Какие упражнения с гирями включены в тренировочный процесс Федора Емельяненко и как вообще тренируется легендарный тяжеловес?
Федор Емельяненко – легендарный боец ММА, слава которого распространяется далеко за пределы нашей Родины. 10 лет Федор не проигрывал ни одного поединка, и этот рекорд среди тяжеловесов так никто не побил.
Сам Федор много раз говорил, что за его успехом стоят тяжелые и изматывающие тренировки. Помимо единоборств Емельяненко тренируется и в зале с железом, ибо «физика» в профессиональных боях играет существенную роль.
О том, как тренируется легендарный Последний Император и пойдет речь в этой статье.
Тренировочные принципы
Весь тренировочный план бойца составляет высокоинтенсивная работа, а самыми любимыми тренажёрами для Фёдора по сей день остаются турник и брусья.
Каждую свою тренировку спортсмен начинает с качественной разминки, чтобы исключить риск травм. Занимается Фёдор 4 дня в неделю, прорабатывая за одну тренировку все мышечные группы.
По словам самого спортсмена, не менее важным фактором его успеха является правильное питание. Пища должны быть здоровой и полезной, не содержать лишних жиров. Дополняет свой рацион Фёдор спортивными добавками. К его любимым относятся протеин, BCAA и витамины.
Программа тренировок
День 1
- Толкание ядра (ядро можно заменить на гирю) — 20 раз каждой рукой. Упражнение, направленное на развитие силы удара, что очень важно для бойцов.
- Кантовка покрышки — 3 минуты в высоком темпе. Кантовка отлично прорабатывает все мышцы, что очень хорошо перекладывается на борьбу.
- Бег с парашютом — 5 минут на высокой скорости. Вместо парашюта подойдут утяжелители. Такой вариант бега отлично развивает взрывную скорость бойца.
- Скручивания на пресс — 30-40 раз. Нельзя забывать про пресс. Мышцы кора должны быть хорошо развиты, чтобы держать удар.
- Планка — 2-3 минуты.
Все эти упражнения Фёдор выполняет в 4-5 кругов. Перерыв перед новым кругом 1-2 минуты.
День 2
- Поочерёдное выталкивание гирь руками над головой — по 20 раз каждой рукой. Упражнение для развития верхнего плечевого пояса.
- «Кувалда» — 5 минут. Всем бойцам хорошо знакомо это упражнение, которое прорабатывает мышцы спины и плечевого пояса, а так же улучшает удар.
- Бёрпи — 50 раз. Одно из лучших движений для тренировки выносливости.
- Выпады с гирями в руках — 20 раз на каждую ногу. Фёдор не забывает и про ноги, ведь в ринге надо легко передвигаться.
Боец повторяет этот комплекс 4 раза, а заканчивает свою тренировку прыжками на скакалке. Скакалка отнимает не менее 30 минут у спортсмена.
День 3
- Махи гирей перед собой — 20 раз. Проработка мышц плечевого пояса.
- Прыжки на ящики с пола — 20 раз. Хорошо известны любителям кроссфита, развивают мышцы ног и скорость рывка с места.
- Косые скручивания на пресс из положения лёжа — 30 раз.
- Подъём ног в висе- 30 раз.
3 и 4 упражнения направлены на укрепление и проработку пресса.
Всё выполняется в 4 круга, а в завершении тренировки Фёдор бегает. Бег очень хорошо развивает выносливость, поэтому спортсмен пробегает от 10 до 15 км.
День 4.
- Отжимания от пола — 50 раз.
- Подтягивание на турнике — 20 повторений.
- Отжимания на брусьях — 50 раз.
Как уже было сказано, Фёдор очень любит заниматься с собственным весом тела. По его мнению, таким образом удаётся держать мышцы в тонусе, но при этом не набирать лишнюю мышечную массу, которая может помешать во время боя.
