Работа иммунной системы на 70-80% зависит от рациона человека. Москвичам зачастую не хватает определенного ряда витаминов. Врач-гастроэнтеролог ФНКЦ ФМБА России Юлия Лернер рассказала, в чем нуждаются столичные организмы и как решить проблему.
Чего не хватает москвичам в рационе?
Здоровое питание – основа человеческого здоровья и профилактика многих заболеваний. Чаще всего москвичам не хватает витаминов D, В2 и каротиноидов, в том числе витамина А.
«Это объясняется отсутствием в рационе достаточного количества жирной морской рыбы, молочной продукции и тем, что люди редко гуляют на свежем воздухе в дневное время», — объясняет врач.
При этом с витамином С у жителей столицы, по словам эксперта, проблем нет. Все потому, что широкий ассортимент фруктов и овощей доступен круглый год.
«Самые популярные фрукты у москвичей – бананы и яблоки. В бананах много калия, магния, фосфора и витаминов групп В и С, антиоксидантов, а также натурального сахара. В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк», — уточнила Юлия Лернер.
Как защитить организм от заболеваний?
По словам гастроэнтеролога, ежедневное употребление в пищу свежих фруктов и овощей помогает поддерживать иммунитет и снижает риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшает работу пищеварительной системы.
Официально подтверждено, что употребление в пищу томатов, лука, чеснока, брокколи и пекинской капусты помогает защитить организм от онкозаболеваний. Здесь есть одно «но»: употреблять их можно только при отсутствии обострений заболеваний органов ЖКТ, предупреждает эксперт.
Бананы, яблоки, киви, грейпфруты и лимоны присутствуют в рационе в достаточном количестве и оказывают положительное влияние на поджелудочную железу. Но всё же, как отмечает врач, увлекаться лимонами и грейпфрутами при наличии хронического панкреатита не стоит.
Дефицит витаминов — практически у всех
«Даже в идеально составленном рационе взрослого человека, рассчитанного на один день, наблюдается дефицит витаминов минимум на 20%. Пищевая ценность многих современных рафинированных продуктов очень низкая», — подчеркнула Юлия Лейнер.
Узнать же, каких микроэлементов и витаминов не хватает в организме, можно с помощью специальных лабораторных анализов — например, анализа крови.
К незаменимым веществам, которые в обязательном порядке должны присутствовать в нашем рационе, относятся аминокислоты, жирные кислоты, минеральные вещества и витамины.
Что надо есть обязательно?
Недельный рацион обязательно должен включать в себя мясо, рыбу, в том числе жирных сортов – горбушу или кижуч, бобовые, цельнозерновые крупы, молочные продукты, разнообразные растительные масла, морепродукты, орехи и яйца.
«К жирным кислотам относятся группы омега-3 и омега-6. Омега-3 включает в себя жирные кислоты АЛК, ЭПК и ДГК. Кислота АЛК содержится в льняном масле. ЭПК и ДГК — только в жирной морской рыбе. Если она не вошла в недельный рацион, дефицит жирных кислот стоить восполнить биодобавками, содержащими ЭПК и ДГК (рыбий жир)», — рассказала врач.
Суточную норму овощей и фруктов нужно разделить на пять порций. Размер порции обычно составляет 80-120 граммов (в зависимости от пола, возраста и физических нагрузок), которые он испытывает в течение дня. Лучше составлять дневное меню из продуктов разных типов и цветов.
Например, это могут быть помидоры, тыква, банан, огурец и баклажан. Употреблять всё это можно как по отдельности, так и в составе салатов, десертов, как в сыром виде, так в тушёном или варёном, заверяет гастроэнтеролог.
Когда получать витамин Д в Москве?
Также москвичам не стоит забывать и про витамин Д, который усваивается в двух формах: Д3 и Д2. Витамин Д3 вырабатывается в коже человека под воздействием солнца. Ультрафиолета должно быть много — в Москве такой период с мая по сентябрь, а идеальное время для принятия солнечных ванн — с 11 до 14 часов. Витамин Д2 можно получить только из продуктов питания — грибов и дрожжей.
Главное помнить: соблюдать принципы здорового питания можно даже в современных условиях жизни в большом городе.
Читайте также: