Растяжка
Все замечали, что в конце тренировки хочется потянутся. Это происходит потому, что группы мышц, на которые производилась нагрузка, сократились и напряглись. Отсюда боль и «одеревенение».
Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, необходимо разработать и размять мышцы. Для этого и нужна растяжка (стретчинг).
Растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, избавляет их от стресса, нормализует кровообращение и снимает покалывания и судороги. Параллельно укрепляются сухожилия и повышается гибкость суставов.
Стретчинг бывает пассивный и активный.
При пассивном стретчинге используется внешняя сила. Это может быть как ваш тренер, который будет вас растягивать, так и сила тяжести. В любом случае смысл в том, чтобы не использовать собственные усилия для вытяжения и не контролировать внешние. Пассивный стретчинг способствует расслаблению тела, поэтому после тренировки рекомендуется именно он.
При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не путайте данный вид растяжки со статической. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вы сохраняете занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, при подъеме прямой ноги перед собой растягивается квадрицепс, но при этом его антагонист (бицепс бедра) тоже чувствует напряжение.
Активный стретчинг требует сил и является полноценной тренировкой. Поэтому в качестве восстановительной практики он не подойдет.
Сон
Сон — способ восстановления номер один. Профессиональные спортсмены неслучайно спят минимум 9 часов: иначе организм не успеет отдохнуть, и сил тренироваться просто не будет.
Массаж
Массаж — пожалуй, самый быстрый и эффективный способ расслабить мышечные волокна, которые находятся в гипертонусе, снять неприятные ощущения, разогнать лимфоток и избавиться от ощущения внутренней усталости и скованности.
Лучше всего делать массаж у специалиста — ручной лимфодренажный или аппаратный (LPF, «Эндосфера»).
Можно делать массаж и самостоятельно — с помощью массажных роликов, которые продаются в интернете.
Восполнение потерянной жидкости
Во время физических нагрузок организм активно теряет воду. Чтобы восполнить запас жидкости, в течение 1,5-2 часов после тренировки рекомендуется выпить 0,5 — 1 л негазированной воды.
Если тренировка была убойной, то потери жидкости рассчитываются следующим образом: вес до тренировки минус вес после тренировки, полученный результат умножается на полтора — именно столько нужно выпить в течение трех часов.
Пример: до тренировки вы весили 67.1, после — 66.2. В ближайшие три часа нужно выпить:
67,1 — 66,2 = 0,9 х 1,5 = 1,3 литра воды.
Активное восстановление
На следующий день после интенсивной тренировки, когда ноют все мышцы, нет никакого желания двигаться. Но важно себя пересилить: потому что унять боль поможет только новая физическая нагрузка, просто она не должна быть интенсивной.
В качестве активного восстановления будут идеальны 15-20 на велосипеде, заплыв в бассейне или очень легкая пробежка. Тренировка низкой интенсивности (учитывайте темп и свой пульс) поможет разогреть и расслабить мышцы.
Подъем ног
Речь о простом подъеме ног выше уровня тела. За счет оттока крови от ног уходят отечность и дискомфорт (тяжесть, мурашки, покалывания, подергивания), мягко растягиваются подколенные сухожилия. Кроме того, в таком положении человек расслабляется и вдыхает больше воздуха: ткани и внутренние органы насыщаются кислородом.
Метод элементарный: после тренировки проведите 10-20 минут лежа, подняв ноги вверх.
Холод
Холод отлично снимает напряжение и воспаление в суставах и мышцах, улучшает капиллярный кровоток, успокаивает боль и даже спазмы. Поэтому держите в холодильнике мешочек со льдом, ну или пакет с замороженными овощами.
Главное — чтобы воздействие холода было кратковременным (не более 10-20 минут) и не прямым (перед прикладыванием источник холода нужно обмотать полотенцем или тканью).
