Будучи родителями, все мы подвержены выгоранию. Если у нас нет поддержки и если нет навыков заботы о себе, мы рискуем оказаться в конечной точке этого состояния. Предотвратить выгорание помогает майндфулнес — практика осознанности. Как же родителям тренировать осознанность? Предлагаем простое упражнение.
Майндфулнес (Mindfulness), или психология осознанности, — это умение возвращаться в настоящий момент и воспринимать все таким, какое оно есть. Практики майндфулнес помогают справляться с самыми разными проблемами: стрессом, страхами, чувством беспокойства и т. д. То есть с теми факторами, которые могут привести родителя к выгоранию.
Выгорание — серьезное последствие накопленного постоянного стресса, в результате которого наша личность словно выключается.
Симптомы выгорания:
- утрачивается заинтересованность;
- эмоции человека становятся «плоскими», притупляются;
- появляется ощущение беспомощности и безнадежности;
- теряется мотивация, размываются идеалы и ценности;
- иссякает ощущение привязанности;
- повышается риск депрессии.
Чем нам могут помочь практики майндфулнес:
- учимся замечать собственные неудовлетворенные потребности;
- учимся в эмоционально заряженные моменты делать паузу и «тушить стрессовый пожар» в голове;
- формируем внутри себя устойчивую позицию («наблюдающее Я»);
- тренируем навык выбора внешнего поведения, чтобы быть таким родителем, которым нам действительно важно быть.
Существуют разные формы практик осознанности:
- медитация (выбор объекта для направленного внимания и возвращение внимания к нему каждый раз, когда оно отвлекается);
- ретрит (выездное мероприятие, посвященное погружению в состояние осознанности);
- повседневная осознанность (при ходьбе, во время еды, при выполнении рутинных действий и т. д.)
Практика повседневной осознанности подходит загруженному родителю, который не может найти время и возможность для медитации или тем более для ретрита.
Как практиковать повседневную осознанность?
- Выберите 1 рутинное действие, которое вы выполняете каждый день (чистка зубов, причесывание, одевание, мытье посуды и т. д.).
- Сделайте себе напоминание (например, наклейте стикер на зеркало ванной или на стену над мойкой), чтобы не забыть о своем намерении.
- Следующие 7 дней выполняйте это действие осознанно: намеренно обращая внимание на сенсорные ощущения в данный момент (например, ощущая вкус зубной пасты, текстуру щетинок на деснах, движение мышц руки и т. д.).
- Наверняка в какой-то момент вы заметите, что мыслями снова унеслись в прокручивание вчерашнего дня или тревоги по поводу того, что еще только предстоит делать. Когда это происходит, важно напомнить себе, что это не ошибка и не ваша вина, что ум снова суетится, и именно тогда можно снова вернуться в настоящий момент: к ощущениям, запахам, вкусам и даже, возможно, вполне приятным переживаниям.
Больше практик майндфулнес вы найдете в цикле вебинаров Дарьи Сучилиной «Жизнь в фокусе: тренируем внимание к себе» . Дарья Сучилина — психолог, психотерапевт, соведущая программы MomFullness MBCT. Цикл состоит из 6 встреч, во время которых вы узнаете, как начать жить в моменте, осознавая себя здесь и сейчас, как перестать делить чувства и эмоции на «хорошие» и «плохие» и как научиться давать больше любви, понимания и заботы не только близким, но и себе.
А 12 апреля приглашаем вас на бесплатный эфир "Жизнь в фокусе" Дарьи Сучилиной. Зарегистрироваться и задать свой вопрос можно по ссылке