Как вы думаете, от чего зависит ваше самочувствие? Конечно же от вашего здоровья. А что сильнее всего влияет на наше здоровье? Cильнее всего влияет наше питание. Мы то, что мы едим. Но к сожалению, при современном темпе жизни, мы постоянно нарушаем эти правила здорового питания. Сейчас я расскажу вам несколько небольших правил, соблюдая которые, вы станете значительно здоровее. Представьте как это здорово бы изменило и продлило вашу жизнь. Существует несколько простых правил, соблюдая которые ваше питание станет значительно здоровее.
И так поехали: В начале очень важное пояснение "Все рекомендации, которые я буду указывать в этой статье, они основаны на реальных экспертных данных и на реальных рекомендациях очень высококлассных диетологов. Это рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) при ООН, таким образом это не просто обычное рассуждение, а реальные рекомендации основанные на реальных исследованиях".
Рекомендация здорового питания номер один: Необходимо употреблять разнообразные продукты и питание должно быть разнообразным. Как-то мне приходилось слышать истории о том, что все ваши микро и макро нутриенты могут быть покрыты двумя продуктами, это молоко и картошка. Кто-то еще ведёт чисто гречневую диету. Так вот, правда жизни в том, что нету ни единого продукта который в одиночку мог бы обеспечить нас всем необходимым. Это утопия. На пример в картофеле содержится очень много витамина C, но в нем совершенно нету железа, а если мы возьмем хлеб, либо бобовые, то там железа как раз таки много, но витамина C там совершенно нет. Есть одно очень простое, понятное и классное правило, в течение дня необходимо употреблять хотя бы 5 растительных продуктов. Минимум, вы можете подобрать эту пятерку сами под себя что вам больше нравится, будь то огурцы и помидоры, может быть капуста, может быть болгарский перец, все что угодно, любые пять растительных продуктов в течение дня вы должны употребить. Это в значительной степени покроет необходимость в витаминах и микро нутриентах. Также необходимо каждый день употреблять клетчатку. Чемпионом по содержанию клетчатки является конечно же всем известная капуста. Кстати, есть даже такой своеобразный топ самых полезных овощей и на вершине этого топа находится свекла и капуста. Лично я употребляю свеклу и капусту каждый день, хоть по чуть-чуть но каждый день. А отличной модификацией капусты является квашеная капуста, потому что она содержит особые бифидобактерии, которые очень полезны для вашего пищеварительного тракта.
Идем дальше. Углубляемся в овощи и фрукты. Каждый день ВОЗ рекомендует употреблять хотя бы 500 грамм овощей и фруктов, причем местного производства. Именно местного, а не импортного. Причем соотношение овощей к фруктам должно быть примерно два к одному, то есть на каждые 2 грамма овощей должно приходиться 1 грамм фруктов, причем рекомендуется употреблять свежие овощи и фрукты.
Идем дальше. Каждый день нужно употреблять молоко либо молочные продукты, будь то кефир, сыр и йогурт, причем йогурт, конечно же, должен быть не фабричный, потому что реального йогурта там нету. В идеале производить йогурт и кефир можно самостоятельно, так как закваску для йогурта можно сделать самому. С кефиром проблем тоже нет, я вас уверяю здесь абсолютно ничего сложного, просто берете закваску, добавляйте в молоко, даете денёк настояться и здоровый, полезный, настоящий кефир готов. А уж про пользу бифидобактерии из кефира только ленивый не рассказывал.
Рекомендуется минимизировать количество животных жиров и больше употреблять растительных жиров, причем не рекомендуется полностью исключить все животные жиры из рациона. Нет это крайность, это тоже неправильно, животные жиры должны присутствовать, но растительных должно быть примерно в 3 раза больше. Источники растительных жиров это в первую очередь растительное масло, а также конечно же, орехи. Причем самые полезные орехи считаются грецкие, а самое полезное масло считается льняное. Льняное масло вообще очень богато омега-3. Это крайне полезные жирные кислоты омега-3, способствуют нормализации вашего липидного профиля, то есть снижают холестерин, улучшают работу мозга и иммунитета. Разумеется нужно исключать транс жиры, которые содержатся, ну практически в любом кондитерском изделие, в колбасах, в сосисках, в различных котлетах, непонятного происхождения. Если вы едите мясо, то предпочтение стоит отдавать белому мясу, ну то есть индейка, либо куриное филе. Не рекомендуется очень много есть красного мяса, то есть говядину, особенно свинину. В целом, когда вы едите мясо, лучше есть менее жирные куски, то есть видимые куски жира просто отрезать. Если вы покупаете курицу, то конечно же лучше филе чем бедра и тем более ножки. Но зато рыбий жир очень даже полезен, поэтому жирную рыбу есть уже не так плохо как жир из красного мяса. В целом, конечно же, нужно не забывать о важности белка и отличным источником белка являюсь белое мясо, рыба, бобовые, орехи ну и конечно же молочные продукты.
Идем дальше. Рекомендую ограничить употребление сахара, причем в первую очередь рафинированного сахара. Конечно же следует минимизировать всякие сладости, которые продаются в супермаркетах, а если вы любите добавлять сахар в чай, то ему можно найти замену, например можно использовать нерафинированный, тростниковый сахар, это уже лучше чем рафинированный, хотя конечно оптимально вообще от него отказаться, но и лично для меня это довольно проблематично.
Употребление жидкости каждый день. ВОЗ рекомендует употреблять 2 литра чистой воды, причем не соков, не чаев, ни кофе, ни супа, именно чистой воды. Лучше всего начинать свое утро со стакана теплой воды, еще до того как вы зубы почистили или просто проснулись, сразу выпиваете стакан теплой воды и в течение дня вам нужно выпить примерно 10 стаканов.
Крайне важно регулировать употребление соли. ВОЗ рекомендует употреблять до 5 грамм соли в сутки, при чем на 80 процентов наша потребность соли реализуется в обычных продуктах, которые мы просто едим каждый день. Соль добавляется практически везде, даже в хлебе присутствует соль. Практически нету людей испытывающих недостаток соли, но если мы что-то дополнительно солим, то скорее всего мы уже передозировали себя.
Есть и рекомендации по алкоголю. В частности ВОЗ рекомендует употреблять не более двух доз алкоголя в сутки. Что такое доза алкоголя? ВОЗ это понимает как 10 грамм чистого спирта, ну то есть грубо говоря не больше 20 грамм чистого спирта в течение дня. Здесь нету минимума, можно вообще не употреблять, это даже здорово. Просто не более 20 грамм в сутки. В то же время чтобы не провоцировать зависимость от алкоголя, рекомендуется употреблять не каждый день.
Идём дальше. ВОЗ особое внимание уделяет способу приготовления пищи, потому что это тоже очень важно. Нужно использовать такие методы приготовления, которые не требуют масла, добавления жира, соли, либо сахара, то есть зажарить в кипящем масле и посыпать солью, вот это не здоровое питание. Вместо этого лучше отдавать предпочтение варки, либо отпариванию. И тут есть ещё интересный момент, ВОЗ вполне лояльно относится к приготовлению пищи в микроволновой печи. Очень многие люди рассказывают страшные истории про микроволновые печи, о то что там происходит пресловутая коагуляция белка, то что еда из микроволновки - это очень вредно и тому подобное. Так вот, ВОЗ к микроволновке относится вполне себе спокойно и лояльно, никаких вредных, доказанных свойств там нет.
Необходимо поддерживать идеальную массу тела, не должно быть как недостатка веса, так и лишнего веса. И все должны понимать что в первую очередь наш вес зависит от нашего питания, ну и во вторую от нашей активности и физических упражнений. Поэтому необходимо следить за общий калорийностью в течении дня, потому что лишний вес ведет к развитию сердечно-сосудистым заболеваниям и онкологии и многое другое, это тоже доказано, поэтому если мы имеем лишний вес, то нужно снижать общую калорийность рациона.
Ну что же, это основные рекомендации, которые дает ВОЗ.
Друзья, напишите в комментариях какие из этих рекомендаций вы уже использовали, либо слышали, поделитесь, мне будет интересно. А так же обязательно подписывайтесь на мою публикацию и если вам понравилась эта статья, то поставьте лайк. И для вас друзья, у меня есть еще одна очень интересная статья, это "Топ 10 самых вредных продуктов", которые нужно избегать любой ценой. Эту статью вы найдёте в моей публикации в ближайшее время.