Прием пищи перед сном - спорный вопрос, который возникает во всех дискуссиях о здоровом питании и диетах для похудения. Ухудшается ли качество сна, когда желудок полон? Как ужин влияет на набор веса? К счастью, это было исследовано, и точно известно, как лучше всего планировать прием пищи перед сном.
Еда на ночь и сон
Прием пищи поздно вечером или даже ночью очень плохо влияет на качество сна. Исследования бразильских ученых в Сан-Паулу показали, что поздний прием пищи плохо влияет на определенные фазы сна, например, углеводы помогают заснуть, но сокращают фазу сна, называемую глубоким отдыхом. Нарушения сна, вызванные какими-либо факторами и продолжающиеся слишком долго, могут нарушить обмен веществ и даже развить диабет.
В какое время должен быть последний прием пищи?
Хотя существует распространенное мнение, что 18:00 — это тот порог, после которого вы больше ничего не можете есть, это не так. На самом деле нет такого часа, после которого нельзя есть. Все зависит от того, когда вы ложитесь спать.
Исследователи обнаружили, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. И это должен быть здоровый и полезный ужин.
Что можно съесть перед сном?
Пища, съеденная перед сном, должна легко перевариваться. К вечеру метаболизм замедляется, тяжелая пища не переваривается полностью. Ее остатки в кишечнике бродят и могут привести к неприятным проблемам и даже серьезным заболеваниям.
Такие продукты, как яйца, молоко, тыквенные семечки, бананы и орехи, станут отличным выбором на ужин. Они богаты триптофаном. Это аминокислота, которая поддерживает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за циркадный ритм организма, включая сон. Количество клетчатки в рационе также важно, так как она позволяет дольше длиться глубокому сну.
Что есть на ужин, чтобы похудеть?
Правильный ужин во время диеты для похудения очень важен. Его состав должен основываться на правилах здорового питания, но при этом нужно учитывать специфику диеты для похудения. Ужин должен быть частью ежедневного меню и не должен превышать калорийность. Он должен быть легко усваиваемым и сытным, поэтому в нем должны быть белки, регенерирующие мышцы, сложные углеводы и полезные жиры, которые утоляют голод и обеспечивают чувство сытости.
Что не есть на ночь?
Из вечернего меню следует исключить все те блюда, которые считаются вредными для здоровья, то есть:
- Сладости - есть сладкое на ночь крайне невыгодно, так как сахар может разбудить вас ночью.
- Фастфуд - они нарушают цикл сна, вызывают изжогу и рефлюкс.
- Трудно перевариваемая и острая пища - ваш метаболизм, который замедляется наполовину ночью, с трудом переваривает тяжелую пищу.
- Блюда с высоким содержанием белка - животный белок долго переваривается, поэтому ужин не должен быть полностью белковым. Такие продукты могут дополнять блюда, например, состоящие из овощей.
Частые сомнения касаются и фруктов, например, можно ли есть яблоки на ночь. Конечно, лучше съесть яблоко вместо чипсов или сладостей во время вечернего просмотра фильма. Однако следует помнить, что простые сахара, такие как фруктоза, содержащиеся в яблоках и многих других фруктах, могут не сжигаться в результате метаболизма, который в ночное время работает медленнее. Эти сахара откладываются в виде жира.
Еда перед сном полезна и необходима, но вы должны позаботиться о правильных продуктах, которые не будут отягощать ваш метаболизм и заставят вас чувствовать себя сытым. Интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну также важен для предотвращения проблем с пищеварением и накопления непереваренного сахара в виде жира.