Большинство людей желают заниматься спортом, но стоит глянуть в прайс лист тренажерных залов, как это желание сразу пропадает. Это при том, что абонемент мы покупаем в полу средний по уровню тренажерный зал. Минимум 3000р в месяц придется отдавать, на наше здоровье и тело строение.
Поэтому, многие начинают тренироваться дома. А кто-то и вовсе бросает эту затею, якобы в тренажерный зал дорого, а дома не накачаться, вот и навсегда ставят крест на мыслях о спорте. А чем же домашние тренировки хуже тренажерного зала?
Нужна беговая дорожка? Вышел пробежался сколько влезет на улице.
Нужен дополнительный вес? Купили гирю и можно вешать на себя и подтягиваться на турнике, брусьях.
Насколько мне известно, многие любят практиковать в домашних условиях отжимания. А ведь людей нужно замотивировать, чтобы они знали конечный результат, реально ли накачаться с помощью одних только отжиманий или нет.
Реально ли накачаться только отжиманиями?
Для начала предлагаю разобраться, какие вообще задействуются мышцы при отжиманиях. Отжимания считаются лучшим упражнением для развития мышц груди, трицепса, а дальше уже сопутствующие мышцы. Например такие как: передняя дельта (плечо), широчайшие мышцы спины, пресс.
Это основные мышцы, которые реально накачать и которые действительно разовьются с помощью правильного подхода в отжиманиях. Накачаешь ли все тело отжиманиями? Ну конечно нет, но верх тела запросто. А для других мышц есть другие упражнения.
Чем мне нравятся отжимания, так это своей универсальностью. Есть сотни разновидностей как можно выполнять отжимания, например: узким хватом, широким, средним, одной рукой, с хлопками, на кулаках, с задержкой при опускании и тд. Перечислять можно бесконечно. Поэтому, главный секрет развития количества отжиманий и развития мышц зависит от того, как часто вы практикуете различные разновидности отжиманий.
Поэтому, отвечая на вопрос статьи, а гласила она следующим образом: "Можно ли накачаться в домашних условиях, делая лишь отжимания от пола?". Я с легкостью могу ответить да можно, но только при правильном подходе, который мы сейчас с вами обсудим.
Программа тренировок на основе отжиманий
Данная программа направлена исключительно на отжимания и рассчитана для тех, кто уже умеет отжиматься.
Сейчас помогу вам понять суть данной программы. Как я уже выше сказал, чтобы развить мышцы, нужно постоянно менять упражнения, в нашем случае вид отжиманий. Тем самым, с каждой тренировкой мы будем шокировать наше тело новыми отжиманиями. Тело в таком случае будет не успевать привыкать к нагрузке.
Эта программа рассчитана на месяц. За этот месяц будет 12 тренировок или 3 тренировки в неделю. Первые шесть тренировок будут уникальными. Поэтому, прошу внимательно ознакомиться с ней.
Перед началом каждой тренировки необходимо размяться. Это поможет выполнять упражнение качественно, а разогретые мышцы способствуют более лучшему росту мышц.
1 тренировка (введение)
- Первая тренировка будет стандартной, вводящей в тренировочный режим.
- Выполняем обычные отжимания по 10 раз — 3 подхода.
- На этом все! Кто-то скажет, что этого мало, но я бы посмотрел на вас, на следующий день, как все мышцы будут болеть. Поэтому, нагрузку будем увеличивать постепенно.
2 тренировка (на силу)
- Выполняем 10 отжиманий — 5 подходов (отдых между подходами 60сек).
- После обычных отжиманий, переходим к отжиманиям с задержкой в финальной точке. Когда мы до конца отжались, необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, подняться и снова отжаться и задержаться 5 секунд. И таких задержек нужно выполнить до 5 отжиманий.
3 тренировка (на выносливость)
- Выполнять будем отжимания на скорость. Вам будет дано 2 минуты и за это время, нужно сделать ровно 100 отжиманий. Если вдруг вы новичок и отжимаетесь с трудом, тогда количество отжиманий старайтесь выполнить 50 раз.
4 тренировка (на рост мышц)
- Пришло время и для развития мышечной массы.
- Приняв упор лежа выполняем до 10 отжимания, но при этом опускаемся вниз плавно и резким движением поднимаемся наверх. Ведь мышцы растут лишь тогда, когда есть продолжительное сопротивление. Таких подходов будет 4.
- На этом еще на все, далее выполняем отжимания на максимально количество, на добивание мышц.
5 тренировка (на разные пучки мышц груди)
- Выполняем 8 отжиманий широким хватом
- Далее выполняем отжимания 8 раз средним хватом
- И на конец выполняем 8 раз узким хватом
- И теперь повторяем такой круг еще 5 раз.
- Чем больше мы будем задействовать мышц, тем больше будет становиться мышечная группа. Мышцы груди, как правило делится на части (верхняя, средняя и нижняя часть).
6 тренировка (с нагрузкой)
- Мышцы одним таким же весом не удивишь, поэтому нужна прогрессивная нагрузка. Для этого нам потребуется обычный рюкзак и +5кг дополнительного веса. В рюкзак можно натолкать различных книг, гантели или гири, все что угодно.
- Выполняем отжимания с отягощением 5 раз, отдыхаем 10 секунд и выполняем еще 5 раз и так, пока не сделаете 20 раз.
- Далее выполняем отжимания с дополнительным весом столько, сколько сможете.
- После отдыха, снимаем дополнительный вес и выполняем отжимания уже со своим весом на максимальное количество раз.
У нас осталось еще 6 тренировок, поэтому дальше можно начинать вновь с 1 тренировки, только увеличивать нагрузку и количество отжиманий.
На этом все, если хотите еще подобных тренировок, можете перейти в телеграм канал, который как раз нацелен на домашние тренировки.