1. Кошачья Верблюжья Растяжка
Упражнения на растяжку полезны для тонизирования мышц, а также для профилактики артрита. Они могут быть как динамическими, так и статическими.
Динамические упражнения, такие как растяжка кошки-верблюда, особенно полезны для выполнения других упражнений утром. Они также полезны в другое время суток, особенно после длительных периодов сидячей работы. Этот отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошим разминочным упражнением.
Встаньте на четвереньки. Начните с того, что поверните спину, как верблюд, так, чтобы ваша голова попыталась встретиться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы нижняя часть спины была выгнута. Это позиция кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.
2. отправляйтесь на прогулку или пробежку
Это лучше делать снаружи, чтобы вы могли соединиться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете засекать время самостоятельно и увеличивать его продолжительность в соответствии с вашей фитнес-программой.
Всегда есть новые цели для достижения. Начните с быстрой ходьбы и работайте до бега. В моем возрасте я еще хожу!
Польза для здоровья значительна. Вы можете построить более крепкие кости и помочь поддерживать свой вес.
Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.
3. Прыгающие Домкраты
они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.
Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, раскинув руки и ноги. Вернитесь на первую позицию и продолжайте движение! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно наращивать до числа, которое вам удобно. Вот как:
4. Боковые Подъемники Похитителя
Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед. Они также очень важны для стабильности вашего ядра и предотвращения наклона таза.[5]
Сделайте примерно от 10 до 15 рейзов для каждой стороны, как это:
5. Балансируя Положение Таблицы
Это классическая поза йоги. Это помогает позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.
Начните с позы стола (руки и колени). Вдохните перед началом каждого движения. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, поднимите правую руку также параллельно полу. Вдыхайте, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений с каждой стороны-хорошая отправная точка.
6. Приседания На Ногах
Задействованы не только ноги, но также бедра и колени.
Встаньте так, чтобы ноги были немного дальше от бедер. Руки вытянуты перед собой. Затем опустите себя так, как будто вы хотите сесть, пока не достигнете угла 90 градусов. Если хочешь, можешь спуститься еще ниже. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода для начинающих.
Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают стабильности колена и могут принести пользу мышцам ног, таким как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
7. Отжимания
Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держа тело на расстоянии вытянутой руки. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно легко. Теперь, когда вы выдыхаете, вы должны вернуться в исходное положение.
Более простой вариант для начала-согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.
8. Велосипедные Хрусты
Существует множество упражнений на хруст, нацеленных на пресс. Велосипедный хруст - это разновидность, когда вы работаете с большим количеством мышечных групп. Начните с 15-20 повторений.
Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:
9. выпады
Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не уходило слишком далеко вперед, то есть мимо пальцев ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По мере движения чередуйте ноги.
Попробуйте сделать набор из 8-12 повторений для каждой ноги. Очень важно выделить день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять поочередно, особенно если вы используете отягощения.
Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонизирования четырехглавой мышцы, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
10. Завитки Бицепса
Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени на телефоне, это отличное упражнение.
Выберите подходящие гантели или другой предмет домашнего обихода, который вы можете легко держать. Сядьте с гантелью в руке. Вам нужно немного наклониться вперед, чтобы ваши трицепсы могли опереться на бедро, чтобы обеспечить вам поддержку.
Затем поднимите тяжелую руку до уровня плеч, а затем снова опустите. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете.
Попробуйте сделать один или два набора примерно по десять повторений для каждой руки, а затем переключите руки.
Эти упражнения действительно полезны для тонизирования мышц рук. Это мышцы, которые мы используем, чтобы поднимать вещи, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы используем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.
Возможно, вам придется построить день отдыха для более тяжелых упражнений, числа 6-10. В остальные дни вы можете делать более мягкие упражнения на растяжку, а также немного ходить или бегать.
Утренняя зарядка-это не только отличный усилитель настроения, но и поможет вам снизить вес, а также лучше спать! начните включать одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!