Всем доброго времени суток!
Рад всех приветствовать на канале THE COACH.
Одним из важнейших аспектов развития в спорте является прогрессия. Чтобы атлету нарастить мышечную массу и силу, необходимо соблюдать множество условий, одним из таких является прогрессия нагрузок и работа с правильными весами.
В первую очередь мы должны понимать, что правильно подобранный вес позволяет нам:
- минимизировать риск получения травм
- выполнять упражнение технически правильно
- давать постоянный стимул в росту мышц
Это основные аспекты, которые даёт нам правильный рабочий вес. Из этого мы можем понять что нужно правильно подходить к подбору рабочего веса.
Как определить свой рабочий вес?
Вы должны понимать, что ваши рабочие веса постоянно будут меняться. С увеличением вашего уровня тренированности, будут расти и ваши веса.
В первую очередь мы должны определить цель, к которой мы стремимся. Допустим это набор мышечной массы - тогда наш повторный диапазон будет от 6 до 12. Зная это, мы можем вешать те веса, в которых наши мышцы смогут выполнить количество повторений из этого периода.
Важно понимать, что работая с большим весом, вам необходимо соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и максимально нагрузить ваши мышцы, ведь наша цель рост мышечной массы, а не подъем большого веса любым путем.
1) Возьмите лёгкий вес и выполните упражнение 12-15 раз. Это позволит вам понять насколько вам легко и подготовит ваши мышцы к нагрузке
2) Постепенно увеличивайте рабочий вес. За счёт эксперимента и постоянного изменения вы сможете прийти к тому весу, с которым вы сможете работать в диапазоне 6-12 повторений и максимально эффективно наращивать мышечную массу.
Важно понимать, что вы сможете выполнить с вашим рабочим весом не более 12 повторений. Я рекомендую вам отказать от выполнения отказных повторений. Отказы сильно травмируют вашу ЦНС и вам требуется больше времени для восстановления, а рост мышц минимален. Лучше останавливаться за 1-2 повторения до наступления отказа.
Надеюсь статья была вам полезна. Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.
Вы были на канале THE COACH, подпишитесь, чтобы не пропустить много интересных статей!
Благодарю всех за прочитывание!