внутреннего и внешнего старения.
Существует противоречивая информация о том, как должны проходить тренировки для тех, кому 40 и за 40, а также о том, что вы должны и не должны делать. Трудно понять, на чем сосредоточиться и как отделить мифы и стереотипы от научно доказанных фактов. Итак, чтобы вооружить вас информацией, ниже вы найдете рекомендации экспертов по фитнесу, которые специализируются именно на этом.
1. Начните с мышления: верьте в себя.
Кажется, что это легко, но на практике может оказаться трудно. Для того, чтобы чувствовать себя и выглядеть так, как вы хотите, главное - игнорировать любые сообщения, которые говорят вам, что ваша цель недостижима после того, как вы стали старше 20-30 лет.
Криста Шелтон (сертифицированный персональный тренер) говорит, что вы не должны позволять возрасту стоять между вами и любыми спортивными начинаниями.
"К сожалению, из-за того, что [нам] говорят разные вещи о старении, которые не поддерживают человека, это может привести к мысли, что, чем вы старше, тем вы менее ценны, а это очень далеко от истины", - говорит она. "Пока вы дышите, у вас есть возможность попробовать что-то новое, бросить себе вызов, двигаться по новому пути, и узнать больше о себе и о том, что вы можете сделать".
2. Попробуйте HIIT.
Кира Стоукс - знаменитый тренер и создатель приложения KS Fit, рекомендует высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) в сочетании с силовой тренировкой как мощную комбинацию, чтобы поддерживать ваш метаболизм на должном уровне, когда вы входите в свои 40 лет и больше. HIIT улучшает сердечно-сосудистую систему и выносливость, а также обеспечивает эффективное сжигание калорий.
Хотя физические упражнения - это гораздо больше, чем сжигание калорий и потеря веса. С возрастом метаболизм начинает замедляться, если вы не сделаете компенсаторных изменений в питании, вес может начать ползти вверх. А тренировка HIIT настолько требовательна к организму, что поддерживает метаболизм даже после окончания тренировки.
3. Силовая тренировка - ключ к успеху.
"Наращивание и поддержание мышц с возрастом является ключевым компонентом поддержания прочности наших костей", - отмечает Шелтон. "С возрастом мышечная масса начинает уменьшаться, поэтому очень полезно включить силовую тренировку в свои будни". Поскольку мышцы - это то, что поддерживает ваш метаболизм, чем больше вы можете нарастить мышечную массу (или, по крайней мере, сохранить ее), тем лучше.
4. Сосредоточьтесь на гибкости.
Шелтон говорит, что с возрастом гибкость и растяжка становятся особенно важны, потому что мышцы и соединительные ткани, такие как сухожилия и связки, становятся более жесткими.
"Я всегда говорю своим клиентам, что растяжка - самая важная часть тренировки", - говорит она. "Оставаясь гибким, вы сможете предотвратить травмы и расширите диапазон упражнений во время тренировок".
Убедитесь, что ваш фитнес - режим включает в себя растяжку, например, йогу.
5. Присоединяйтесь к спортивным группам.
Дух товарищества в спортивной группе помогает сделать тренировку веселой и увлекательной. "Найдите группу, которая вам действительно нравится, и она заставит вас возвращаться на тренировку снова", - замечает Шелтон. Кроме того, наличие инструктора означает, что рядом с вами будет фитнес-профессионал, если у вас возникнут какие-либо вопросы или нужно будет изменить какое-то из упражнений.
6. Не забываем про упражнения в воде.
Если у вас есть доступ к бассейну или безопасному водоему, подумайте о том, чтобы начать водные тренировки: от простого плавания до аквааэробики и бега трусцой в воде. Тренировки в воде мягче воздействуют на суставы, но при этом обеспечивают отличную тренировку всех групп мышц.
7. Не забываем о самом простом: скакалка.
Один из любимых приемов Стоукс для тех, кому за 40, - это прыжки со скакалкой.
"Скакалка поддерживает сердечный ритм, ускоряет сжигание жира и повышает выносливость".
Она объясняет, что прыжки со скакалкой помогают укрепить суставы и являются отличным кардио - упражнением для улучшения кровообращения.
Когда вы только начинаете привыкать к тренировкам, Стоукс рекомендует разбивать ваши занятия со скакалкой на несколько. Не прыгайте сразу долго, лучше разбейте это время на несколько подходов по три - пять минут в течение дня, стремясь в общей сложности достичь 15 минут.
8. Продлите разминку.
Не относитесь к своему телу как к гоночному автомобилю и не ожидайте, что как только вы выйдете из-за рабочего стола, то сможете сразу же бегать, прыгать и отжиматься. Хотя правильная разминка важна в любом возрасте, чем он больше, тем этот компонент тренировки становится еще более важным. Кровоток и перфузия тканей, таких как сухожилия и мышцы, с возрастом уменьшается. Дайте телу достаточно времени, чтобы расслабиться, начиная каждую тренировку с легких упражнений и растяжки. Это поможет предотвратить травмы и позволит двигаться более эффективно во время тренировки.
9. Приведите друга.
"Я всегда говорю, что ответственность имеет большое значение, когда вы пытаетесь оставаться последовательным и мотивированным с помощью тренировок", - отмечает Шелтон. "Привлечение вашего партнера или друзей для участия в тренировках - отличный способ держаться курса".
Независимо от того, встречаетесь ли вы с соседом на утренней пробежке несколько дней в неделю, проводите уроки танцев дома с партнером или приглашаете коллегу на еженедельные занятия йогой, наличие приятеля добавляет поддержки и ответственности.
10. Прогулка после каждого приема пищи.
Ходьба в течение 10-30 минут после каждого приема пищи не только поможет вам достичь цели по шагам на день, но и поможет пищеварению, снизит уровень сахара в крови и поддержит здоровый обмен веществ. С возрастом пищеварение может замедлиться, потому что организм выделяет меньше пищеварительных ферментов. Легкая прогулка после еды может поддерживать пищеварение.
11. Прислушайтесь к своему телу.
Шелтон говорит, что очень важно прислушиваться к своему телу и уважать его потребности. С возрастом это становится все более важным, потому что вы, возможно, не сможете избежать некоторых ошибок и перенапряжения во время тренировок, которые ваше тело могло бы вынести в молодые годы, не страдая от травм.
"Наше тело всегда дает нам подсказки о том, что ему нужно, и чем лучше мы его слышим, тем лучше для нас", - говорит она.
"Существует тенденция хотеть преодолеть боль и дискомфорт, и важно знать, действительно ли ваше тело может сделать больше повторений с гирей, и вам нужно бросить вызов самому себе, или же вы делаете слишком много и уже движетесь к травме".
Шелтон говорит, что способность читать потребности своего тела приходит с опытом. "Чем активнее вы действуете, тем лучше вы сможете различать эти два варианта и убедиться, что движение, которое вы делаете, помогает вам, а не вредит. Найдите минутку, чтобы остановиться, оценить и прислушаться". Помните, что безопаснее ошибиться в сторону осторожности и дать своему телу отдохнуть, чем переусердствовать и рисковать получить травму.
12. Не сравнивай себя сегодня с молодым собой.
Из-за изменений гормонов и естественного процесса старения ухудшение физической формы и физической работоспособности после 30 лет - это вполне нормально. Сравнение ваших лучших времен, личных рекордов и способностей к тренировкам может привести вас на непродуктивный и бесполезный путь.
"Заманчиво зацикливаться на том, как вы себя чувствовали или выглядели 20 лет назад, но это было 20 лет назад! Главное - научиться принимать свое тело на каждом этапе жизни", - советует Шелтон.
Ставьте новые цели или сосредоточьтесь на менее количественных показателях. Например, вместо того, чтобы пытаться побить рекорд, который вы поставили, когда вам был 31 год, начните с чистого листа и устанавливайте новые рекорды для каждого десятилетия.
"Ваше тело поддерживало вас в течение многих лет—научитесь любить его и то, как оно двигается, и то, каким вы видите его сейчас, а не более молодую версию себя", - говорит Шелтон.
13. Оставайтесь активным в течение всей недели.
Хотя в молодые годы вам, возможно, сходил с рук образ жизни "воина выходного дня", когда вам исполняется 40 лет, особенно важно быть активным в течение всей недели. Это не только идеально подходит для здоровья, физической формы и обмена веществ, но сидячий образ жизни в течение недели, а затем нагромождение всевозможных непривычных физических нагрузок в выходные дни - это рецепт травмы.
Стоукс говорит, что нужно стремиться к четырем дням кардио- и силовых тренировок в неделю, с дополнительным акцентом на силовые тренировки по крайней мере два дня в неделю. А в дни отдыха она рекомендует вам отправиться на 20-минутную прогулку. Продолжение движения поддержит вашу выносливость.
14. Питайте тело до и после тренировок.
По сути, те же самые советы по питанию для поддержания формы и оптимизации мышечной массы в 20 и 30 лет применимы и к 40 годам. "Лично мне нужно перекусить за 45-60 минут до тренировки (обычно это сложная комбинация углеводов и здоровых жиров), чтобы работалось лучше всего, и снова поесть в течение 30 минут после тренировки, чтобы обеспечить процесс восстановления (обычно это протеиновый коктейль, чтобы мои мышцы получили то, что им нужно, для начала процесса восстановления)",-говорит Стоукс.
Тем не менее, Стоукс говорит, что питание зависит от вас. Вам виднее, когда вы чувствуете себя наиболее комфортно, исходя из вашего графика тренировок и интенсивности.
15. Здоровые перекусы.
Стоукс говорит, что для поддержания стабильного уровня сахара в крови, важно иметь здоровые перекусы.
"Здоровые перекусы, которые я бы предложила, - это орехи (в умеренных количествах), овощи (огурец, сельдерей, брокколи), яйца вкрутую, хумус, кусочки яблока с небольшим количеством миндального масла. А если вам приходится есть действительно на бегу, то протеиновый батончик с низким содержанием сахара".
16. Рассмотрим добавки.
Если вы не можете удовлетворить все свои потребности в питании с помощью диеты, подумайте о добавках. Но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом. Распространенные добавки включают поливитамины, кальций, витамин D, магний и цинк. Ваш врач может порекомендовать дополнительные питательные вещества, такие как витамин В-12, если вы придерживаетесь веганской диеты.
17. Уважайте процесс.
Шелтон призывает вас оставаться терпеливыми и дать вашему телу время адаптироваться к тренировкам.
"Это человеческая природа - хотеть быстрого решения, но чем больше вы можете замедлять и уважать сам процесс, тем лучше вы будете себя чувствовать",- советует она. "Чтобы увидеть и почувствовать прогресс во время тренировки, требуется время, и количество нужного времени определенно может увеличиться с возрастом—как и атрофия,—но главное - продолжать тренироваться. У нас есть только те ограничения, которые мы сами на себя накладываем. Выключите шум о том, что вы должны или не должны делать для своего возраста. Делайте то, что кажется вам правильным и что кажется вам хорошим!"
Источник: https://www.byrdie.com/how-to-stay-fit#citation-7