Адский гиревой комплекс, который выполнят только самые закаленные и жесткие атлеты
Что может быть лучше, чем потратить 30 минут времени на тренировку с гирей, после которой вам не захочется делать абсолютно ничего? Правильно, лучше этого может быть только очень тяжелая тренировка с гирей, после которой вам максимально не захочется делать абсолютно ничего.
Гиревой ад – это очень сложный комплекс базовой направленности включающий в себя огромный объем работы с гирей. Он позволяет развить базовые показатели, и служит отличной альтернативой классическим лифтерским или бодибилдерским тренировкам.
В тоже время, он занимает относительно немного времени, что позволяет выполнять его тем людям, которые не приспособлены к серьезным длительным нагрузкам.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гири по 16 кг или 24 кг. Особо продвинутые атлеты могут взять гири по 32 кг, но лучше не надо.
Задача тренировки – выполнить подряд все упражнения за минимальное количество времени.
Собственно, сам комплекс:
53 маха гирей (24 кг)
200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках
53 тяга гири сумо к подбородку
150 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках
53 рывок двух гирь
100 м проходки с двумя гирями
53 разгибания рук с гирей
50 м проходки с гирями
Если ваш уровень физической подготовки не позволяет выполнять все движения с гирями одного веса, можете взять снаряды меньшего веса, выполнить движение, а затем вернуться к исходному весу.
Рекомендации по выполнению
- Махи выполняются с одной гирей, поэтому нагрузку легко распределять между ногами и спиной, поскольку необходимо распределять силы с учетом большого объема последующей работы.
- На проходке с гирями ваша задача отдохнуть и восстановить дыхание. Поэтому заводите гири за голову, чтоб снять нагрузку с передних пучков дельтовидных мышц и старайтесь держать гири за счет вставленных локтей, чисто костями, а не напряженными мышцами.
- На тяге сумо старайтесь часть работы предоставлять инерции, и не тянуть гирю чисто плечами, ибо много повторений таким образом вы не сделаете.
- Рывок двух гирь, наверное, самое тяжелое движение в этом комплексе, Не старайтесь сделать его максимально быстро, берите умеренный темп и не форсируйте выполнение. В некоторых моментах, когда гири находятся в свободном падении, старайтесь отдыхать.
- Разгибания рук с гирей направлены на проработку трицепсов, поэтому тут выполнять движение можете по желанию 0 либо форсировано, либо размеренно. Но учитывайте, что впереди еще 50 метров проходки с гирями над головой.
